भूमध्य सागर के किनारे स्थित देशों की शताब्दी पाक परंपराओं के आधार पर, भूमध्य आहार शाकाहारियों के लिए एक ठोस पोषण नींव प्रदान करता है। क्योंकि भूमध्य आहार पौध-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर जोर देती है, जैसे पूरे अनाज, फलियां और नट, आहार स्वाभाविक रूप से शाकाहारी खाने की योजना में उधार देता है भूमध्य परंपरा के दिशा निर्देशों के भीतर एक शाकाहारी भोजन के बाद हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग के जोखिम कम हो सकते हैं।
दिन का वीडियो
लाभ
"न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन" में प्रकाशित एक अध्ययन में 2003, हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ और यूनिवर्सिटी ऑफ एथेंस मेडिकल सेंटर के शोधकर्ता पाया गया कि ग्रीस के निवासियों ने भूमध्य आहार के सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों की तुलना में लंबी उम्र और हृदय रोग और कैंसर की कम घटनाओं में अध्ययन प्रतिभागियों की तुलना में वृद्धि हुई थी जो आहार का पालन नहीं करते थे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि फाइबर, दुबला प्रोटीन, मोनोअनस्यूटेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध आहार, भोजन के साथ मध्यम मात्रा में शराब के साथ, आपको पुरानी बीमारी से बचा सकता है "एनलल्स ऑफ़ न्यूरोलॉजी" में प्रकाशित एक 2006 का अध्ययन इंगित करता है कि भूमध्य आहार के बाद आप उम्र के रूप में संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
दिशानिर्देश
सब्जियां और फलों, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज, जैतून का तेल, जड़ी बूटियों और मसालों भूमध्य आहार पिरामिड की नींव होती हैं। साथ में, ये खाद्य पदार्थ एक भोजन समूह का गठन करते हैं और प्रत्येक भोजन का आधार दर्शाते हैं। समुद्री भोजन भूमध्यसागरीय पिरामिड पर दूसरा भोजन समूह बना देता है, इसके बाद मुर्गी पालन, अंडे और पनीर का स्थान होता है। मांस और मिठाई पिरामिड के सबसे छोटे बिंदु पर बैठते हैं, यह इंगित करता है कि उन्हें केवल एक गैर-शाकाहारी भोजन का एक छोटा सा हिस्सा चाहिए।
संशोधनों
शाकाहार के रूप में, आप समुद्री भोजन, मुर्गी पालन और फलियां, सोया उत्पादों, नट और बीज के साथ मांस की जगह द्वारा भूमध्य आहार को संशोधित कर सकते हैं। भूमध्य आहार पिरामिड और मेयो क्लिनिक के शाकाहारी आहार पिरामिड अनाज, फलियां और नटों पर अपने बल पर समान हैं, इसके बाद सब्जियों और फलों के साथ, आपके आहार के एक छोटे से हिस्से का प्रतिनिधित्व करने वाले वसा के साथ। पागल प्रोटीन, फाइबर और दिल स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, लेकिन कैलोरी में उच्च है। प्रतिदिन एक मुट्ठी भर करने के लिए अपने पागल की खपत को सीमित करें समुद्री भोजन और पोल्ट्री में प्रोटीन को बदलने के लिए सूखे सेम, टोफू या टेम्पेह और गैर-वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों पर फोकस करें। वजन और अधिक मोटी से बचने के लिए, भूमध्यसागरीय पिरामिड में दर्शाए गए अनुसार, अंडे और पनीर के मध्यम भाग साप्ताहिक सेवन करें।
विचार
मछली के तेल की खुराक या गढ़वाले खाद्य पदार्थ समुद्री भोजन में ओमेगा -3 फैटी एसिड की जगह ले सकते हैं, जो भूमध्य आहार के कार्डियोवस्कुलर लाभ में योगदान करते हैं।मछली में विटामिन डी को बदलने के लिए, विटामिन डी के साथ दृढ़ डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। पत्तेदार सब्जियों और टमाटर के उदार सर्विंग्स के साथ बीन्स व्यंजनों का मिश्रण करें - सब्जियों में विटामिन सी आपके लोहे के अवशोषण में वृद्धि करेगा जो बीन्स प्रदान करते हैं।
सुझाव
पूरे अनाज ब्रेड और पास्ता खाने से भूमध्य आहार के प्रचलित शाकाहारी विकल्प का लाभ उठाएं, फलियां की एक विस्तृत विविधता और विटामिन युक्त अमीर फल और सब्जियों का एक रंगीन सरणी ताजा लहसुन, तुलसी, अजवायन की पत्ती और grated परमेसन पनीर के साथ सीजन खाद्य पदार्थ। बहुत समय के बाहर खर्च करने की भूमध्य परंपरा का पालन करें - धूप आपके त्वचा के विटामिन डी के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
