महिलाओं के लिए कम कार्ब भोजन योजनाएं

क्योंकि कार्बोहाइड्रेट हार्मोन संतुलन में भूमिका निभा सकते हैं, वज़न कम करने, व्यायाम की वसूली, थायराइड समर्थन और ऊर्जा रखरखाव, इस के लिए एक महिला की आवश्यकता पोषक तत्व एक व्यक्ति से भिन्न हो सकता है कुछ महिलाएं एक मामूली कम कार्बन योजना को अपनाने में शामिल होती हैं जिसमें प्रतिदिन 100 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं; कुछ हॉवर 50 और 100 ग्राम के बीच; और दूसरों को बहुत कम 50 ग्राम या कम दैनिक सेवन का सेवन होता है आपके द्वारा चुनी गई योजना निर्धारित करती है कि आपका मेन्यू किसी भी औसत दिन पर कैसा दिखता है।

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एक महिला के लिए एक कम-कार्ब का सेवन

कम कार्ब आहार में कार्बल्स की संख्या भिन्न होती है। कम से कम कार्ब आहार आप प्रति दिन 100 से 150 ग्राम का उपभोग करते हैं, जिससे आप अधिकतम 1/2 कप अनाज या एक कप डेयरी के साथ-साथ ज्यादातर भोजन के साथ दैनिक रूप से एक से दो टुकड़ों के फल की अनुमति देते हैं। अधिक प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार आपको 50 ग्राम कार्बोस् या कम प्रति दिन तक सीमित कर लेते हैं। आम तौर पर आप इन योजनाओं पर शुद्ध कार्ड्स गिनाते हैं। शुद्ध कार्बन्स वे हैं जो सुपाच्य हैं और आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं शुद्ध कार्ड्स का आंकड़ा करने के लिए, अपने कुल कार्ब ग्राम से भोजन के फाइबर ग्राम को घटाएं।

एक महिला के रूप में, यह निर्धारित करने के लिए कि कितना कारबस एक प्रभावी, कम कार्ब आहार का गठन करना सरल नहीं है। जबकि कम कार्ब आहार आपकी वजन कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने में आपकी मदद कर सकता है, महिलाओं की ज़रूरतें अलग-अलग हैं विचार करें कि आप कितने सक्रिय हैं। अत्यधिक सक्रिय महिलाएं जो नियमित रूप से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं उन्हें थोड़ा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है यदि आप पाते हैं कि आप वर्कआउट्स से धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं, या यदि आपका थायरॉयड निष्क्रिय है, भले ही आप औषधीय हो और अच्छी तरह से खाएं, एक मामूली कम कार्ब का सेवन सबसे अच्छा हो सकता है यदि आपके मासिक धर्म चक्र अनियमित है, या आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, तो निम्न कार्ब आहार की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।

कम से कम कार्ब आहार योजनाएं

किसी भी कम कार्बन योजना पर, आप अधिकतर पशु-आधारित प्रोटीन और पत्तेदार हरी सब्जियां खा लेंगे। एक औरत जो अपने सेवन को 100 से 150 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स के लिए सीमित करती है, वह ब्राउन चावल, क्विनो और जौ सहित भोजन पर 1/2 कप साबुत अनाज खरीद सकती है। आप कुछ भोजनों में दूध और कभी-कभी फलों का हिस्सा भी शामिल कर सकते हैं

नाश्ते के लिए, केवल 9 शुद्ध कार्ड्स के साथ खाने के लिए 1 कप ताज़ा रसाबरी के साथ चारेदार चीज़ और पालक के साथ अंडे भरें। भुना हुआ चिकन और एक सेब के साथ कच्ची सब्जियों का दोपहर का भोजन लगभग 20 ग्राम कार्बोर्ड्स की लागत। 1 कप उबले हुए ब्रोकोली और 1 कप ब्राउन चावल के साथ हलचल-तले हुए स्टेक के एक रात्रिभोज में 46 शुद्ध कार्ब ग्राम के बराबर होता है। एक और 7 ग्राम कार्बोनेट और 24 भुना हुआ बादाम के साथ मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच के साथ अजवाइन का एक स्नैक लें, जो कि 14 ग्राम के लिए कम वसा वाले दूध के गिलास के साथ अपने दिन को भरना है।

