मरीन कोर दैनिक 16 अभ्यास कार्यक्रम में गर्म-अप, कंडीशनिंग और शीत-डाउन अभ्यास की एक श्रृंखला होती है। यदि आप समुद्री हैं, तो आपको प्रभावी ढंग से अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने की क्षमता की आवश्यकता है। मरीन कोर के अनुसार, यह मशीनों के साथ ताकत प्रशिक्षण के लिए एक शर्त है। दैनिक 16 कार्यक्रम ऐसी शक्ति विकसित करता है और आवश्यक शारीरिक फिटनेस परीक्षणों के लिए मरीन को तैयार करने में मदद करता है।
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खुद को तैयार करें
वार्म-अप अभ्यास आपके सभी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में क्रमिक वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए होती हैं। इससे व्यायाम सत्र के लिए आपकी मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और साथ ही आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम तैयार होते हैं और चोट के जोखिम को कम कर देता है। वार्म-अप अभ्यासों में आपके पैर की उंगलियों से अपनी ऊँची एड़ी के जूते, आंशिक स्क्वेट्स और बट्ट किक से आगे बढ़ना शामिल होता है - आप दूसरे चरण में स्विच करने और दोहराते हुए पांच बार अपने नितंबों की ओर अपने एड़ी को ले जाते हैं। जगह में डबल-टाइम के दौरान गर्म-अप अभ्यास, आप जगह में चलते हैं और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाते हैं जब आप डबल-टाइम चल रहे हों, तो हाथों की मंडल करने से पहले अपने शरीर के मोर्चे पर और फिर आकाश तक आसान घूंसे डालें। एक गर्दन के बल और विस्तार व्यायाम के साथ इस का पालन करें। अपनी छाती को अपनी छाती में ले आओ, फिर अपने सिर को वापस दबाएं और फिर अपने सिर को एक तरफ से झुकाएं अपने ट्रंक के साथ सामने-टू-बैक और साइड-टू-साइड ऑप्शन भी करें। प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 पुनरावृत्ति करें
दैनिक चालन
दैनिक 16 गर्म-अप अभ्यास में कई गतिशील खींचने वाले कवायद शामिल हैं हाइलाइट्स में ऊपरी पीछे के खंड को शामिल किया गया है जिसमें आप अपने सीने के सामने अपने हाथों को कस लें और उन्हें ऊपरी पीठ पर गोल कर आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने हाथों को नीचे की तरफ खींचकर और हथेलियों को ऊपर खींचकर एक छाती खिंचाव करें। एक पैर विस्तारित और एक पैर के सामने संशोधित हार्डलर खिंचाव करो जो आपके सामने टक गया है। अपने भीतर के जांघ पर अपने पैर का एकमात्र आराम करो, और विस्तारित पैर पर दुबला। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और जमीन के साथ एक पैर का विस्तार करके, विस्तारित पैर पर दूसरे चरण को पार करके और अपने घुटने के बगल में जमीन पर अपना पैर रखो। विस्तारित पैर की दिशा में अपने धड़ को चालू करें अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखकर और धीरे धीरे अपने कोहनी के साथ जमीन की ओर अपने घुटनों को धक्का देकर एक कमर खिंचाव करें। अपने iliotibial बैंड को जमीन पर झूठ बोलकर और अपने शरीर में एक पैर लाया ताकि आप अपने कूल्हे पर एक खिंचाव महसूस कर सकें। वार्मअप में आपके बछड़ा, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स, लोवर बैक, एब्डमैन, कंधे, गर्दन और ट्राइप्स के लिए स्टेंडर्ड स्टैक्ट्स भी शामिल हैं। प्रत्येक खंड को 10 सेकंड तक पकड़ो
यह सशर्त है
दैनिक 16 में कंडीशनिंग अभ्यास पारंपरिक कैलीस्टेनिक्स अभ्यास से मिलकर होता है।इनमें पुशअप, पेट की क्रैच, विपरीत-कोहनी से विपरीत-घुटने के crunches, पक्ष crunches, lunges, जैक कूद, प्रवण झटके पीठ और कूल्हों, गधा किक, साइड लेग उठाता है और वापस एक्सटेंशन की स्थिति में किक करता है। हाइलाइट्स में गंदे कुत्ते शामिल हैं हाथ और घुटनों पर प्रारंभ करें एक पैर को तरफ बढ़ाएं, घुटने के झुके, फिर स्थिति शुरू करने पर लौटें। वाइड पुशअप, जिसमें आप कंधे की चौड़ाई से व्यापक जमीन पर अपने हाथ डालते हैं, अपनी छाती की मांसपेशियों पर कार्यभार बढ़ाते हैं। इन गोता-बॉम्बर पुशव्स के साथ का पालन करें, हाथों के पीछे कंधे की चौड़ाई और कंधे से थोड़ा ऊपर हाथ से शुरू करें। अपने कंधों और हाथों को ले जाने के लिए नीचे और आगे लो, फिर भी आगे बढ़ें, ताकि आपके कंधे आपके हाथों के सामने हों और आपकी सीने में वृद्धि हो। व्यायाम के दौरान एक चिकनी, निरंतर गति का उपयोग करके पैंतरेबाज़ी को उल्टा करें। खड़े होकर, अपने सिर के पीछे हाथ खड़े होकर, घुटने उठाने और धीमे और नियंत्रित गति से छूने के लिए अपने विपरीत कोहनी को कम करने के द्वारा भाप इंजन को चलाएं।
कूल ऑफ
दैनिक 16 में कूल-डाउन अभ्यास अपने शरीर को पूर्व-व्यायाम राज्य में धीरे-धीरे मदद करते हैं। ये अभ्यास एक ही व्यायाम हैं जो वार्मअप के दौरान इस्तेमाल किए जाते हैं। डेली 16 को डिज़ाइन किया गया है ताकि इसे एक अकेले कंडीशनिंग प्रोग्राम के रूप में इस्तेमाल किया जा सके या अब एरोबिक या एनारोबिक कंडीशनिंग सत्रों में शामिल किया जा सके।
