सिर्फ इसलिए कि आप अपने पैर बंद कर रहे हैं इसका अर्थ यह नहीं है कि आप व्यायाम करने में असमर्थ हैं। चाहे आपकी गतिशीलता संपूर्ण रूप से प्रतिबंधित होती है या आप हाल ही में चोट या ऑपरेशन के बाद झूठ बोलने तक सीमित हैं, फिर भी आप एक व्यापक निचले शरीर कसरत प्राप्त कर सकते हैं इन अभ्यासों को अपने पैरों में कई अलग-अलग पेशी समूहों को मजबूत करने की कोशिश करें, जबकि आपकी पीठ, पेट या तरफ झुका हुआ है।
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सीधे पैर उठता है
यह कवायद क्वैड्रिसप को लक्षित करता है, जांघ के सामने चार मांसपेशियों का समूह जो सहायता करता है चलने, खड़े और सीढ़ी वाली बातचीत के साथ
कैसे करें: अपनी बाईं घुटने के झुकाले और जमीन पर लगाए गए बाएं पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें फिर, अपने दाहिनी जांघ में मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने घुटने मोड़ के बिना हवा में आठ से 12 इंच के पैर उठाएं 1 से 2 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे पैर को वापस जमीन पर कम करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपनी पीठ को ढंकने की कोशिश न करें दाहिने पैर पर 10 पुनरावृत्तियों के बाद, बाईं ओर व्यायाम को दोहराएं।
क्लैम शैल
क्लैम गोले अपने हिप के बाहर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो आपके पैदल चलने के दौरान सहायता प्रदान करते हैं
कैसे करें: अपने कूल्हों और घुटनों के मुंह के साथ अपनी तरफ झूठ बोलो और एक पैर दूसरे के ऊपर खड़ी हो गया अपने पैरों को एक साथ रखते हुए हवा में अपने ऊपर घुटने ऊपर उठाएं। जब आप अपने ट्रंक के पीछे पीछे चलने के बिना किसी भी आगे पैर उठाने में असमर्थ होते हैं, तो इसे नीचे से नीचे दोबारा कम करने से पहले इसे 1 से 2 सेकंड के लिए रखें अपने वांछित पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, रोल करें और दूसरे चरण के साथ व्यायाम करें
ब्रिज
पुल नीचे झूठ बोलते समय ग्लूटेस मैक्सिमस मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक आसान तरीका है।
कैसे करें: अपनी घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट कर 90 डिग्री वाले कोण पर और आपके पैर जमीन पर लगाए गए अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने के बाद, हवा में अपने बट को उठाएं और 10 सेकंड के लिए यहां वापस पकड़ें, इससे पहले कि नीचे वापस आना होगा। यदि यह अभ्यास आसान हो जाता है, तो यह एक पैर की घुटने को बढ़ाकर और उस पैर को हवा में पकड़कर प्रगति की जा सकती है जब आप दूसरे नं।
साइड-हिप हड़ताल
यह व्यायाम आपके जांघ के अंदर पर योजक मांसपेशी समूह पर केंद्रित है। ये मांसपेशियों दोनों घुटनों और कूल्हों के महत्वपूर्ण स्टेबलाइज़र हैं
कैसे करें: अपने दाएं घुटने के झुकाव के साथ अपनी बाईं ओर झूठ बोलना और अपने बाएं पैर के सामने जमीन पर रखे गए अपने दाहिने पैर बाएं पैर को सीधे रखते हुए, हवा में छह से आठ इंच ऊपर उठाएं जिससे आपके शरीर को पीछे की ओर झुका जा सके।एक दूसरे या दो के लिए यहाँ पैर पकड़ो और फिर इसे फिर से नीचे दो। 10 पुनरावृत्तियों के एक सेट के बाद, दाएं ओर से पैर को दोहराएं और दोहराएं।
प्रोन हम्सस्ट्रिंग कर्ल
इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें जो जांघ के पीछे की बांह की मांसपेशियों को लक्षित करता है जो आपको अपने घुटने को फ्लेक्स करने में मदद करता है
कैसे करें: अपने दाएं पैर के साथ थोड़ा सा तुला पर अपने पेट पर लेटाओ अपने दाएं टखने के आस-पास एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें और दूसरे छोर को एक दरवाजे में या बिस्तर के आस पास जकड़ें। जमीन से अपने श्रोणि को उठाने के बिना, धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ो जहाँ तक आप कर सकते हैं। एक या दो के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे घुटने को फिर से सीधा करें दोनों पैरों पर व्यायाम पूरा करें
लेग लेइज़ उठाना
एक पैर के इस संस्करण ने आपके कूल्हे संयुक्त के बाहर gluteus medius मांसपेशियों को सक्रिय किया है
कैसे करें: घुटनों के सीधे और एक दूसरे पर स्टैक्ड के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और हवा में आठ से 12 इंच ऊपरी हिस्से को उठाएं जैसे ही आप ऐसा करते हैं, आपके शरीर को पीछे की ओर रोल करने से बचें। 1 से 2 सेकंड के बाद, पैर नीचे फिर से कम करें। 10 प्रतिनिधि के सेट के बाद, दूसरे चरण के साथ लिफ्टों को दोहराएं।
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