स्थिरता गेंद का उपयोग करना आपके निचला अब नियमितता को एक तीव्रता के नए स्तर पर ले जाता है। चूंकि गेंद अस्थिरता का परिचय देती है, क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियों को आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है जैसा कि आप काम करते हैं। व्यायाम के आधार पर कई कूल्हे और कंधे की मांसपेशियों को भी एक साथ लक्षित किया जा सकता है।
दिन का वीडियो
निचले पेट को लक्षित करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम को पूरा करने के लिए इस सरल उपकरण का उपयोग करें
और पढ़ें: अपने पेट, बट और जांघों को कम करने के लिए चलें
1 हाथ-नापसंद
जब आप स्थिरता बॉल को स्थानांतरित करते हैं, हाथों और पैरों को एक साथ लाने के द्वारा, इस अभ्यास में निचले पेट और पूरे रेक्टस उदर की मांसपेशी मजबूत होती है।
यह कैसे करना है: अपने सिर पर एक स्थिरता बॉल रखते हुए अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए अपने हाथ फैलाया इसके साथ ही अपने हाथों और पैरों को अपने शरीर के ऊपर एक साथ लाएं। अपने कोहनी और घुटनों को सीधे रूप में रखें जैसे आप ऐसा करते हैं।
जब वे मिलते हैं, तो गेंद को अपने पैरों पर हाथ से "बंद कर" और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ जमीन पर इसे कम कर दें। फिर, दोहराने और गेंद को अपने हाथों में वापस दो।
टिप्स
- इस अभ्यास को कम चुनौती देने के लिए, उन्हें सीधा करने के बजाय घुटनों को झुकाएं।
2। मिनी कॉंच
एक गेंद की अस्थिरता को जोड़ना एक छोटी सी चुनौती को चुनौतीपूर्ण बना देता है और निचला एब कसरत को तेज करता है।
यह कैसे करना है: फर्श पर अपने पैरों के साथ, स्थिरता बॉल पर वापस रहें, ताकि यह आपके मध्य वापस से संपर्क कर सके। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे से अलग करना और अपनी कोहनी को इंगित करना।
अपने कंधों को छेड़ने या अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तंग करने के बिना, अपने पेट की मांसपेशियों को आकर्षित करें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को गोल करें अपने पैरों या गेंद को आगे बढ़ने की अनुमति न दें। इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
3 घुटने के टक्स
शरीर के नीचे पैरों को ठोके जाने से, घुटने के टक्स कम पेट को सक्रिय करते हैं साथ ही हिप फ्लेक्शर्स भी।
यह कैसे करना है: अपने कंधों के नीचे जमीन पर आराम करने के साथ पुश-अप की स्थिति में जाओ और स्थिरता बॉल पर आपके पैर की चोटी पर खड़ा हो।
अपने पेट की मांसपेशियों को आकर्षित करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को आप की तरफ झुकें, जैसा कि आप गेंद को आगे बढ़ाते हैं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने की कोशिश करें और अपने कूल्हों को झुकने से बचें जैसे कि आप करते हैं
जब आप गेंद को आगे बढ़ने में असमर्थ हैं, तो 1 से 2 सेकंड के लिए पोजीशन रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
4। पर्वत पर्वतारोही
पर्वत पर्वतारोही एक मुद्दा है जो स्थिरता बनाए रखने के लिए निचले पेट को चुनौती देते हैं जबकि पैरों की तरफ बढ़ती है।
यह कैसे करना है: पुश-पुश स्थिति में जाओ, दोनों हथियार एक स्थिरता बॉल पर बढ़ाए गए हैं और आपके शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाया गया है। अपने पेट की मांसपेशियों में ड्राइंग करने के बाद, अपने दाहिने हाथ की तरफ अपने दाहिने घुटने को मोड़ो।
अपने श्रोणि और कूल्हे को झुकाव से रखें और सीधे रीढ़ की हड्डी को बनाए रखें। जब आप अपने घुटने को और आगे बढ़ने में असमर्थ हैं, तो इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए रखें और फिर पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस करें। फिर, बाएं घुटने के साथ दोहराएं
5 पाईक
एक पाईक एक महान बहु-स्नायु व्यायाम है जो न केवल कम पेट को चुनौती देता है बल्कि कंधों और कूल्हों को भी मजबूत करता है
यह कैसे करना है: अपने हथियारों के फैलाव के साथ एक पुश-अप की स्थिति में जाओ और स्थिरता बॉल पर आपके पैर खुलते हैं। धीरे धीरे अपने कूल्हों को मोड़ो और हवा में अपने नितंबों को बढ़ाएं क्योंकि गेंद आपके हाथों के करीब आती है।
जब गेंद आपके हाथों से 8 से 12 इंच दूर होती है, तो "उल्टे वी" की स्थिति को 1 से 2 सेकंड तक दबाकर रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
व्यायाम पैरामीटर
निचले पेट की ताकत में सुधार करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के 10 दोहराव के दो से तीन सेट करें। यह प्रति सप्ताह दो से तीन बार पूरा किया जाना चाहिए। व्यायाम चुनौती प्रदान करते हैं, लेकिन अगर वे दर्द का कारण बनें तो रोकें एक नए व्यायाम की शुरुआत के लिए किसी भी सवाल या चिंताओं से डॉक्टर से परामर्श करें।
और पढ़ें: 10 कम समय में ग्रेटर पम्प के लिए कम्पाउंड चालें
