कार्बोहाइड्रेट्स, वसा और प्रोटीन में शामिल जैविक पोषक तत्व, केवल पोषक तत्व हैं जो आपको कैलोरी प्रदान करते हैं। ठीक से काम करने के लिए आपके शरीर को इन पोषक तत्वों को बड़ी मात्रा में चाहिए। खाद्य और पोषण बोर्ड, जो चिकित्सा संस्थान के एक उप समूह है, सिफारिश करता है कि आप अपने आहार में कितने प्रत्येक जैव-पोषक तत्व का उपयोग करना चाहिए।
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स्वीकार्य Macronutrient वितरण रेंज (एएमडीआर)
आपके आहार में मैक्रोन्यूट्रियट अनुपात के लिए सिफारिशें स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रेंट वितरण श्रेणी के रूप में दी गई हैं ये श्रेणियां आपके कुल कैलोरी सेवन का प्रतिशत दर्शाती हैं जो प्रत्येक विशिष्ट पोषक तत्व से आती हैं। Joan Salge ब्लेक द्वारा "पोषण और आप" बताते हैं कि इन श्रेणियों के भीतर macronutrients लेने से आपकी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, जबकि पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करते हुए।
कार्बोहाइड्रेट
आपके आहार में कैलोरी में से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट से आते हैं। कार्बोहाइड्रेट के लिए एएमडीआर आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 45 से 65 प्रतिशत है। कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 ग्राम में 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, इसलिए अगर आपको 2, 500 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है, तो आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन 282 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 406 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक होना चाहिए।
खाद्य और पोषण बोर्ड एक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, फाइबर के लिए सिफारिशें भी प्रदान करता है। हर 1, 000 कैलोरी खाने के लिए आपको 14 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए यदि आप 2, 500 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 35 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए।
फैट
फैट का दूसरा सबसे बड़ा एएमडीआर है आपकी वसा का सेवन 20 से 35 प्रतिशत आपकी दैनिक कैलोरी में होना चाहिए। फैट सबसे ऊर्जा-घने macronutrient है, जिसका अर्थ है कि इसमें प्रत्येक ग्राम में सबसे अधिक कैलोरी होता है - 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी प्रदान करता है। यदि आप प्रति दिन 2, 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपकी वसा का सेवन 56 ग्राम से 97 ग्राम तक होनी चाहिए।
वसा के लिए सिफारिशें आगे वसा के प्रकार के द्वारा निर्दिष्ट की जाती हैं संतृप्त वसा, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग में योगदान देता है, में आपके दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम होना चाहिए। ट्रांस वसा, जो हृदय रोग का खतरा बढ़ता है, 1 प्रतिशत से कम कैलोरी में योगदान करना चाहिए। यदि आप प्रति दिन 2, 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको संतृप्त वसा के कम से कम 28 ग्राम और 3 ग्राम ट्रांस वसा का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन
प्रोटीन के लिए एएमडीआर आपकी दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत है। कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन प्रत्येक कैलोरी 1 ग्राम प्रति प्रदान करता है। यदि आप 2, 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो प्रोटीन का सेवन 63 ग्राम और 21 9 ग्राम के बीच होना चाहिए। क्योंकि प्रोटीन के लिए एएमडीआर ऐसी एक विस्तृत श्रृंखला है, आप अपने शरीर के वजन के द्वारा अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को भी निर्धारित कर सकते हैं। आपको हर 1 किलो शरीर के वजन के लिए 0. 8 ग्राम प्रोटीन चाहिए। यदि आप 150 एलबीएस वजन करते हैं, या 68. 1 किलो, यह प्रति दिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करता है।
