कम वजन के साथ घर पर चेस्ट व्यायाम

अपनी छाती की छाती बनाने से आपको एक पूर्ण, तेज उपस्थिति प्राप्त हो जाता है, लेकिन ताकत-प्रशिक्षण का जवाब देने के लिए क्षेत्र धीमा हो सकता है। जबकि गिरावट वाली बेंच प्रेस आपके छात्रावासियों के प्रमुख क्षेत्र के विकास के लिए आदर्श हैं, आपको हमेशा एक समायोज्य बेंच और ओलंपिक बार के साथ एक जिम तक पहुंच नहीं होती है। निराशा मत करो - आप अपने सीने के इस हिस्से को विकसित करने के लिए घर पर बहुत कुछ कर सकते हैं।

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पुश-अप वैराइटी

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पुश-अप एक ऐसा-कहीं कम छाती वाला निर्माता है। फोटो क्रेडिट: जेपीवालेटी / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स < स्टर्नल क्षेत्र, मुख्य रूप से मानक पुश-अप द्वारा लक्षित मुख्य दांतों का हिस्सा है। इस क्लासिक चाल के कई सेट करने से निचली छाती को कोई उपकरण आवश्यक नहीं होता है। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी पीठ पर थोड़ा वजन रखने के लिए कुछ रखें - उदाहरण के लिए फोन बुक या डिटर्जेंट का एक बॉक्स का उपयोग करें।

एक बार जब आप मानक पुश-अप को क्रैंकिंग के लिए काफी आरामदायक महसूस करते हैं, तो अलग-अलग कोणों से निचली छाती को लक्षित करने के लिए विविधताएं जोड़ें:

अपलिखित पुश-अप:

हालांकि मानक धक्का -अप, आप अपने निम्न पेक्स पर छिपाने के लिए इस भिन्नता का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को सीढ़ी कदम या कॉफी टेबल पर रखें जैसा कि आप ऊपर और नीचे दबाते हैं स्थिरता की गेंद की तरह एक अस्थिर सतह चुनें, झुकना बनाने के लिए और व्यायाम को कठिन बनाते हैं। बोनस: अस्थिरता आपके मुख्य सक्रियण को बढ़ाता है

पुश-अप चलना:

यह कदम कार्यात्मक रूप से आप की सहायता के लिए आपकी कम छाती को चुनौती देता है जैसा कि आप चलते हैं मानक पुश-अप स्थिति में जाओ और एक पुश-अप करें अपने दाहिने हाथ को कुछ इंच की दाईं ओर ले जाएं, फिर अपने बाएं हाथ को दबाएं और आगे बढ़ें। दोनों हाथ वापस अपनी मूल स्थिति में ले जाएं और आगे बढ़ें अंत में अपने बाएं हाथ को कुछ इंच छोड़ दिया और अपने दहिने हाथ को धक्का देकर आगे बढ़ें। यह चार पुश-अप है, लेकिन सिर्फ एक प्रतिनिधि पुश-अप के सभी संस्करणों में, अपने कूल्हों को रखने के लिए और एक सीधी रेखा में वापस लौटने के लिए याद रखें। लंबी पैदल यात्रा या अपने कूल्हों को डूबने का मतलब है कि आपका मूल निष्क्रिय है और व्यायाम के लाभों को कम करता है। प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 प्रतिनिधि के दो से चार सेटों के लिए लक्ष्य

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अपने घर के पास एक खेल के मैदान में डुबकी सलाखों के एक सेट की तलाश करें। फोटो क्रडिट: guruXOOX / iStock / Getty Images

डुबकी को आमतौर पर एक ट्रीसाप्स व्यायाम माना जाता है, लेकिन थोड़े आगे की दुबली के साथ किया जाता है, पेक्टोरलिस प्रमुख का सघन हिस्सा प्राथमिक मांसपेशियों का इस्तेमाल होता है। अधिकांश लोगों के पास अपने घर में स्थापित डुबकी की कोई ज़रूरत नहीं है आप एक भाग के पास एक खेल का मैदान बनाने के लिए काफी भाग्यशाली हो सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो घर पर अपने स्वयं के डुबकी स्टेशन को बंद करने के लिए बार मल का एक सेट का उपयोग करें।

मल का उपयोग करें जिनके पास एक स्तर की सीट है - पैड नहीं - और मंजिल से 24 से 2 9 इंच का है सुनिश्चित करें कि मल आपके वजन का समर्थन करने में सक्षम हैं। आप दो बेंच का इस्तेमाल भी कर सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को निचले सतह से मंडराने के लिए टक कर चुनौतीपूर्ण होगा।

चरण 1

मल को कंधे-दूरी के अलावा रखें अपने हाथों को उन पर रखो और अपनी घुटनों को मोड़कर अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर खींचो ताकि आप जमीन से बाहर हो जाएं

चरण 2

जब तक आपको अपनी छाती में एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपनी कोहनी झुकाव करके एक डुबकी बजाएं। शुरू करने के लिए वापस अपने कोहनी बढ़ाएँ आपके कूल्हों से थोड़ी अधिक सुंघनी के रूप में आप अपनी छाती संलग्न करने के लिए डुबकी।

12 पुनरावृत्तियों के चार सेटों तक अपना काम करें

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