कम कार्ब, ना-माइट आहार

लो-कारब परहेज़ के लिए बेकन और विशाल टी-हड्डी स्टेक्स की अंतहीन प्लेटें नहीं होती हैं। आप आसानी से एक स्टीकहाउस या मांस गलियारे के बिना एक लो-कार्ब योजना का अनुसरण कर सकते हैं। यदि आप मछली खाते हैं, तो एक कम कार्ब आहार एक हवा होना चाहिए। जंगली पकड़े गए सैल्मन और अन्य मछली पर ध्यान दें, और बहुत सारे प्रोटीन, फाइबर और अच्छे वसा शामिल करें। यदि आप कड़ाई से शाकाहारी हैं, तो आपको कम कार्ब आहार अधिक चुनौतीपूर्ण मिलेगा, लेकिन निश्चित रूप से संभव है

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हर भोजन में प्रोटीन

जर्नल "एंडोक्रिनोलॉजी, डायबिटीज, और मोटापा में वर्तमान राय" में एक 2009 का अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कम कार्ड्स के साथ बढ़े हुए प्रोटीन और संतृप्त वसा आपको अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आपको हर कम कार्ब भोजन में प्रोटीन शामिल करना चाहिए।

कम कार्ब, प्रोटीन युक्त समृद्ध डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे सादे, अनसैल दही और पनीर चुनें। उदाहरण के लिए, अखरोट और फ्लैक्स के साथ कुटीर पनीर को प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए स्वस्थ नाश्ता के लिए मिलाएं। अंडे एक स्वस्थ मांसहीन, कम कार्बयुक्त भोजन बनाते हैं। बकरी पनीर और सब्जियों के साथ अंडेलेट भरें, या पालक के साथ पिच अंडे भरें और एक अखरोट से जुड़े सलाद के साथ सेवा करें। मट्ठा पाउडर भी प्रोटीन का एक गुणवत्ता स्रोत प्रदान करता है एक त्वरित, स्वादिष्ट कम कार्ब भोजन या स्नैक के लिए प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, जामुन और नारियल के दूध के साथ मिश्रण करें।

सब्जियां

कई पौष्टिक कैल्शियम या कार्बोहाइड्रेट के लिए कई पोषक तत्व और फाइबर पैक करते हैं। प्रोटीन को शामिल करने और हरी सब्जियों में फाइबर को जोड़ा जाने के तरीके ढूंढें उदाहरण के लिए, लहसुन के साथ प्यास पालक, और अंडा स्लाइस और पर्मनेस पनीर के साथ शीर्ष या, बादाम के टुकड़े और बूंदा बांदी के साथ भाप ब्रोकोली शीर्ष पर पिघल पिघल।

मीटियर सब्जियां स्मार्ट भोजन विकल्प बनाती हैं पोर्टोबोल्लो मशरूम, जैतून का तेल और मोज़ेरेला के साथ सबसे ऊपर है, उदाहरण के लिए, एक तेज, स्वादिष्ट दोपहर का भोजन बनाता है। या बादाम के आटे के साथ पिंजरे पीठ पर बैंगन की कोशिश करो स्प्रैगेट्टी स्क्वैश को घर का बना टमाटर सॉस के साथ एक कम कार्ब पास्ता विकल्प के रूप में चूमने की कोशिश करें।

यहां तक ​​कि स्टार्चियर सब्जियां मांसहीन, कम कार्ब आहार में फिट होती हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन युक्त मिल्कियम बेक्ड मीठे आलू, 4 जी फाइबर और 20 जी नेट कार्बल्स प्रदान करता है। आप कार्बल्स के कुल ग्राम से फाइबर के ग्राम को घटाकर शुद्ध कार्बल्स की गणना करते हैं।

फल

जामुन एक पोषक तत्व-घने, कम कार्बयुक्त भोजन बनाते हैं चाहे आप उन्हें दही या प्रोटीन शेक में मिश्रण करें। मिशिगन विश्वविद्यालय में 200 9 के एक अध्ययन ने चूहों को बताया जो ब्लूबेरी खाए थे, पेट में वसा कम था, कम ट्राइग्लिसराइड्स और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता थी।

जामुन भी एक उत्कृष्ट मिठाई बनाते हैं जमे हुए चेरी को सादा दही में मिश्रण करें, उदाहरण के लिए, चेरी आइसक्रीम के लिए एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प के लिए। Avocado एक और स्मार्ट कम carb पसंद प्रदान करता है। एक कप में 7 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन और समृद्ध मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जो सभी 2 जी नेट कार्ड्स के लिए होते हैं।सेब, अंगूर और नाशपाती जैसे कम और मध्यम ग्लाइसेमिक फलों को चुनें। वजन घटाने, उच्च चीनी और अंगूर और केले जैसे स्टार्च फलों को सीमित या समाप्त करने के लिए।

नट और बीज

हालांकि कैलोरी में उच्च, आप अधिक नट और बीजों को शाकाहारी कम कार्ब आहार में शामिल कर सकते हैं क्योंकि आप मांस से उन कैलोरी नहीं प्राप्त कर रहे हैं। यदि आप किसी विमान में या कम कार्ब रहित व्यर्थ विकल्पों के बिना सड़क पर फंस रहे हैं तो बादाम एक आसान नाश्ते या हल्का भोजन बनाते हैं। 1/4 कप बादाम में 4 ग्राम फाइबर, लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जो कि सिर्फ 2 जी नेट कार्ड्स के लिए होते हैं।

यदि आप मछली से बचते हैं, तो आप अखरोट और फ्लैक्स के साथ ओमेगा -3 लाभ प्राप्त कर सकते हैं। वे अपने फायदेमंद फैटी एसिड के आपके डेली वैल्यू या डीवी के क्रमशः 95 और 146 प्रतिशत की पेशकश करते हैं। डिब्बे में संग्रहीत बासी नटों से बचने के लिए याद रखें, कच्चे या भुने हुए का चयन करें, और काजू को सीमित करें क्योंकि वे कार्ड्स में अधिक हैं