रजोनिवृत्ति महिलाओं की उम्र बढ़ने का सामान्य हिस्सा है और आपकी पिछली अवधि के समय से शुरू होती है। आपके हार्मोन के स्तर में कमी होने पर, आपको हृदय रोग, मधुमेह और स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ाकर स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कठिन हो सकता है। एक स्वस्थ आहार के बाद जिसमें अधिक कम कैलोरी, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आप अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने और वजन नियंत्रण के लिए अपना सेवन संतुलित करने में सहायता कर सकते हैं।
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मेनू योजना
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के मुताबिक, 40 साल की उम्र तक पहुंचने के बाद आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए लगभग 200 कैलोरी कम खाना चाहिए। कैलोरी-नियंत्रित आहार के बाद आप अपना सेवन बेहतर वजन नियंत्रण के लिए संतुलित कर सकते हैं। ज्यादातर रजोनिवृत्त महिला 1, 600 कैलोरी आहार योजना के बाद स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। कैलोरी-नियंत्रित भोजन योजना पर अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए, प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं एक संतुलित 1, 600 कैलोरी भोजन योजना में 4 कप फलों और सब्जियां, अनाज समूह से पांच सर्विंग्स, 5 औंस मांस या सेम, डेयरी ग्रुप से तीन सर्विंग्स और 5 चम्मच तेल या इसकी वसायुक्त समकक्ष शामिल होना चाहिए। अपने भोजन विकल्पों को तीन भोजन और दो नाश्ते के बीच विभाजित करें नियमित भोजन के साथ छोटे भोजन खाने से कैलोरी अधिक कुशलता से जलाकर और अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।
नाश्ता भोजन
नाश्ते के लिए समय बनाएं भोजन छोड़ना, विशेष रूप से दिन के पहले भोजन, बाद में आपको पेट खा सकते हैं और आपके चयापचय को कम कर सकते हैं एक संतुलित नाश्ते में यथासंभव कई खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए। 1/2 कप फलों के लिए निशाना लगाओ, अनाज समूह से सेवारत मांस, 1 औंस मांस या बीन्स, डेयरी ग्रुप और 1 टीएसपी से सेवारत एक। तेल या इसकी वसा के बराबर एक नमूना भोजन विचार में 1/2 पूरे गेहूं का अंग्रेज़ी मफिन 1 चम्मच में पकाया एक अंडा के साथ सबसे ऊपर है। तेल और कम वसा वाले पनीर के 1 1/2 औंस, 1/2 कप कैल्शियम-गढ़वाले संतरे का रस के साथ दिया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं एस्ट्रोजन के बिना, हड्डियों की हानि की आपकी दर ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम के साथ बढ़ जाती है। रजोनिवृत्त महिलाओं को एक दिन में 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
सुबह नाश्ते
कम कैलोरी, पोषक तत्व युक्त समृद्ध पदार्थ जैसे कि ताजा फल और नॉनफैट डेयरी उत्पादों को शामिल करके स्वस्थ नाश्ता विकल्प बनाएं एक अच्छी सुबह के नाश्ते में 1/2 कप फल और एक डेयरी उत्पाद की सेवा हो सकती है, जैसे नॉनफैट दही के एक कंटेनर के साथ एक छोटी केला।
दोपहर के भोजन का भोजन
एक संतुलित दोपहर के भोजन के मेनू में 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां, अनाज समूह से दो सर्विंग, 2 औंस मांस या सेम और 1 चम्मच तेल का। दोपहर के भोजन के लिए, आपके पास 1/2 कप हुमस हो सकता है जिसमें लेटिूस, टमाटर और अल्फला स्प्राउट्स के साथ एक छोटे, पूरे गेहूं के पीटा में भरवां होता है। अपने दोपहर के भोजन के साथ 1/2 कप ताजे फल कप और 2 कप मिश्रित ग्रीन का सेब परोसें। Phytoestrogens एक संयंत्र आधारित एस्ट्रोजेन है जो शरीर में एस्ट्रोजेन के एक कमजोर रूप के रूप में काम कर सकते हैं। खाद्य स्रोतों में सोया उत्पादों, साबुत अनाज, सब्जियां और फलियां शामिल हैं अपने आहार में फाइटोस्ट्राजन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभों का लाभ स्पष्ट नहीं है, और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग ने इन खाद्य पदार्थों के सेवन से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने का सुझाव दिया है।
दोपहर नाश्ते
एक स्वस्थ दोपहर के नाश्ते में 1/2 कप फल, एक अनाज समूह और 1 चम्मच से युक्त होना चाहिए। तेल का। एक नमूना स्नैक विचार में 1 1/2 चम्मच के साथ पांच पूरे अनाज पटाखे शामिल हैं मूंगफली का मक्खन 1/2 कप ताजा सेब स्लाइस के साथ सेवा करता है अपने आहार में अधिक फाइबर सहित, पूरे अनाज और ताजे फल जैसे खाद्य पदार्थों से वजन नियंत्रण के संबंध में आपकी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
डिनर
आपकी कैलोरी नियंत्रित खाने के भोजन में 1 1/2 कप सब्जियां, एक अनाज समूह से भरे हुए, 2 औंस मांस या सेम, एक डेयरी ग्रुप और 2 टीस्प से सेवारत है। तेल का। रात के खाने के लिए, आपके पास 2 औंस ग्रील्ड सैल्मन के साथ 1/2 कप गेहूं के कुकस और 1/2 कप पालक 2 चम्मच में भूनें। तेल का। एक बार जब आप रजोनिवृत्ति को हराते हैं तो हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों में, सैल्मन की तरह, आपका ब्लड प्रेशर और रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
