चाहे आप अपने आहार की शुरुआत में हों और आप अपनी यात्रा के अंत में जाने या करीब पहुंचने के लिए शुरुआती 10 पाउंड खोना चाहते हैं और सिर्फ एक खोने के लिए पिछले 10 पौंड हैं, एक पौष्टिक, संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। स्वस्थ तरीके से 10 पाउंड को खोने की कुंजी सनक या अत्यधिक आहार से बचने और यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप उचित कैलोरी खा रहे हैं
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क्या उम्मीद है
वजन घटाने की एक स्वस्थ दर प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है, जिसका अर्थ है कि आपका 10-पौंड नुकसान 5 से 10 सप्ताह के बीच होना चाहिए। इसमें 3, 500 का कैलोरी का घाटा 1 पाउंड खो देता है। यदि आप वर्तमान में अपना वजन बनाए रखते हैं तो प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 1 पाउंड, या प्रति दिन 1, 000 कैलोरी कम करने के लिए प्रत्येक दिन 500 कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होगी। कैलोरी महत्वपूर्ण और आपके भोजन योजना में सबसे महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें गिना रहे हैं
अपनी अनुसूची तैयार करना
भोजन योजना बनाने के मुख्य पहलुओं में से एक यह विचार करना है कि आप प्रतिदिन कितने भोजन खाएंगे। पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के अनुसार, कोई भी सर्वश्रेष्ठ भोजन आवृत्ति नहीं है - आपको खाने के लिए उपयुक्त भोजन खाने के लिए आपको पूर्ण महसूस करना चाहिए। इसका अर्थ प्रतिदिन तीन भोजन, प्रति दिन छह भोजन या कुछ बड़े भोजन और कुछ स्नैक्स का मतलब हो सकता है। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु तीन भोजन और दो नाश्ते के साथ जाना है प्रत्येक मुख्य भोजन में आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25 प्रतिशत खाएं और आपके स्नैक्स के बीच दूसरे 25 प्रतिशत को विभाजित करें।
सही भोजन
आपकी भोजन योजना में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यह सुनिश्चित करें कि हर भोजन एक तिहाई से एक आधा फल और सब्जियों से बना है और बाकी के रूप में दुबला प्रोटीन और स्टार्च के कार्बल्स का मिश्रण होता है जैसे अनाज। 10 पाउंड को खोने के लिए कोई भी पदार्थ महत्वपूर्ण नहीं है; इसी तरह, कोई खाद्य पदार्थ पूरी तरह से टाल नहीं होने की आवश्यकता है, हालांकि आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन और शर्करा और ट्रांस वसा वाले उच्च मात्रा को सीमित करना चाहिए।
नमूना योजना
किसी भी दिन, आप घंटी मिर्च और कम वसा वाली पनीर के साथ तैयार किए गए आमलेट के साथ शुरू कर सकते हैं, ताड़ के एक किनारे के साथ पूरे गेहूं के पीटा रोटी पर। दोपहर के भोजन पर, क्विनो के एक छोटे से सेवारत के साथ एक बड़ा हरी सलाद के लिए और ट्यूना का सेवन कर सकते हैं, फिर ग्रील्ड टर्की स्टेक और मैश किए हुए आलू का खाना खाने से, ब्रोकोली, स्प्राउट्स और स्प्रिंग ग्रीन्स के साथ थोड़ा जैतून का तेल में पकाया जाता है। ब्लूबेरी और अखिल अनाज की सुबह के खाने के साथ कम-चीनी यूनानी दही की एक स्नैक और कटा हुआ टर्की और एक सेब के साथ अचार के साथ पूरे अनाज चावल केक के मिडएपिनन नाइट की कोशिश करें।
मॉनिटरिंग और एडजस्ट करना
आपका भाग आकार आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आप पा सकते हैं कि आपको भाग के आकार को कम करना पड़ता है या अनाज और स्टार्च के अपने सर्विंग्स को कम करना पड़ता है और इसके बजाय कम-कैलोरी फलों और सब्जियों को बदलकर या कम प्रोटीन स्रोतों के लिए चुनना पड़ता है।यह इसलिए है क्योंकि आपका वजन कम हो जाता है, आप कम कैलोरी जलाते हैं, इसलिए वजन घटाने धीमा हो सकता है। हमेशा एक आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें और फिर आपको किसी भी समय बीमार महसूस करना चाहिए।
