ग्लाइसेमिक इंडेक्स 1 से 100 तक एक माप स्केल है जो कि रक्त के शर्करा को प्रभावित करने के आधार पर खाद्य पदार्थों की दर पर आधारित है। हाई ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जो पैमाने पर 70 और अधिक हैं, आपके रक्त शर्करा को तेज कर देते हैं। मध्यम-ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ 56 से लेकर 69 तक और कम ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ 55 और नीचे हैं। कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ डेसर्ट बनाने की कुंजी को फलों और सब्जियों, नट और बीज, डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज जैसे संभवतः पूरे खाद्य सामग्री को शामिल करना है।
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फल डेसर्ट
फल मिठाई है, लेकिन यह भी स्वस्थ है और, खरबूजे और अनानास के अपवाद के साथ, यह कम जीआई है उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर 53 हैं, और स्ट्रॉबेरी केवल 40 हैं। मिठाई के लिए, आप बिना पड़ी हुई व्हीप्ड क्रीम या मिटटी हुई ग्रीक दही के एक गोले के साथ कुछ ताजे फल सकते हैं, क्योंकि डेयरी कम जीआई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर फल के साथ मधुर दही केवल 33 है। आप दूध के बजाय दूध और जमे हुए फल के मिश्रण से दूध का हिला कर सकते हैं।
मफिन, केक्स और कद्दूकए
एक कृत्रिम स्वीटनर के साथ पूरे गेहूं के आटे और चीनी के साथ सफेद आटे की जगह लेते हुए अपने खुद के कम जीआई बेक्ड मिठाई बनाएं। ऐंसेफम पोटेशियम, एस्पेरेटम, सैकरीन, सुक्रोलोस और नेटोम सहित कृत्रिम मिठाएं, शक्कर मुक्त हैं, इसलिए वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी दिखाई नहीं देते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर गेहूं के आटे से बने मफिन केवल 46 है। ओट चोकर का भी कम जीआई स्कोर है, ताकि आप पूरे गेहूं के आटे के बजाय इसका इस्तेमाल कर सकें मिश्रण के चॉकलेट चिप्स जैसे कुछ जोड़ने के बजाय, बेक्ड मिठाई कम जीआई रखने के लिए सूखे फल का उपयोग करें।
मिठाई और सूखे फल के साथ डेसर्ट
पागल में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इस प्रकार कम जीआई है पूरे गेहूं का आटा और एक चीनी का विकल्प का उपयोग करके कुछ केले-अलनट मफिन को पकाएं। चूंकि ओटमील में 49 का जीआई है, आप चीनी के साथ कम जीआई दलिया कुकीज़ बना सकते हैं और इसमें किशमिश और पेकान शामिल हैं। जई, मूंगफली, एक चीनी के विकल्प के साथ मिठाई की सलाखों को बनाओ और चॉकलेट की थोड़ी चोटी पर चटकी हुई। कुछ साधारण सेब के छल्ले को 300 डिग्री फ़ारेनहाइट में ओवन में एक कटा हुआ, नमक सेब डालकर कुछ नींबू का रस और दालचीनी के साथ छिड़का।
नो-शुगर पुडिंग्स
जीआई स्केल पर पूरे दूध से बने इंस्टेंट चॉकलेट पुडिंग 47 है, इसलिए तकनीकी रूप से यह कम जीआई भोजन है। आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करके एक स्वस्थ कम जीआई पुडिंग भी बना सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर दिखाने के लिए चिया बीजों को बहुत कम कार्बोन्स है। वे तरल के साथ मिलाकर एक जेल बनाते हैं और पुडिंग के लिए आधार के रूप में दूध के साथ संयोजन में इस्तेमाल किया जा सकता है। चीनी जोड़ने के बजाय, शुद्ध पीच या किसी भी अन्य फलों को आप प्यरी करना चाहते हैं, और यदि आवश्यक हो तो कृत्रिम स्वीटनर में छिड़क, कम जीआई पुडिंग बनाने के लिए।
