उत्तरी कैरोलिना आलू एसोसिएशन के अनुसार, औसत वयस्क प्रत्येक दिन लगभग एक आलू की खपत करता है, और आलू में सबसे अधिक खाया जाता है डेयरी उत्पादों के बाद अमेरिका भोजन के साथ मैश किए हुए आलू की एक तरफ एक अमेरिकी स्टेपल हो सकता है, लेकिन अगर आपको मधुमेह है, तो आप इस लोकप्रिय साइड डिश के कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बारे में चिंतित हो सकते हैं। आप अपने मधुमेह आहार के हिस्से के रूप में मैश किए हुए आलू को शामिल कर सकते हैं, और तैयारी और सेवारत आकार आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद करेंगे।
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कार्बोहाइड्रेट और मैश किए हुए आलू
मधुमेह तब होता है जब आपका शरीर आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से नियंत्रित नहीं कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, इसलिए अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के भोजन योजना में यह सिफारिश की जाती है कि मधुमेह वाले लोग अपने कुल कैलोरी का 45 प्रतिशत या कार्बोहाइड्रेट प्रति भोजन 45 से 60 ग्राम तक अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन तक सीमित करते हैं। फल, सब्जियां, अनाज, ब्रेड और जोड़ा हुआ चीनी, आपके भोजन के कार्बोहाइड्रेट कुल में योगदान करते हैं। पूरे दूध के साथ तैयार किए गए एक कप मैश किए हुए आलू 174 कैलोरी और 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जिसमें पूरे भोजन के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट्स की सिफारिश की जाती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स < मैथेड आलू ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी उच्च दर से लगाते हैं, एक ऐसा उपकरण जो रक्त के शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव को मापता है। अप्रसारित, उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे पूरे अनाज और अधिकतर फल और सब्जियां, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ होते हैं क्योंकि फाइबर रक्त शर्करा की वृद्धि दर को धीमा देती है प्रसंस्करण और खाना पकाने में अक्सर भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक बढ़ जाता है उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की रेटिंग 70 या इससे ऊपर है सिडनी विश्वविद्यालय के ग्लिसेमिक इंडेक्स डेटाबेस की रिपोर्ट है कि मसला हुआ आलू का ग्लिसमिक इंडेक्स 83 है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन्स के मुताबिक इंस्टेंट मैश किए गए आलू में 87 के ग्लिसमिक इंडेक्स हैं। यदि आप अपनी मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करते हैं, तो उच्च-ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थों जैसे कि मैश किए हुए आलू के छोटे हिस्से खाएं और अपने भोजन में कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ उन्हें संतुलित करें।
मैश्ड आलू की तैयारीजब एक मधुमेह आहार के लिए मैश किए हुए आलू बनाते हैं, सामग्री की गिनती करते हैं मधुमेह हृदय रोग का खतरा बढ़ता है, इसलिए उच्च वसा वाले पदार्थों से बचने के द्वारा अपने आलू के हृदय को स्वस्थ रखें। सादा आलू में वसा की एक छोटी सी मात्रा होती है, 0 से कम, कम आलू प्रति 5 ग्राम, लेकिन पूरे दूध, मक्खन और पनीर में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, जो आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकता है। पूरे दूध और मक्खन के साथ 1 कप मैश किए हुए आलू के 10 ग्राम वसा में से 7 ग्राम संतृप्त वसा से आते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2010 में वयस्कों ने संतृप्त वसा से 10% से कम कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की है, लेकिन हृदय रोग के खतरे वाले कारकों वाले लोग 7% या उससे कम की मात्रा में कम होना चाहिए।वसा में 9 कैलोरी प्रति ग्राम होता है, तो औसतन 2, 000 कैलोरी आहार का 7 प्रतिशत 15 के बराबर है। प्रति दिन संतृप्त वसा का 5 ग्राम।
एक स्वस्थ साइड डिश
