वज़न कम करना कभी आसान विकल्प नहीं है यदि आपके पास फ़िब्रोमाइल्जी है, तो वजन घटाने की आपकी योजना अधिक चुनौतीपूर्ण लगती है। वजन कम होने पर कैलोरी अपराधी होता है, इसलिए वजन कम करना कैलोरी में कमी का परिणाम है। अपना आहार समायोजित करके और व्यायाम के साथ अपना दैनिक कैलोरी-आउटपुट बढ़ाकर अपने दैनिक खपत को कम करें। फ़िब्रोमाइल्गिया के साथ किसी के लिए यह मुश्किल है, जहां यह स्थिति है: इस स्थिति में जो दर्द होता है वह व्यायाम को असहज बनाता है। हालांकि एक सचेत प्रयास के साथ, आपको कसरत मिलेगी जो आपको कैलोरी जलाकर मदद करेगी और आपको दर्द से बचा लेगी।
दिन का वीडियो
आसान व्यायाम
चरण 1
चलने, साइकिल चलाना या तैराकी जैसे हृदय व्यायाम करना पांच मिनट से एक दिन शुरू करें। धीरे-धीरे अपनी अवधि को एक से दो मिनट तक बढ़ा दें, जब तक आप कैलोरी जलाकर 60 मिनट तक व्यायाम नहीं कर पाते जो वजन घटाने की ओर बढ़ते हैं।
चरण 2
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपनी अधिकतम दर का 55 से 75 प्रतिशत बीच रखें 220 से अपनी आयु को घटाकर और 0 से 55 और 0. 75 से गुणा करके इसकी गणना करें। अपनी गर्दन के किनारे पर या अपनी कलाई के नीचे अपनी नब्ज को ढूंढें और अपनी कसरत के दौरान 10 सेकंड के भीतर आपको लगता है कि धड़कता है। यह निर्धारित करने के लिए छह से परिणाम गुणा करें कि क्या आप आरामदायक कसरत सीमा के भीतर हैं
चरण 3
अपनी व्यायाम को बढ़ाने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन पर व्यायाम व्यायाम में शक्ति जोड़ें और अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए अधिक कैलोरी जलाएं। आठ से 10 व्यायाम चुनें, प्रत्येक बड़े मांसल समूह के लिए, और आठ से 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें। उदाहरण के लिए, अपने निचले शरीर के लिए स्क्वेट्स शामिल करें, आपके कोर के लिए क्रंच, डैम्बेल बांहों के लिए कर्ल और कंधों के लिए डंबल कंधे प्रेस। अपनी छाती, पीठ और बछड़ों के लिए व्यायाम भी शामिल करें
चरण 4
एक्वा व्यायाम को अपने जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए नॉन-इफेक्ट गतिविधि के रूप में अपनी कसरत दिनचर्या में शामिल करें। तैरना या पूल को 15 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार या एक एक्वा-एरोबिक्स कक्षा में भाग लेना। कम तीव्रता से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी तैराकी गति बढ़ाएं, या अधिक मात्रा में कैलोरी जला देने के लिए अपनी सैर बढ़ाएं।
चरण 5
यदि कोई बाहरी साइकिल चलाना उपलब्ध नहीं है, या एक कसरत के रूप में एक स्थिर बाइक का प्रयोग करें जो मौसम पर निर्भर नहीं है। अपने लक्षित दिल की दर से अपनी कसरत की तीव्रता की गेज करें गति से पैडल जो 10 से 60 मिनट के लिए आपकी सीमा के भीतर आपकी हृदय गति को बढ़ा देता है अपने साइकल चलने वाले कसरत को एक हफ्ते से एक दिन में करें, क्योंकि आपके कार्डियोवास्कुलर, कैलोरी-जलती हुई गतिविधियों में से एक है।
देखभाल के साथ आहार
चरण 1
लाल मांस के बजाय चिकन, मछली और टर्की जैसे दुबला मीट खाने से आपकी कैलोरी-सेवन कम हो जाता हैआपके दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग साप्ताहिक वजन कम करने के लिए लगभग 250 कैलोरी कम करें।
चरण 2
कम-कैलोरी के साथ, उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाने के लिए, पूर्ण रूप से महसूस करना। अपने भोजन में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ को एकीकृत करने के लिए सेब और मूंगफली का मक्खन या गाजर और हुमस जैसे दोपहर के नाश्ते खाएं
चरण 3
एक दिन में तीन भोजन और दो स्वस्थ नाश्ते खाने की योजना बनाएं उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए एक सब्जी अंडा खाने और एक या दो घंटे में फल का एक टुकड़ा है दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन का सलाद खाएं और एक घंटे या दो में बादाम का एक मुट्ठी भर है शाम की शुरुआत में बेक्ड मछली जैसे एक स्वस्थ खाने का खाना खाएं, इसलिए आपका पूरा पेट आगे पूरी रात की नींद लेने की आपकी अक्षमता में हस्तक्षेप नहीं करता है।
चरण 4
तले हुए भोजन, मीठे खाद्य पदार्थ, जंक फूड और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचें कैलोरी को कम करने के लिए फ्राइंग वाले खाद्य पदार्थों के बजाय सेंकना या ग्रिल मीट। मिठाई दाँत को संतुष्ट करने के लिए एक सेब या एक नारंगी के साथ मीठा नमकीन बदलें। कार्बोनेटेड शीतल पेय पीने के बजाय बहुत सारे पानी पीयें
टिप्स
- जब आप फ़िब्रोमाइल्जी होते हैं, तो आपके कसरत के लक्ष्य दैनिक कार्य और फिटनेस के स्तर में सुधार करना है। वजन घटाने एक स्वीकार्य लक्ष्य है, लेकिन अपने शरीर को चरम पर धकेलना नहीं है या आपको सुधार की बजाय झुंझलाहट का अनुभव हो सकता है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं तो पुनरावृत्ति के बीच अपना आराम बढ़ाएं उदाहरण के लिए, एक हाथ को कर्ल करें और फिर दूसरे पुनरावृत्ति को पूरा करने से पहले पांच से 10 सेकंड के लिए आराम करें।
चेतावनियाँ
- यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपकी स्थिति के लिए सुरक्षित है, कोई भी प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें
