60-20-20 अनुपात के साथ भोजन योजनाएं

स्वस्थ आहार एक है जो संतुलित पोषण करता है एक 60-20-20 अनुपात आहार योजना क्रमशः आपके कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ठीक से भागकर एक अच्छी तरह से संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करती है। इस भोजन योजना के पीछे का विचार है कि आपके ऊर्जा के स्तर, मांसपेशियों की टोन और हृदय स्वास्थ्य को अधिकतम करें एक नया आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें

दिन का वीडियो

मूल बातें

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कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा। फोटो क्रेडिट: गिलियन08 / आईस्टॉक / गेटी इमेज

2005 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के लिए अमेरिकियों की रिपोर्ट में 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का उपभोग, 20 से 35 प्रतिशत स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए एक ही सुझाव दिया गया है। यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, ये सिफारिशें 60-20-20 अनुपात परहेज़ दृष्टिकोण के भीतर अच्छी तरह आती हैं, इसलिए इसे खाने का एक स्वस्थ तरीका माना जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट व्यायाम की शुरुआती अवस्थाओं के दौरान अपनी ऊर्जा की अधिकांश जरूरतों के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा कैलोरी विस्तारित शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करती है।

नंबर से

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2, 000 कैलोरी आहार के आधार पर, 1, 200 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से होनी चाहिए; प्रोटीन से 400 कैलोरी; और वसा से 400 कैलोरी फोटो क्रेडिट: ऐलेना गाक / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

पोषक तत्वों की सटीक मात्रा का निर्धारण करते समय, ग्राम में, आपको प्रत्येक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, यह तुलना करने के लिए सबसे अच्छा है कि हर पोषक तत्व प्रति ग्राम आपके शरीर को कितना प्रदान करता है। शारीरिक सुधार के स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ लिल मैकडोनाल्ड कॉम कहते हैं, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम में चार कैलोरी होते हैं जबकि वसा में प्रति ग्राम में नौ कैलोरी होते हैं। 2, 000 कैलोरी आहार के आधार पर, इसका अर्थ है कि आपको कार्बोहाइड्रेट से 1, 200 कैलोरी, या 300 ग्राम की आवश्यकता है; प्रोटीन से 400 कैलोरी, या 100 ग्राम; और वसा से 400 कैलोरी, या 44 से 45 ग्राम

समारोह

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इस आहार योजना का कार्य एथलीटों की सहायता करना है फोटो क्रेडिट: वॉरेन गोल्डवेन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

इस आहार योजना का कार्य मुख्य रूप से एथलीटों या अन्य शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की मदद करने के लिए, उनकी ऊर्जा के स्तर और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मूल इमारत खंड है, इसलिए यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में जरूरी महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यूएसडीए से पता चलता है कि औसत वयस्क महिला प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करती है, जबकि पुरुषों को लगभग 52 ग्राम की जरूरत होती है, इसलिए पिछली उदाहरण के आधार पर 2, 000 कैलोरी-एक-दिवसीय भोजन का उपयोग किया जाता है, प्रोटीन का सेवन इन राशियों में लगभग दोगुना होता है। बहुत अधिक प्रोटीन अस्वास्थ्यकर हो सकता है, इसलिए अपने प्रोटीन सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

प्रकार

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जब आप अपना आहार योजना तैयार कर रहे हैं तो आपके पास कई विकल्प हैंफोटो क्रेडिट: वॉरेन गोल्डवेन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

आपके लिए आदर्श 60-20-20 आहार योजना का निर्धारण करते समय आपके पास कई विकल्प हैं सबसे पहले, युनाइटेड स्टेट्स ऑफ अमेरिका द्वारा विकसित MyPyramid योजना, और यह इस भोजन सेवन अनुपात का पालन करता है। इसके अलावा, यह उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है 60-20-20 अनुपात आहार योजना का एक और प्रकार कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। इस योजना को एथलीटों द्वारा उपयोग के लिए बनाया गया था, और यह लंबे समय तक शारीरिक गतिविधियों के दौरान कार्बोहाइड्रेट और बढ़े हुए ऊर्जा के लिए वसा का सेवन बढ़ाता है। उदाहरण के तौर पर, एक 170 पौंड व्यक्ति 3,400 कैलोरी का उपभोग करेगा-एक दिन मांसपेशियों का वजन हासिल करने के लिए।

नमूना भोजन योजना

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एक नमूना नाश्ता योजना में संतरे का रस, दलिया, केला, टोस्ट और एक गिलास दूध शामिल हो सकते हैं। फोटो क्रेडिट: आर_जसन / आईस्टॉक / गेटी इमेज

एथलीटों के लिए कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी की सिफारिश पर आधारित नमूना भोजन योजना में एक गिलास ऑरेंज जूस, 1 कप ओटमील, एक केला, जेली के साथ टोस्ट और एक गिलास कम- वसा वाले दूध दोपहर के भोजन में सब्जियों, एक सेब, स्किम दूध का ग्लास और दो कुकीज़ के साथ पूरी गेहूं की रोटी पर एक हैम और स्विस पनीर सैंडविच हो सकता है डिनर में टमाटर सॉस और मशरूम, फ्रेंच रोटी, ¼ कप स्ट्रॉबेरी और परी फूड केक का एक टुकड़ा के साथ स्पेगेटी शामिल हो सकते हैं। आप भोजन के बीच कम कैलोरी नाश्ता भी कर सकते हैं