एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक ठोस आहार योजना के रूप में समर्पण, समय और उचित ईंधन लेता है। जब आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप को खाने के स्नैक्स पर एक लंबे समय तक प्रशिक्षण चलाने और पौष्टिक भोजन पर पूरे दिन खाने के लिए नज़र रखें - दोनों अंततः 26 के पार करने में अंतर बना सकते हैं। 2 मील खत्म लाइन या प्रशिक्षण के बीच में एक दीवार मार।
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कार्बोहाइड्रेट पर फोकस
हालांकि दूरी के धावकों के लिए सभी तीन मैक्रोक्रोटेंट्स महत्वपूर्ण हैं, कार्बोहाइड्रेट आधारशिला हैं क्योंकि वे आपके शरीर के ईंधन के पसंदीदा स्रोत हैं। "आज के आहार विशेषज्ञ" में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेनिस एच। दादा के अनुसार, प्रशिक्षण अवधि के दौरान एक मैराथन धावक को 7 से 10 ग्राम कार्बोनेट की जरूरत होती है। अपने आहार योजना पर बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त पूरे अनाज की रोटी और पास्ता, ब्राउन चावल और फलियां शामिल करने का लक्ष्य। रनिंग कोच हैल हाइडोन आपकी कैलोरी का 10 प्रतिशत तक सरल कार्ड्स, जैसे शहद, चीनी और जाम को सीमित करने की सिफारिश करता है।
रन के लिए ईंधन देना
आपके आहार योजना का अधिक भाग आपके प्रशिक्षण चलाने के आसपास घूमता है आईटीसीए प्रमाणित ट्रायथलॉन के कोच मिशेल पोर्टलैटिन ने "आकृति" पत्रिका को बताया कि एक प्रशिक्षण चलाने के लिए जाने से पहले आपको एक से दो घंटे पहले एक हल्के, नाश्ते या छोटे भोजन को खाना चाहिए। एक विकल्प फल और 1 प्रतिशत दूध के साथ नाश्ता अनाज हो सकता है, दादा को सूचित करता है। यदि आपके पेट के लिए ठोस भोजन बहुत ज्यादा है, तो खेल पोषक चिकित्सक सोतिरिया एवरेट दूध और एक केला से बने एक फलों के सब्जियां की सिफारिश करता है। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो वसा, तला हुआ या एक अमीर सॉस, साथ ही साथ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं, जो सभी आपके रन के दौरान पेट की समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
संभावित भोजन योजना
पूरे दिन में अपने आहार योजना के लिए, अच्छी तरह संतुलित, पोषक तत्व युक्त भोजन खाने का लक्ष्य रखें। ओटमील के साथ दिन शुरू करें, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, चेरी के साथ सबसे ऊपर है, जो एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, और एक गिलास दूध, या फलों के साथ बनाई गई एक सुगंध, पालक या काली जैसे हरी सब्जियां और यूनानी दही जैसे प्राकृतिक प्रोटीन स्रोत। दोपहर के भोजन के दौरान पूरे गेहूं के पेस्टा सलाद के साथ बहुत सारे सब्जियों और प्रोटीन का एक स्रोत, जैसे कि चना या कैन्ड ट्यूना के साथ मिलाया जाता है। रात के खाने के लिए, चिकन या सैल्मन जैसे दुबला प्रोटीन के आसपास रात्रिभोज की योजना बनाएं; ओमेगा -3 फैटी एसिड बाद में हड़ताली स्ट्रोक मात्रा बढ़ाकर व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करते हैं, प्रतियोगिता के अनुसार। इसे काले सेम के साइड डिश और एक हरी सलाद या भुना हुआ सब्जियों के साथ जोड़िये। यदि आप एक शाकाहारी हो, तो प्रोटीन के लिए सोया उत्पादों की कोशिश करें, जैसे टोफू, क्योंकि यह मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देती है।
द्रव का महत्व
उचित हाइड्रेशन मैराथन धावक की आहार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है; पंजीकृत आहार विशेषज्ञ तारा गिडस का कहना है कि पानी की हानि के कारण आपके शरीर के वजन के रूप में कम से कम 2 प्रतिशत तक का नुकसान आपके चल रहे प्रदर्शन और वसूली को प्रभावित कर सकता है।दैनिक पीने के लिए, पानी से चिपके रहें, हर समय आपके साथ एक बोतल ले। आपके प्रशिक्षण के दौरान 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले खेल के दौरान, स्पोर्ट्स ड्रिंक जोड़ें जो प्रशिक्षण के दौरान कैरबों और इलेक्ट्रोलाइट्स की जगह लेते हैं। हर 15 से 20 मिनट में 4 से 8 औंस पीने का लक्ष्य
