ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक रेसिंग प्रणाली है जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट युक्त कार्बोहाइड्रेट वाले प्रभावों को आपके रक्त में शर्करा या ग्लूकोज के स्तर पर प्रदर्शित करने के लिए किया जाता है। अपने "ग्लाइसेमिक लोड" को कम करने से आपके रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह के लक्षणों को नियंत्रित करना आसान हो जाता है, और भूख की मात्रा में देरी हो सकती है, जो वजन प्रबंधन की प्रक्रिया को कम कर सकती है। मेयोक्लिनिक के अनुसार, कम ग्लिसेमिक इंडेक्स आहार चुनौतियों का सामना कर सकता है। कॉम एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डा। मारिया कोलज़ो-क्लेवेल, सर्वोत्तम परिणामों के लिए पेशेवर मार्गदर्शन चाहते हैं।
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स्किनलेस ग्रील्ड चिकन
मुर्गी सहित मांस, प्रोटीन के शुद्ध, समृद्ध स्रोत हैं। स्टीफन टी। सिनात्रा और जिम पंक्रेट फास्ट फूड डायट के लेखकों: फास्ट फूड डायट: लॉज़ वट एंड फेल ग्रेट यहां तक कि अगर आप बहुत खा रहे हैं, तो स्टीफन टी। सिनात्रा और जिम पंक्रेट ने फास्ट फूड व्यंजनों का चयन करने का सुझाव दिया जो कि बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए दुबला, प्रोटीन युक्त पदार्थ और अपने भोजन के बाद तृप्ति चूंकि भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सभी घटकों पर आधारित होता है, एक सफेद रोटी के साथ त्वचा रहित ग्रील्ड चिकन को जोड़कर अकेले सफेद रोटी का बहुत कम ग्लाइकेमिक विकल्प प्रदान करता है। ग्रील्ड चिकन स्तनों का चयन करें, जो अंधेरे मांस चिकन की तुलना में कमजोर हैं, अक्सर अतिरिक्त कम ग्लिसेमिक विकल्पों में शामिल हैं सब्जी सलाद ग्रील्ड चिकन और ग्रील्ड चिकन टोटला के साथ सबसे ऊपर सलाद। जब भी संभव हो, पूरी अनाज की रोटी, बन्स और टोटिलास का चयन करें, जो समृद्ध ब्रेड की तुलना में कम ग्लिसेमिक हैं।
दही सेफिफिट और स्मूयिज़
दही सेफफ्इट्स और मलाईदार फलों के सैंडविच में कैल्शियम, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे कि विटामिन सी डेयरी उत्पादों और जामुन, खट्टे फलों और सेब सहित ताजे फल, कम ग्लिसेमिक हैं फलों के रस के बजाय कम वसा वाले दूध या दही के साथ बनाई गई शक्करियां चुनें, जो कि उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को ऑफसेट कर सकता है। यदि संभव हो तो मिठाइयां और मीठा ग्रैनोला से बचें या मामूली मात्रा में अनुरोध करें। रक्त शर्करा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कम वसा वाले दही की सिफारिश करता है, जो गर्म ठगना सूंडियों के लिए दिल स्वस्थ विकल्प है। फलों के सब्ज़ियाँ कम-ग्लिसेमिक, उच्च-वसा मिल्क शेक और मिठाई शीतल पेय के पौष्टिक विकल्प भी प्रदान करते हैं।
सेम और बीन ब्रीरिटोस
बीन बरतोस सामग्री और वसा वाले पदार्थ में भिन्नता है। क्योंकि इसमें पर्याप्त फलियां हैं, हालांकि, उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। सिनात्रा और पुंकरे ने चिकन एंचलादास का वर्णन "उच्च आहार वसा और कैलोरी सामग्री के कारण", "कुल आहार तोड़ने वाले" के रूप में किया और बीन आधारित फास्ट फूड व्यंजन, जैसे मिर्च, ब्लैक बीन बर्गर और बीन बर्रिटो का चयन करने के बजाय बीन्स फाइबर के सबसे ज्यादा समृद्ध आहार स्रोत हैं, जो पूर्णता, पाचन समारोह और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देती हैं। यदि आप बीन बर्टो के कैलोरी या वसा वाले पदार्थ को कम करना चाहते हैं, तो बहुत कम पनीर, खट्टा क्रीम और ताजी सब्जियां और साल्सा जोड़ने के लिए पूछें।
उबले हुए चावल के साथ भूनें
एशियाई फास्ट फूड रेस्तरां में खाने से आपके रक्त शर्करा और आपके संपूर्ण आहार योजना के लिए चुनौतियों का सामना हो सकता है, खासकर अगर आप तले हुए चावल, उच्च वसा वाले अंडे के रोल और मीठा और खट्टा सुअर का मांस। कुछ आरामदायक रेस्तरां भूरे रंग के चावल की पेशकश करते हैं, जो सफेद चावल की तुलना में कम-ग्लिसेमिक है। मिश्रित सब्जियों, जैसे गोभी, पानी की गोलियां, ब्रोकोली और मटर की फली के साथ तैयार किए जाने वाले हलचल-भूनें व्यंजन निम्न-ग्लिसेमिक हैं। दुबला प्रोटीन, जैसे ग्रील्ड चिकन या चिंराट के स्रोत को जोड़ने से आपके भोजन के ग्लिसमिक प्रभाव को कम करता है। सूजन से बचने के लिए, अत्यधिक मात्रा में सोया सॉस से बचें या, जब संभव हो, कम सोडियम किस्म का उपयोग करें।
