वजन घटाने के लिए एक कम-शुगर, लो-सोडियम आहार

जबकि सनक आहार दोहरे अंकों का वादा कर सकता है दिन में वजन घटाने - बिना किसी व्यायाम के - एक साधारण कम चीनी और कम सोडियम आहार आपको लंबे समय तक स्थायी वजन घटाने की सफलता के लिए ट्रैक पर रखता है। इसका कारण यह है कि चीनी सीधे वजन के लिए योगदान देता है, और कई मीठे या नमकीन खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जो आपको पाउंड पर पैक कर सकते हैं। कम से कम संसाधित, कम शर्करा और कम सोडियम खाद्य पदार्थों के साथ अपने कैलोरी-नियंत्रित आहार भरें, और आप अपने वजन-नुकसान लक्ष्य को अपने रास्ते पर अच्छी तरह से कर रहे हैं।

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कम चीनी वजन घटाने में मदद करता है

चीनी पर कटाई करने से आपको लगभग तुरंत पाउंड बहाए जाने चाहिए, खासकर यदि आप वर्तमान में चीनी से भरी हुई खाद्य पदार्थों पर नशे में आ रहे हैं। 4 ग्राम, मिठाई, बेक किए गए सामान और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों में बहुत कम पोषण मूल्य के लिए सैकड़ों कैलोरी में पैक कर सकते हैं - इसलिए वे आपके शरीर को पोषण देने या आपको पूर्ण महसूस करने में आपकी मदद करेंगे। चीनी भी पुराने बीमारियों, जैसे दिल की बीमारी, में योगदान देता है, जिससे पूरे दिन सक्रिय और मशाल कैलोरी रहने की आपकी क्षमता पर प्रभाव पड़ सकता है।

अतिरिक्त चीनी काटने पर ध्यान केंद्रित करें - फलों और दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा के बारे में चिंता करने की बजाय खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सामान। निकल गयी चीनी के लिए, आप शीतल पेय, कैंडी, मीठी चॉकलेट और बेक किए गए सामान जैसे स्पष्ट अपराधियों से बचना चाहते हैं, लेकिन आपको स्वस्थ भोजन में दही और रोटी जैसे जोड़ा चीनी के लिए भी देखना चाहिए। सादे, अनसम्राइड दही के लिए विकल्प चुनें और अपनी रोटी पर घटक सूची को स्कैन करें। चीनी के अन्य नामों - उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फलों के रस का ध्यान, किशमिश प्यूरी, गुड़, शहद और "-ओज़" के साथ समाप्त कुछ भी खोजें - और उन मिठाई सामग्री के बिना एक ढूंढें।

कम सोडियम के लाभ

सोडियम में कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए आपके सोडियम सेवन को कम करने से आपको वसा नहीं जलाएगा, लेकिन कम-सोडियम आहार के बाद भी आप अपने कमरलाइन चेक में जो लोग सोडियम के कई टन लेते हैं वे अपेक्षाकृत प्रसंस्कृत आहार खाते हैं, क्योंकि सेब, कैन्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर शेल्फ जीवन को बढ़ाने और स्वाद में सुधार करने के लिए सोडियम से सजी होते हैं। ये वही खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं - और फाइबर जैसे पोषक तत्वों को भरने में कम होते हैं - इसलिए वे इसे अधिक खा जाना आसान बनाते हैं। सोडियम भी आपको पानी बनाए रखता है, इसलिए कम सोडियम आहार में जाकर पानी का वजन घटाना चाहिए, जिससे आप अपना वज़न-नुकसान यात्रा शुरू कर सकें।

आश्चर्य नहीं कि, आपको सोडियम सेवन कम करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने की आवश्यकता होगी उदाहरण के लिए जमे हुए चिकन सोने की डली की एक 10 टुकड़े से आपके दैनिक सोडियम भत्ता का 40 प्रतिशत हिस्सा होगा और इसका वजन 470 कैलोरी होता है। लेकिन आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के निम्न-सोडियम संस्करणों को भी देखना चाहिए।उदाहरण के लिए, पूर्ण-सोडियम कॉटेज पनीर का एक कप आपके दैनिक सोडियम भत्ता का एक तिहाई है, जबकि कोई सोडियम के साथ कॉटेज पनीर में केवल 1 प्रतिशत की मात्रा नहीं है। बहुत नमक लेने से बचने के लिए कम सोडियम रोटी, ना-सोडियम चिकन शोरबा और कम सोडियम कैन्ड बीन्स देखें।

