जब स्वस्थ भोजन की बात आती है, तो अपने घर में अधिकतर भोजन बनाने के लिए आदर्श है, जहां आपके पास सामग्री पर नियंत्रण है। हालांकि, जब आप एक समय की कमी के तहत होते हैं, तो पौष्टिक जमे हुए भोजन होने पर ट्रैक पर बने रहने का एक अच्छा तरीका होता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन स्वस्थ विकल्प को जमे हुए स्वास्थ्य खाद्य ब्रांडों के लिए बेहतर विकल्प के रूप में सूचीबद्ध करता है। यदि आप निम्न-कार्बयुक्त भोजन योजना का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने विकल्पों को तैयार करना होगा, और, सौभाग्य से, स्वस्थ विकल्प यह करना आसान बनाता है। आपको बस पता होना चाहिए कि क्या देखना है
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कम-कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ विकल्प भोजन ढूंढना
कम-कारब आहार आमतौर पर प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट 5 से 20 ग्राम तक भोजन करना है, उनके दैनिक आधार पर भत्ता। कई स्वस्थ विकल्प भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं और कम कार्बयुक्त भोजन योजना पर काम नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एडीए मसालेदार कैरेबियन चिकन का उल्लेख करता है, जिसमें 52 ग्राम कार्बल्स शामिल हैं। कुछ के लिए, यह एक पूरा दैनिक आबंटन है।
आपका सबसे अच्छा शर्त है कि "मांस और सब्जियां" दृष्टिकोण का उपयोग करें, जब कम-कार्बोर्ड स्वस्थ विकल्प भोजन के लिए शिकार करें। ऐसे विकल्पों की तलाश करें जिनमें केवल दुबले प्रोटीन और गैर स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हों जड़ी-बूटी और कंद जैसी स्टार्च वाली सब्जियों में, चीनी इकाइयों की एक बड़ी संख्या होती है, जिससे उन्हें कार्बोहाइड्रेट्स में उच्च होता है। यही कारण है कि सफेद चावल और पास्ता जैसे स्टार्क्स वाले स्वस्थ च्वाइस किस्मों की तुलना में आपके लिए अधिक कार्बल्स होते हैं। गैर स्टार्च वाली सब्जियां आम तौर पर पौधे के फूल के हिस्से से आती हैं और कम कार्बोहाइड्रेट हैं। कुछ उदाहरणों में ब्रोकोली, asparagus, फूलगोभी, गोभी और ककड़ी शामिल हैं।
निम्न कार्बोहाइड्रेट विकल्प
कम-कार्बयुक्त भोजन योजना का पालन करते समय, डायटेटर आमतौर पर कार्ड्स के कुल ग्राम की गणना करते हैं, माइनस फाइबर, क्योंकि फाइबर अपचनीय है। इसे शुद्ध कार्ड्स के रूप में जाना जाता है उदाहरण के लिए, अगर भोजन में 10 ग्राम कुल कार्बल्स और 5 ग्राम फाइबर होते हैं, तो आपको 5 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स मिल रहे हैं
यदि आप निम्न कार्ब के विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो उन दो स्वस्थ च्वाइस जमे हुए भोजनों में से चुनें, जो 10 शुद्ध कार्ड्स के अंतर्गत आते हैं। ग्रील्ड चिकन और ब्रोकोली अल्फ्रेडो में कुल 1 कैलोरी होता है और 27 ग्राम प्रोटीन में समृद्ध होता है। इसमें 4 ग्राम शुद्ध कार्बल्स होते हैं और वसा कम होता है, जो 6 ग्राम में आते हैं। ग्रील्ड चिकन पेस्टो और सब्जियों में 200 कुल कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 6 ग्राम नेट कार्बल्स होते हैं।
16 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के तहत विकल्प
यदि आपके कार्बोहाइड्रेट रिजर्व में लेटा हुआ कमरा है, तो 20 ग्राम शुद्ध कार्ड्स के साथ विकल्प का लाभ उठाएं, जैसे कि चिकन और सब्जी हलचल। आपको अपने कार्बोहाइड्रेट बैंक से 11 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स का खर्च आएगा। आप 200 से कम कुल कैलोरी के साथ बाहर निकलकर 22 ग्राम प्रोटीन पर स्वस्थ सेवन करेंगे।चिकन और सब्जी हलचल-भून 4 ग्राम के साथ वसा में भी कम है।
कम कार्ब विकल्प में से कई चिकन की सुविधा देते हैं यदि चिकन व्यंजन उबाऊ हो जाते हैं, तो बीफ़ मेर्लोट की कोशिश करें। यह 180 कैलोरी में आता है और इसमें 15 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड, 15 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा होता है।
अपना स्वस्थ विकल्प वैकल्पिक बनाएं
एक विकल्प के रूप में, प्रत्येक सप्ताह एक दिन का समय लें, जब आपके पास अतिरिक्त समय हो और सप्ताह के लिए कुछ जमे हुए भोजन तैयार करें। चिकन स्तन या टोफु जैसे दुबला प्रोटीन के साथ हलचल-भूनें सब्जियां, जाने पर भाप के लिए आसान होती हैं या बस आराम से फ्रीज और फिर से गरम करती हैं। हार्दिक सूप भी समय पर कम होने पर भी बनाने और लेने में आसान होते हैं चिकन या किसी अन्य दुबला प्रोटीन के साथ सब्जी स्टॉक का मिश्रण करें और आपकी धीमी कुकर में सब्जियां पसंद करें, जैसे कि प्याज, अजवाइन और मशरूम। इसके अतिरिक्त, व्यंजनों को दूर करने की कोशिश करें, जिन्हें आप ठंडा खाते हैं, जैसे टूना सलाद, ग्रील्ड चिकन सलाद और सामन और चना सलाद।
