आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करते समय व्यायाम को मजबूत कर सकते हैं व्यायाम जो कूल्हों को मजबूत करता है और एक साथ वापस निचोड़कर न केवल समय बचाता है, लेकिन आप रोज़मर्रा की जिंदगी में चलने वाली गतिविधियों के समान ही होते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन दिन व्यायाम को मजबूत करना।
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डेडलिफ्ट्स
डेडलीफ्ट्स आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती हैं, जो आपके जांघों के पीछे स्थित हैं, और पीठ की मांसपेशियों को कम करती हैं, जो आपको सीधा रखने में मदद करते हैं
चरण 1
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग रखें और घुटनों की थोड़ी सी मुहाना अपने हथेलियों का सामना करने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। इस व्यायाम में अपनी बाहों को सीधे रखें
चरण 2
अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हे पर आगे बढ़ें जब तक आप अपने जांघों के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें। अपने पैरों के मोर्चे के निकट डंबबेल्स को पकड़ो। यह आरंभिक स्थिति है
चरण 3
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को कस लें। सीधे डंबल्स के पुल के ऊपर खड़े हो जाओ। 10 बार दोहराएं
सिंगल-लेड डेडलीफ्ट्स
एक समय में एक पैर पर खड़े होने पर डेडलीफ्ट करना आपके निचले हिस्से और बाहरी कूल्हे में मांसपेशियों को अधिक प्रतिरोध देती है।
चरण 1
अपने पैरों के कंधे-चौड़ा अलग से खड़े हो जाओ अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने बाएं पैर पर खड़े होकर थोड़ा घुटने लगना।
चरण 2
अपने बाएं पैर को थोड़ी देर के पीछे उठाएं जब तक कि यह आपके कूल्हों और कंधे के साथ नहीं हो। इस कवायद में इस संरेखण को रखें
चरण 3
अपनी पीठ सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें जब तक कि आपके शरीर जमीन के समानांतर न हो। आपके बाएं पैर को आपके पीछे उठा जाना चाहिए क्योंकि यह आपके कूल्हों और कंधों के साथ लाइन में रहता है
चरण 4
इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे खड़े रहें प्रत्येक चरण में 10 बार दोहराएं।
ब्रीज ऑन बॉल
ब्रिजिंग अभ्यासों का इस्तेमाल आमतौर पर कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के लिए किया जाता है। इस व्यायाम को अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए एक व्यायाम गेंद पर प्रदर्शन करें एक कुर्सी की सीट पर अपने निचले पैर के साथ इस आंदोलन का अभ्यास करें जब तक कि आप तकनीक और गेंद को स्नातक न हो।
चरण 1
अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक व्यायाम गेंद के ऊपर अपने निचले पैर आराम करो अपने पक्षों पर अपने हाथों को आराम करो
चरण 2
अपने निचले हिस्से, नितंबों और मांसपेशियों की मांसपेशियों को जमीन से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए निचोड़ें, जहां तक संभव हो।अपने कंधे के ब्लेड को जमीन पर रखें गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे इस आंदोलन को चलाएं।
चरण 3
इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे वापस नीचे जाएं दो बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
वेटेड स्क्वेट्स
स्क्वाट्स लूट-बिल्डिंग कसरत के रूप में जाना जाता है। अपने स्क्वॉट्स में भार जोड़ना आपके निचले हिस्से में मांसपेशियों को काम करता है, साथ ही साथ आप अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए काम करते हैं।
चरण 1
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपनी कोहनी को मोड़ो और अपने कंधों के शीर्ष पर वजन कम करें वैकल्पिक रूप से, अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड का उपयोग करें।
चरण 2
अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों को आपके पीछे पीछे धकेलिये जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने उतारने की अनुमति न दें
चरण 3
जितना संभव हो उतना कम बैठकर फिर बैक अप लें दो बार दोहराएं, एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करना।
साइड प्लेक्स
साइड प्लान्ड्स को सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में वापस और कूल्हे ताकत की आवश्यकता होती है इस अभ्यास को अपने ऊपरी शरीर को अपनी हथेली के बजाय अपनी बांह की कटाई पर आराम से बनायें
चरण 1
अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें अपने दाहिने हाथ को जमीन पर रखें और जब तक आपका कोहनी सीधे न हो जाए तब तक दबाएं। यह आपके ऊपरी शरीर को जमीन से उठाएगा आपकी हथेली सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए
चरण 2
अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर सीधे खड़ी करने के साथ, जमीन से अपनी कूल्हों को उठाएं आपकी गर्दन, पीठ और पैरों अब एक सीधी रेखा में होनी चाहिए। इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं और पक्ष बदलें
चरण 3
आपके बाएं पैर को छत की ओर ले जाने के बाद इस अभ्यास की प्रगति करें, जब आप पक्ष की ओर वाली स्थिति में हों
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