एक दूरी धावक के रूप में, आप अपने समय, गति और धीरज को बेहतर बनाने के लिए एक प्रशिक्षण योजना का सावधानी से पालन करें। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के साथ-साथ पूरे सप्ताह अपने प्रशिक्षण को ईंधन के रूप में पौष्टिक भोजन योजना बनाएं आखिरी चीज जो आप अपनी दूरी की दूरी पर महसूस करना चाहते हैं, वह "दीवार को मारने" का प्रभाव है, जब आप मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी के कारण आगे नहीं जा सकते हैं।
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कुल कैलोरी की ज़रूरत है
भोजन के खाने के लिए एनटीआई के किरकिरा से नीचे आने से पहले और जब आपको कैलोरीली की जरूरत होती है तो बड़ी तस्वीर के बारे में सोचें किसी विशिष्ट पोषण योजना के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, लेकिन एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, कैलोरी की संख्या के आधार पर आप रोजाना कितना चलते हैं, इसका आधार रखें। यदि आप प्रतिदिन 30 से 60 मिनट का समय निकालते हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 16 से 18 कैलोरी खाने का लक्ष्य होता है, जो लोयोला मेडिसिन के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ब्रुक शंटज कहते हैं। यदि आप एक दिन में 1 से 5 घंटे की गतिविधि करते हैं, तो प्रति पाउंड के ऊपर 1 9 से 21 कैलोरी तक बढ़ोतरी करें। चलने के दो घंटे तक प्रति पाउंड के लिए 22 से 24 कैलोरी की जरूरत होती है, जबकि दो से तीन घंटे प्रति पाउंड 25-30 कैलोरी या उससे अधिक की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण के दौरान भोजन योजनाएं
हालांकि धावक आमतौर पर लंबे समय से चलने या दौड़ से पहले खाने के बारे में अधिक सोचते हैं, वैसे ही आपके दैनिक भोजन के लिए एक ही राशि का ध्यान दिया जाना चाहिए। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथलीन पोर्र्ट ने "फिटनेस" पत्रिका को बताया कि धावक अपने दैनिक भोजन को कार्बोहाइड्रेट से 60 से 70 प्रतिशत कैलोरी, वसा से 20 से 30 प्रतिशत और प्रोटीन से 10 से 15 प्रतिशत में टूट कर देना चाहिए। प्रोटीन पाउडर, ऊर्जा सलाखों और मछली के तेल के पूरक के बजाय, पोषक तत्व युक्त समृद्ध पदार्थों से रोजाना भोजन योजना बनाएं। नाश्ता विकल्पों में कम वसा वाले दूध से बना दलिया शामिल हैं और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और फलों के एक पक्ष के साथ जामुन और अखरोट या पूरे गेहूं टोस्ट के साथ सबसे ऊपर है। दोपहर के भोजन के लिए, मिर्च का सेम या मसूर के साथ का आनंद लें, और दुबला भूजल और एक पक्ष का सलाद जैतून का तेल के साथ सबसे ऊपर है आपकी डिनर योजना में भुना हुआ मीठे आलू या भूरे रंग के चावल और बहुत से उबले हुए सब्जियों के साथ मछली या चिकन स्तन शामिल हो सकते हैं।
रेस से पहले भोजन या लम्बे समय से चलाना
अपने भोजन योजना के कुछ हिस्से का पता लगाना है कि दौड़ या लंबी दौड़ से पहले क्या खाना चाहिए। प्रतियोगी वेबसाइट कैरॉ से अपने कुल कैलोरी का 70 प्रतिशत प्राप्त करने के उद्देश्य से मैराथन जैसे दौड़ से तीन दिन पहले कार्बो लोडिंग की सिफारिश करता है। "आकृति" पत्रिका में, पोषण संबंधी सलाहकार माइक रोज़सेल, पीएचडी, दौड़ से पहले रात को रात के खाने के लिए अजमोद, अखरोट, किशमिश और ग्रील्ड चिकन के साथ बनाई गई क्विनोवा सलाद खाने का सुझाव देती है, क्योंकि यह वसा, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है दौड़ की सुबह, फलों, नट और प्रोटीन पाउडर से बनाई जाने वाली एक चिकन पीते हैं। हालांकि, इस बिंदु पर अपने भोजन योजना में कोई अपरिचित खाद्य पदार्थ जोड़ना नहीं है, क्योंकि यह दौड़ के दौरान पेट की समस्याएं पैदा कर सकता है।
रिकवरी के लिए भोजन
दौड़ के बाद के लिए अपनी योजना पर भोजन शामिल करना न भूलें रनिंग कोच जेफ गैलोवे फिटीबी को बताता है कि आपको लंबे समय तक दौड़ या दौड़ खत्म करने के 30 मिनट के भीतर एक 100 से 300 कैलोरी स्नैक खाने चाहिए; एक विकल्प चॉकलेट दूध है, जो कि प्रोटीन और कार्ड्स का मिश्रण है रेस के करीब एक घंटे से 90 मिनट के बाद, ग्रीन के दही का एक और भोजन खाने से ग्रैनोला और जामुन होते हैं।