अपना वजन-हानि आहार एकत्र करना

चीनी का सेवन करना और आपके सोडियम सेवन को कम करना स्वाभाविक रूप से आपके आहार से उच्च-कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को समाप्त करता है, जिसका अर्थ है कि आपका भोजन योजना वजन-हानि-अनुकूल किराया से भरा होगा ताजा या जमे हुए veggies, फल, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा। हालांकि इन खाद्य पदार्थों को भरने के लिए बहुत सारे प्रोटीन और फाइबर को भरने में आपकी सहायता करने के लिए पाउंड बहाया गया है - अपने विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री का उल्लेख नहीं करने के लिए - आपको अभी भी वज़न कम करने के लिए कैलोरी काटने की आवश्यकता होगी।

वसा वाले स्टोर के बारे में 3, 500 कैलोरी ऊर्जा के प्रत्येक पाउंड, तो आप 3, 500 कैलोरी जलते हुए लगभग 1 पाउंड खो देंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने कैलोरी का सेवन 500 प्रति दिन कम करना चाहिए, ताकि आप एक हफ्ते के दौरान अतिरिक्त 3, 500 कैलोरी जलाएं।

हालांकि, कितनी कैलोरी अलग-अलग में बदलती हैं एक 29 वर्षीय आसीन महिला जो 5 फीट 2 इंच लंबा है और वजन का लगभग 160 पाउंड वजन लगभग 1, 9 75 कैलोरी दैनिक है। प्रति सप्ताह 1 पाउंड की दर से अपना वजन कम करने के लिए, उसे कम सोडियम, निम्न-चीनी आहार का पालन करना चाहिए, जो कि लगभग 1, 475 कैलोरी रोजाना प्रदान करता है।

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अनुमान लगाने के लिए कि आप कितने कैलोरी दैनिक जलते हैं, और उस आकृति का उपयोग करके अपने वजन-हानि आहार के लिए कैलोरी का सेवन करना। 1, 200 कैलोरी से ऊपर रहें यदि आप एक महिला हो और 1, 800 कैलोरी हो तो आप अपने चयापचय को रोकने के लिए एक आदमी हो।

एक नमूना दिवस का आहार

कम सोडियम, कम शर्करा परहेज़ के लिए निर्दोष होना जरूरी नहीं है इन व्यंजनों की कोशिश करें ताकि आप संतुष्ट महसूस कर सकें, जब आप अपने आहार से चिपक जाएं।

अपने अंडे, अंडे का सफेद, पालक, हरी काली मिर्च, कटा हुआ टमाटर और कम सोडियम मोज़ेरेला पनीर का उपयोग करके कम-सोडियम वेजी अंडलेट के साथ अपने दिन को मजबूत करें। यदि आप सुबह में और अधिक कार्ड्स पसंद करते हैं, तो ओटमील पैराफैइट की कोशिश करें, जो पकाया हुआ लुढ़का हुआ ओट के वैकल्पिक परतों से बना है, सादे ग्रीक दही - स्टेविया के साथ मिठाई, यदि आवश्यक हो - और ताजा बेरीज

दोपहर के भोजन के साथ ग्रील्ड सैल्मन, चिकन या टोफू के साथ एक घर का बना साल्सा, जो ताजा टमाटर, प्याज, जलापेनोस, लहसुन और जैतून का तेल से बना है। अपने प्रोटीन को एक स्वादिष्ट पत्तेदार हरी सलाद के साथ जोड़कर घर के बने विनेगरेट के साथ सबसे ऊपर रखा गया - लाल शराब सिरका, जैतून का तेल और काली मिर्च से बने - स्टोर-खरीदी गई ड्रेसिंग में सोडियम और चीनी से बचने के लिए।

काली मिर्च के साथ अनुभवी कम सोडियम कॉटेज पनीर पर स्नैक या जोड़ी गाजर और अजवाइन के साथ घर के बने हुमस के साथ चिपक जाती है, जो आपके नमक सेवन को कम करने के लिए कम सोडियम डिब्बाबंद चना से बना है।

रात के खाने में, शिशु बोक कोइ, कटा हुआ गाजर, ब्रोकोली, प्याज और बर्फ के मटर की एक ताजा एशियाई प्रेरणादायक हलचल-तलना का आनंद लें। उच्च-सोडियम पैकेज्ड सीज़िंग से बचें और इसके बजाय मक्खन स्टार्च के साथ कम-सोडियम चिकन शोरबा से बने घर के सॉस के साथ अपने हलचल-तलना का स्वाद करें।या मिर्च के मिर्च, पपराका और जीरा के मिश्रण के साथ सीजन की दुबला जमीन बीफ़, प्याज और हरी मिर्च को जोड़ने और मिर्च बीफ़ "नौकाओं" के लिए रोमैंस के पत्तों में मिश्रण जोड़ें।