कम-कोलेस्ट्रॉल, कम कार्ब और कम-वसा आहार

वसा में उच्च होने के बावजूद, कम कार्ब आहार केवल वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करते, बल्कि हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं हालांकि, कुछ लोग करते हैं, जब वे कम-कार्बोड आहार पर जाते हैं, तो यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का अनुभव करता है, चाहे यह तेजी से वजन घटाने या उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए आनुवंशिक गड़बड़ी के कारण हो। जबकि आपको जरूरी नहीं कि आपके कम कार्ब आहार पर वसा और कोलेस्ट्रॉल को स्तर में सुधार करने की आवश्यकता होती है, जिसमें लैनर प्रोटीन विकल्प शामिल होते हैं और स्वस्थ पौधों के वसा को जोड़ने में मदद मिल सकती है। योजना के बारे में चर्चा करने के लिए अपने कम कार्ब, कम वसा वाले, कम कोलेस्ट्रॉल आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें और प्रगति की निगरानी कैसे करें।

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कम कार्ब, कम वसा आहार की मूल बातें

सबसे कम कार्ब योजनाएं कार्ड्स के सेवन को 150 ग्राम या उससे कम दिन तक सीमित करती हैं, और कई लोग आपको सीमित करते हैं आहार के शुरुआती दौर में 20 से 50 ग्राम तक वजन कम करने में आपकी सहायता करने के लिए इन आहारों से आप केटोसिस के माध्यम से अपने शरीर की वसा जलाने के द्वारा अपना वजन कम करने में मदद करते हैं - जब आपका शरीर ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा जलता है - और भूख को कम करके। जब चरम सीमाओं के लिए कार्बन्स को सीमित करते हैं, तो भोजन के विकल्प में पशु मांस होते हैं; टोफू जैसे कम कार्ब्री वेजी प्रोटीन; पालक के रूप में कम कार्बरे वेजी; और मशरूम, पनीर, वसा, नट और बीज। लोकप्रिय कम कार्ब वजन-हानि योजनाओं में से कई कार्ब गणना के लिए शुद्ध कार्ड्स का उपयोग करते हैं, जो कुल कार्ब गणना से अपचनीय फाइबर को घटा देता है।

कम वसा वाले आहार में आम तौर पर 25 से 35 प्रतिशत कैलोरी का सेवन प्रतिबंधित होता है। जब आपकी कार्बल्स और वसा को सीमित किया जाता है, तो आपको अपने विशिष्ट कम कार्बयुक्त आहार में कुछ समायोजन करना होगा, जिसका अर्थ है पतला मांस और कम पनीर और वसा।

बेहतर कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ प्रोटीन विकल्प

जब कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो यह मांस में संतृप्त वसा है जिसे आपको चिंतित होने की आवश्यकता है मोटे लाल मांस, बेकन और चिकन की त्वचा, साथ ही पनीर जैसे उच्च वसा वाले मांस संतृप्त वसा के स्रोत हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, उच्च वसा वाले मांस और पनीर को लाल मांस के सूक्ष्म कटाई जैसे सार्लिन और सूअर का मांस कमर, सफेद मांस पोल्ट्री और समुद्री भोजन के साथ बदलें। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत भी अच्छे विकल्प बनाती हैं

अधिक फैटी मछली खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड, बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़े आवश्यक वसा हैं, जिसमें कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप दोनों को कम करना शामिल है। अपने कम कार्ब आहार में सामन, ट्यूना, मैकेरल और सार्डिन को जोड़ना सुनिश्चित करें, भले ही वह आपके कुल वसा का सेवन करें

अंडे कार्बो-फ्री हैं, लेकिन कोलेस्ट्रॉल में उच्च है। हालांकि, अंडे सहित भोजन में कोलेस्ट्रॉल, आपके खून के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है जैसा कि एक बार सोचा था। क्योंकि सभी कोलेस्ट्रॉल जर्दी में हैं, यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग का इतिहास है, तो यह सिफारिश की जाती है कि आप हर्वार्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार सप्ताह में तीन बार अपनी जर्दी का सेवन सीमित करें।अंडा सफेद पर कोई प्रतिबंध नहीं है

सही वसा और घुलनशील फाइबर

मक्खन, दलदल और क्रीम कार्ब से मुक्त हो सकते हैं, लेकिन संगमरमर की तरह, वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। जैतून या सोया तेल जैसे वनस्पति तेलों के साथ इन वसा को बदलें। इसके अलावा, नट्स, बीजों और एवोकादोस स्वस्थ वसा वाले विकल्प बनाते हैं, लेकिन वे 1-3 ग्राम शुद्ध कार्ड्स के साथ-साथ नट्स या बीजों की सेवा करते हैं, या आधा एवेकाडो में कार्बोन्स के स्रोत होते हैं। जब वसा का सेवन सीमित होता है, तो इन खाद्य पदार्थों को कम से कम का उपयोग करें

स्वस्थ वसा, avocados, नट और बीज के अच्छे स्रोत होने के अलावा घुलनशील फाइबर में भी समृद्ध है इस प्रकार के फाइबर स्वाभाविक रूप से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। घुलनशील फाइबर में समृद्ध अन्य कम कार्बयुक्त खाद्य शामिल हैं ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, शलजम, ब्रोकोली, बैंगन और कोलार्ड ग्रीन।

इसे एक साथ रखकर

यदि आप 30 ग्राम कार्ब आहार वाले कम वसा वाले व निम्न-कोलेस्ट्रॉल पर हैं, तो आपके पास अंडे-सफ़ेद ओमेलेट हो सकता है जिसमें 1/2 कप पका हुआ पालक होता है और 1 / 2 कप मशरूम नाश्ते के लिए ताज़ा रास्पबेरी के 1 कप के साथ। दोपहर के भोजन के लिए भुना हुआ त्वचा रहित टर्की स्तन पर विचार करें ताजा नींबू का रस के साथ 1 कप कटा हुआ कड़ा हुआ और 1 कप रोमनिन सलाद के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल और लाल शराब सिरका मिला। मध्य-दोपहर भूख को 24 कच्चे या भुना हुआ अनसाल्टेड बादाम के साथ रखें। उबले हुए ब्रोकोली, उबरे हुए फूलगोभी और उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स में से प्रत्येक में 1/2 कप के साथ ब्रॉईड सैल्मन एक अच्छा कम कार्ब, कम वसा वाले स्वस्थ खाने का भोजन बनाती है। नमकीन चिकन के साथ मिश्रित ग्रीस के एक कप का आनंद लें और एक शाम के स्नैक्स के रूप में बटालियन वाइनिगेट के 2 बड़े चम्मचों का आनंद लें।