कम-कार्बो और शाकाहारी आहार अक्सर एक साथ नहीं जाते हैं। आखिरकार, कम-कार्ब आहार खाने से आम तौर पर पशु-आधारित प्रोटीन और वसा की मात्रा में मध्यम मात्रा में भोजन होता है, जबकि शाकाहारी योजनाएं कार्ब वाले फल, सब्जियां, अनाज और सेम से भरी होती हैं। दोनों के संयोजन संभव है, फिर भी - यह सिर्फ नियमित शाकाहारी आहार या एक विशिष्ट कम कार्बयुक्त आहार की तुलना में थोड़ी अधिक योजना लेता है।
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एक योजना बनाना
डायबिटीज यूके के अनुसार, एक कम कार्ब आहार को प्रति दिन 130 ग्राम कार्बो से कम कैलोरी में माना जाता है। इष्टतम न्युट्रीशन संस्थान के रोज इलियट के अनुसार, कम कार्ब योजना के बाद शाकाहारी लोग तीन बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान देना चाहिए। उन्होंने गायों को काट लिया, वसा का सेवन बढ़ाया और अधिक प्रोटीन खाया। सब्जियों और कुछ फल और डेयरी उत्पादों से लेकर कैप्स को सीमित करें, जबकि वसा स्वस्थ तेलों, नट और बीज, एक छोटे से मक्खन और एक बार फिर डेयरी के रूप में आ सकता है। अंडे, कम वसा वाले पनीर और दही, नट्स, टेम्पे और टोफू प्रोटीन में कार्बोस्ड और उच्च होते हैं।
नाश्ता शुरू करें
अंडे एक बहुमुखी विकल्प हैं जो कम कार्ब और शाकाहारी मापदंड दोनों में फिट होते हैं, जब तक आप शाकाहारी होते हैं जो अंडे खाती हैं सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ अंडा या फ्रिटाटा में अंडे का मिश्रण करें, या अपने आप से उबला हुआ या तले हुए अंडे खाएं। शाकाहारियों के लिए जो अंडे नहीं खाते, एक और विकल्प बेरी के साथ मिश्रित सादे ग्रीक दही है। जबकि फल में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कार्बल्स में जामुन कम होते हैं, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी के साथ क्रमशः प्रति कप प्रति कप 12 और 15 ग्राम कार्बल्स होते हैं।
दोपहर के भोजन पर चलना
एक सलाद या सूप अपने दोपहर के भोजन के कम कार्ब को रखने के सबसे आसान तरीके में से एक है। सलाद के लिए, लगभग सभी सलाद वस्तुओं और हरी सब्जियां कम कार्ब और शाकाहारी हैं, इसलिए सलाद, पालक, ककड़ी, मूली, स्कैलियां, घंटी मिर्च और नारियल पर लोड करें। एक प्रोटीन के लिए कॉटेज पनीर के साथ सलाद सलाखों के ऊपर, फिर जैतून का तेल, जैतून, स्लेविड बादाम या पाइन नट्स के साथ थोड़ा अतिरिक्त स्वस्थ वसा के लिए ड्रेस करें। यदि आप सूप मार्ग पर जाते हैं, तो दाल या सेम के एक छोटे से सेवारत के साथ सब्जियां संयोजित करें। ये कार्ड्स में थोड़ा अधिक हैं, लेकिन सावधानी से मापा जाता है, वे 130-ग्राम की सीमा से अधिक नहीं हैं। फलियां आपको प्रोटीन और फाइबर की एक अच्छी खुराक देगा।
डिनर पर ट्रैक पर रहें
कुछ प्रकार के मांस का विकल्प तैयार करें, जो सोया से बना है, रात्रिभोज में बहुत सारे सब्जियों के साथ। डायटिटियन वर्जीनिया मेस्सिना ने आधे कप का एक सियान का सुझाव दिया है, जिसमें से आधा कप प्रत्येक मीठे आलू, काली और हरी बीन्स के साथ, सभी जैतून का तेल के साथ पकाया जाता है। या बटरनूट स्क्वैश, शतावरी और मशरूम के साथ टोफू तैयार करें, नारियल के तेल में सभी काट लें।
स्वस्थ नाश्ता जोड़ें
यदि भोजन के बीच भूख से हमलों, बहुत कम कार्ब, शाकाहारी नाश्ते से चुनेंपागल और बीज हमेशा एक अच्छा शर्त है, जैसे कम वसा वाले पनीर या उबला हुआ अंडे के स्लाइस हैं। ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या कम वसा वाले क्रीम पनीर, अदरक नारों या कटा हुआ नट्स के साथ मिलाकर बिल को फिट करते हैं, क्योंकि सब्जियां घर के साल्सा या हुमस के साथ चिपक जाती हैं। दिन के लिए आपका कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन 130 ग्राम से अधिक नहीं है, तो आप अभी भी कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं
