बच्चों, किशोरों और वयस्कों को एक संतुलित आहार की जरूरत होती है जिसमें पांच समूहों के आहार शामिल होते हैं: फलों, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन स्रोत और डेयरी या अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार अन्य कैल्शियम युक्त उत्पादों। रोजाना प्रत्येक भोजन समूह को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में कमी नहीं बनने में मदद कर सकता है और कैंसर, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा कम कर सकता है। अपने आहार की मापना है कि यह देखने का एक आसान तरीका है कि अपने भोजन की योजना बनाने के लिए यूएसडीए के माय-प्लेनेट दिशानिर्देशों का पालन करना है, कैथलीन जेल्मैन, एम। पी। एच।, आर। डी।, एल। डी। में एक यूनाइटेड हैहेल्थकेयर लेख में अगर आपको स्वस्थ आहार तैयार करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें
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चरण 1
प्रत्येक भोजन का आधा होना ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल या सब्जियों से मिलता है। यदि आप डिब्बाबंद उत्पादन का उपयोग करते हैं तो 100% फलों के रस में कम या ना-सोडियम ब्रांड सब्जियों और फलों का चयन करें। हर सप्ताह जितना संभव हो, उतना संभव है जैसे लाल चेरी, पीले-नारंगी शीतकालीन स्क्वैश, हरी पालक, ब्लूबेरी और बैंगनी बैंगन जैसे कई अलग-अलग रंगों के खाने के उद्देश्य।
चरण 2
प्रत्येक भोजन का 25 प्रतिशत चावल, पास्ता या रोटी जैसे अनाज बनाएं भूरे रंग के चावल, पूरे गेहूं की रोटी, साबुत अनाज नूडल्स या सफेद अनाज की तरह पूरे अनाज का अनाज या सफेद चावल और अन्य उत्पादों से परिष्कृत अनाज से तैयार किए गए अन्य सभी उत्पादों में इन अनाजों के कम से कम आधा भुनाएं।
चरण 3
हर भोजन में प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें पोल्ट्री, दुबला मांस, मछली, शंख, अंडे, नट, बीज, सोया खाद्य पदार्थ, सेम या फलियां चुनें। ध्यान रखें कि एक ही सेवा में एक अंडा, नट्स या बीजों की 1/2 औंस, 1/4 कप पका हुआ सेम या समुद्री भोजन, मांस या मुर्गी का 1 औंस होता है।
चरण 4
प्रत्येक भोजन के साथ डेयरी की सेवा या एक उचित उच्च कैल्शियम शाकाहारी विकल्प का उपभोग करें। अगर आप अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करते हैं तो 1/2 औंस कम वसा वाले पनीर या कम या नॉनफैट दही या दूध के 1 कप की कोशिश करें। 1 कप कैल्शियम-गढ़वाले पौधे दूध, गढ़वाले सोया खाद्य पदार्थ या गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों को विकल्प के रूप में चुनें या यदि आप डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं।
युक्तियां
- जब आप अधिक साबुत अनाज और ताजा उपज खाती हैं, तो आप फाइबर के बढ़ते से से गैस, फूला हुआ, पेट की ऐंठन और दस्त का अनुभव कर सकते हैं।इन समस्याओं को रोकने के लिए, बहुत से पानी पी लो और फाइबर से समृद्ध पदार्थों को अपने आहार में धीरे-धीरे, कुछ हफ्तों में बढ़ाएं।
चेतावनियाँ
- यदि आप एक गंभीर चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं या एक पुरानी समस्या के लिए उपचार कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ इसे बिना चर्चा किए अपने भोजन में कोई बदलाव नहीं करना चाहिए यदि आप एक सख्त शाकाहारी हैं और किसी भी प्रकार के पशु-आधारित उत्पाद का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपको विटामिन बी -12, आयोडीन और विटामिन डी जैसी आवश्यक पोषक तत्वों में कमी की संभावना अधिक हो सकती है। आहार चिकित्सक को कैसे शामिल किया जाए, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें या अपने नियमित आहार में गढ़वाले खाद्य पदार्थ
