अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों में कोलेस्ट्रॉल, वसा, नमक और जोड़ा शक्करों में आहार कम होने की सिफारिश की गई है। इस प्रकार के आहार में आप मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को सीमित कर सकते हैं। यदि आप बहुत सारे संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं, हालांकि, इस प्रकार के आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है।
दिन का वीडियो
कोलेस्ट्रॉल सिफारिशें
उच्च कोलेस्ट्रॉल होने से भरा धमनियों और हृदय रोग के लिए आपका खतरा बढ़ जाता है संतृप्त वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को आहार कोलेस्ट्रोल से ज्यादा प्रभावित करता है, लेकिन आहार कोलेस्ट्रॉल एक फर्क पड़ता है। चिकित्सीय जीवनशैली में परिवर्तन, या टीएलसी, आहार आपके दैनिक कोलेस्ट्रॉल सेवन को 200 से अधिक मिलीग्राम तक सीमित करने की सिफारिश करता है। पशु खाद्य पदार्थ केवल खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल होते हैं; अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और मांस इसके प्रमुख स्रोत हैं। वसा रहित डेयरी उत्पादों का उपयोग करें और पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, जैसे कि फलियां, नट और बीज, अपने कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करने के लिए अधिक बार।
वसा को सीमित करना
वसा में उच्च आहार भी कैलोरी में उच्च होता है, मोटापा और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अपना खतरा बढ़ता है यद्यपि आपके आहार में कुछ वसा अच्छा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, आपको सर्वोत्तम स्वास्थ्य परिणामों के लिए सही प्रकार और वसा की मात्रा चुननी होगी अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ने कुल वसा को अपनी दैनिक कैलोरी का 35% से अधिक नहीं सीमित करने की सिफारिश की है, प्रत्येक संतृप्त और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से आने वाले 10 प्रतिशत कैलोरी नहीं। किसी भी शेष वसा, या अपने दैनिक कैलोरी के बारे में 10 से 15 प्रतिशत, monounsaturated वसा से आना चाहिए। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अपने संतृप्त वसा को अपनी दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक नहीं बढ़ाएं। मांस या मुर्गी की तुलना में अधिक बार मछली चुनें, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के लिए विकल्प चुनें और मक्खन या चरबी के बजाय वनस्पति या अखरोट का उपयोग करें।
अनुशंसित सोडियम सेवन
अपने आहार में अत्यधिक सोडियम प्राप्त करने से उच्च रक्तचाप के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है। स्वस्थ अमेरिकियों को प्रति दिन 2 से अधिक 300 मिलीग्राम तक सोडियम तक सीमित नहीं होना चाहिए, और हृदय रोग के बढ़ने वाले जोखिम वाले लोगों को अपने आहार में प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम सोडियम प्राप्त करना चाहिए। संसाधित खाद्य पदार्थ, जो भोजन में सोडियम के मुख्य स्रोतों में से हैं, और घर पर खाना पकाने पर नमक के बजाय स्वाद के भोजन में जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करते हैं।
सुझाई गई चीनी सीमा
चीनी किसी भी आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान किए बिना कैलोरी प्रदान करता है, जिससे यह खाली कैलोरी का स्रोत बन जाता है। 2009 में "सर्कुलेशन" में प्रकाशित अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के एक वैज्ञानिक बयान के मुताबिक, आहार में बहुत अधिक चीनी प्राप्त करने से आपको वजन कम होने की संभावना अधिक हो सकती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।2004 तक, ज्यादातर अमेरिकियों ने प्रति दिन लगभग 355 कैलोरी अतिरिक्त शक्कर से प्राप्त कर रहे थे। यह अहा सिफारिश की तुलना में बहुत अधिक है कि महिलाओं को प्रति दिन 100 से अधिक कैलोरी नहीं मिलते हैं जो कि शर्करा और पुरुषों से प्रति दिन 150 से ज्यादा कैलोरी नहीं होते हैं।