यदि आप प्रतिदिन 150 ग्राम के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो और भी अधिक कार्ड्स जोड़ें - जैसे कि 1 कप पकाया जाता है, नाश्ते के साथ लुढ़काया ओट और फलों का एक टुकड़ा 50 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट-प्रतिदिन आहार के लिए, कार्बोज़ को और अधिक सीमित करें।3 ग्राम शुद्ध कार्ड्स को बचाने के लिए नाश्ते में 1/2 कप नाश्ते में छोड़ दें, 12 ग्राम को बचाने के लिए नाश्ते के समय में दूध खत्म करो और 23 ग्राम को बचाने के लिए सिर्फ 1/2 कप भूरे रंग के चावल पर रहें।

अधिक प्रतिरोधक कम-कार्ब आहार योजनाएं

बहुत प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार योजना आपको प्रति दिन 50 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स तक सीमित कर देती है, कुछ कार्यक्रमों में रोजाना 20 ग्राम के रूप में कम होता है इरादा आपके शरीर को किटोसिस की स्थिति में डाल देना है, जहां आपका शरीर वसा जलाने में अधिक कुशल बन जाता है और मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए केटोन नामक रसायनों का उत्पादन करता है। एक किटोजेनिक आहार वजन घटाने में तेजी ला सकता है, खेल के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और स्वास्थ्य में सुधार सकता है, लेकिन हर महिला के लिए जरूरी नहीं है - खासकर धीरज वाले एथलीट या वजन बढ़ाने की तलाश में।

सख्त कम कार्बयुक्त भोजन योजना आपको भोजन करने के आदी होने के कारण और अधिक वसा प्रदान करेगी। एक ठेठ नाश्ता बेकन और तले हुए अंडे होते हैं। दोपहर के भोजन के दौरान, चारेदार पनीर और लेटिष का सलाद के साथ एक ग्राउंड बीफ़ पैटी है। रात के खाने के लिए, पानी, रेशेदार सब्जियों के साथ हलचल-तला हुआ चिकन का आनंद लें। अल्कोहल में एवाकाडो, पनीर, कड़ा हुआ अंडे और डेली मांस शामिल हो सकते हैं।

कम-कार्ब आहार पर महिलाओं के लिए विशिष्ट आवश्यकताओं

महिलाओं को अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और लोहे की आवश्यकता होती है। हड्डियों के निर्माण वाले कैल्शियम के प्रमुख स्रोतों में दूध में 12 ग्राम कार्बल्स प्रति कप, और स्वाद वाले दही के साथ प्रति कप 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ कम कार्ब योजना पर काफी हद तक सीमाएं हैं, इसलिए बहुत कम कारब विकल्प खाने के लिए सुनिश्चित करें, जो कैल्शियम प्रदान करते हैं, जैसे कि बादाम, पनीर, काली और हड्डियों के साथ कैन्ड सैल्मन। कम कार्ब आहार में कैल्शियम की सीमित मात्रा को देखते हुए, कैल्शियम के पूरक की आवश्यकता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

लौह ऊर्जा और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं में मदद करता है। एक कम कार्ब आहार जिसमें बहुत से लाल मांस की संभावना होती है, इस महत्वपूर्ण खनिज को पर्याप्त प्रदान करता है, जो सहायक होता है, क्योंकि पूर्व-रजोनिवृत्त महिलाओं को लोहे की कमी की विशेष जोखिम होती है। उबले हुए पालक और डिब्बाबंद सार्डिन लोहा के अन्य कम कार्ब के स्रोत हैं।

क्योंकि वे हार्मोन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकते हैं, बहुत कम कार्ब आहार कुछ महिलाओं के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं। बहुत कम कार्ड्स खाने से आपके मासिक धर्म चक्र में बाधा पड़ी जा सकती है, जिससे अमेनेराहिया हो सकती है। बहुत कम कार्ब आहार पर होने के कारण समय के साथ आपके थायरॉयड हार्मोन का उत्पादन भी ख़राब हो सकता है, विशेषकर टी 3 और रिवर्स टी 3। कम carb आहार टी 3 बहुत कम और आरटी 3 बहुत अधिक हो सकता है, संभवतः इससे चयापचय, थकान, खराब एकाग्रता और चिड़चिड़ापन धीमा हो जाता है।

अपने शरीर को सुनो जब आप अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं यदि आप नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो अपने आहार को थोड़ा-थोड़ा सुधारने पर विचार करें।