पैरों में दर्द, झुनझुनी और यहां तक कि कमजोरी भी पीठ में पीले नसों के कारण हो सकती है। इन तंत्रिकाओं को रीढ़ या मांसपेशियों पर सही ढंग से पीटा जा सकता है क्योंकि वे अपने पैर की यात्रा करते हैं। छिद्रें पीनस नसों पर कुछ दबाव को राहत देता है हालांकि, कुछ स्थितियों में आपका दर्द बढ़ सकता है। फैलाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें
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पिरफॉर्मिस स्ट्रेच
नितंब में पिरफॉर्मिस मांसपेशियों में सख़्तता अक्सर निचले हिस्से से यात्रा करने वाली नसों की ओर जाता है।
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
चरण 2
अपनी सही पिरिफॉर्मिस को फैलाने के लिए, अपने बाएं जांघ पर अपने दायां टखने को पार करें जिससे कि आपके टखने को आपके बायीं घुटने के ठीक ऊपर टिकी हो।
चरण 3
धीरे-धीरे जमीन से अपने बाएं पैर को उठाएं, दोनों तरफ आप की ओर ले आओ जब आप अपने दाएं कूल्हे में एक खंड महसूस करते हैं तो बंद करो 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो और तीन बार दोहराएं। पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पिरफॉर्मिस को फैलाएं।
काठ का विस्तार
काठ का विस्तार बढ़ता है आपकी रीढ़ को पीछे की ओर झुकता है
चरण 1
फर्म की सतह पर अपने पेट पर लेटें जमीन पर अपने अग्रभाग रखें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे आराम से जब तक अपनी कोहनी वापस खींचो
चरण 2
अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम से रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सामने से दबाएं फर्श पर अपने कूल्हों को रखें
चरण 3
इस खंड को 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे नीचे नीचे जाएं तीन बार दोहराएं खिंचाव की मात्रा में वृद्धि करने के लिए, जब तक आप अपने ऊपरी शरीर को अपने हथेलियों पर सीधे अपनी कोहनी के साथ समर्थन नहीं करते तब तक दबाएं।
काठ का लचीलापन
काठ का निचला निचले हिस्से के गोलाकार है। यह आंदोलन कई अलग-अलग स्थितियों में किया जा सकता है यदि आपके हाथ और घुटनों पर होना मुश्किल हो।
चरण 1
अपने हाथों और घुटनों पर जाओ अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों की स्थिति और अपने कूल्हों के साथ अपने घुटनों की स्थिति
चरण 2
अपनी छाती को अपनी छाती के नीचे छोड़ दें धीरे-धीरे अपनी पीठ को छत की तरफ खींचें अपनी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से में खिंचाव करने के लिए अपनी पूंछ को छू लें।
चरण 3
अपनी पीठ पर गोल करें जब तक आप अपने निचले हिस्से में एक खिंचाव महसूस न करें20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं
रोटेशन
रोटेशन फैले दोनों दिशाओं में किया जाना चाहिए।
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
चरण 2
अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे एक तरफ उन्हें ड्रॉप करें जब तक कि आप अपने निचले हिस्से के विपरीत दिशा में एक खंड महसूस न करें। इस आंदोलन में जमीन पर अपने कंधे के ब्लेड रखें।
चरण 3
20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएं इस खंड को विपरीत दिशा में करें
गेंद वाक्-आऊस
आपके शरीर के कुछ हिस्से का समर्थन करने वाले व्यायाम की गेंद के साथ लोअर बैक फैट्स अधिक आरामदायक हो सकते हैं। यदि आप घुटने टेकने में असमर्थ हैं तो कुर्सी पर बैठे इन अभ्यासों को करें।
चरण 1
एक फर्म पर गुदगुदी, एक बड़े व्यायाम गेंद के साथ गद्देदार सतह, जो आपके सामने है। अपने हाथों को गेंद पर रखें
चरण 2
गेंद को आप से दूर चलो, जब तक आप अपने निचले हिस्से में एक खिंचाव महसूस नहीं करते। 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो और तीन बार दोहराएं।
चरण 3
गेंद को 45 डिग्री के कोण पर चलो - लगभग आधे रास्ते सीधे बाहर और बाहर की तरफ के बीच - एक बार में अपने निचले हिस्से के एक तरफ खिंचाव बढ़ाने के लिए। आपको उस दिशा के विपरीत दिशा में खिंचाव लगाना चाहिए जो गेंद इंगित कर रहा है। 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और हर तरफ तीन बार दोहराएं।
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आत्म-ट्रेकेशन
ट्रैक्शन ने आपकी रीढ़ की हड्डियों को धीरे से एक-दूसरे से दूर खींचकर पीली हुई नसों पर दबाव कम कर दिया है खींचने वाली तकनीकों आपको अपने आप को निम्न बैक कर्षण करने की अनुमति मिलती है।
चरण 1
एक कुर्सी पर बैठकर बैठो। अपने हाथों को हथियार पर रखें और नीचे दबाएं, लेकिन सीट से अपने नितंबों को नहीं उठाएं। इस स्थिति में, आपको अपने निचले हिस्से में कम दबाव महसूस करना चाहिए। जब तक आप सक्षम होते हैं और कई बार दोहराते हैं तब तक पकड़ो।
चरण 2
कुर्सियों की पीठ के रूप में दो मजबूत वस्तुओं के बीच अपने आप को स्थिति के आधार पर खड़े होने पर आत्म-कर्षण करें प्रत्येक सतह पर एक हाथ रखें और अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें। अपने पैरों के माध्यम से वजन की मात्रा को कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ो। आपको अपने पीठ के निचले हिस्से में खींचने वाली सनसनी महसूस करना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके पकड़ो, फिर आराम करो। कई बार दोहराएं
चरण 3
आत्म-कर्षण करने के लिए एक काउंटरटॉप का उपयोग करें काउंटर का सामना करना पड़ता है और उसके ऊपर अपने किनारे पर आराम करो। अपने शरीर के वजन को अपने अग्रजों पर लाना। अपने निचले हिस्से के माध्यम से दबाव की मात्रा को कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो और कई बार दोहराएं।
