हर कोई शरीर अद्वितीय है, लेकिन आपका आकार आमतौर पर तीन विशिष्ट श्रेणियों में से एक है: एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ़ या मेसोमोर्फ। Ectomorphs लंबे और दुबला हो जाते हैं, जबकि endomorphs राउंडर और फुलर हैं। Mesomorphs कहीं बीच में गिर - वे एक ठोस फ्रेम के साथ स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों दिखाई देते हैं लोग शायद ही कभी इनमें से एक somatotypes में निश्चित रूप से आते हैं; इसके बजाय, वे आम तौर पर दो शरीर प्रकार के संयोजन होते हैं, जिनमें एक आकार दूसरे से ज्यादा प्रभावशाली होता है।
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आपके शरीर का प्रकार आपके आकार को अलग करने से भी ज्यादा करता है; यह आपके द्वारा वजन हासिल करने के तरीके, व्यायाम करने और विभिन्न खाद्य पदार्थों पर प्रतिक्रिया करने पर भी प्रभावित करता है। सही आहार एक ऐसी महिला की प्राकृतिक रूप से एथलेटिक उपस्थिति को अधिकतम कर सकती है जो मुख्य रूप से मेसोमोर्फिक है
आपके मेसोमोर्फ़िक बॉडी प्रकार का प्रबंध करना
एक माध्यम की हड्डी संरचना वाली एक सक्रिय महिला जिसकी दुबला मांसपेशियों का विकास करने में काफी आसान समय होता है, एक मेसोमोर्फ होता है मैसोमोर्फिक महिलाओं के प्रसिद्ध उदाहरणों में टेनिस स्टार सेरेना विलियम्स और वॉलीबॉलर गेब्रियल रीज़ शामिल हैं। यदि आप मेसोमोर्फ हैं, तो आपका अनुपात आमतौर पर संतुलित होता है, इसलिए आपके पास बेहद कंधे और एक संकीर्ण कमर है। कई जिमनास्ट, आंकड़े के प्रतिद्वंद्वियों और टेनिस खिलाड़ी इस शरीर के प्रकार में आते हैं।
सही प्रशिक्षण एक मेसोमोर्फ से मांसपेशियों और कम शरीर में वसा के स्तर को प्राप्त करने में मदद करता है बल्कि अन्य शरीर के प्रकारों की तुलना में आसानी से। इसके विपरीत, आप पाउंड पर जल्दी से डाल सकते हैं यदि आप व्यायाम और आहार पर ध्यान नहीं देते हैं मेसोमोर्फ के रूप में एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने से आपको पुरानी बीमारी से बचाया जा सकता है। 2002 में पर्यावरण स्वास्थ्य पर समीक्षा में प्रकाशित एक अध्ययन में यह पता चला है कि मेमोमोर्फिक महिलाओं में कुछ एंडोमोफिक गुण हैं - जैसे उच्च शरीर में वसा - उच्च रक्तचाप के विकास के लिए अधिक संवेदनशील थे।
कम वसा के स्तर को प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह तीन से पांच बार 30 से 45 मिनट के लिए नियमित कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें। यदि आपका लक्ष्य कमजोर हो जाना और अतिरिक्त वसा खोना है, तो साप्ताहिक इन कसरत के कुछ हफ्तों में उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का पालन करें। HIIT में उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के कम-तीव्रता वाले कामों के साथ-साथ कम तीव्रता वाले कामों के साथ-साथ छोटे-मोटे तौर पर शामिल होते हैं।
मेसोमोर्फ डाइट के लिए मैक्रोनट्रॉएन्ट ब्रेकडाउन
मैक्रोन्यूट्रेंट्स का एक संतुलित सेवन एक मेसोमोर्फ को स्वस्थ वजन और दुबला फ्रेम बनाए रखने में मदद करता है। अपने कैलोरी को मैक्रोन्यूट्रेंट्स में काफी समान रूप से विभाजित करें- वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यदि आप अपने माइक्रोन्यूट्रियट सेवन का आकलन करते हैं, तो विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से 30 से 40% कैलोरी और 30% प्रोटीन से आने के लिए 30 से 40% कैलोरी का लक्ष्य रखें। यह उच्च-औसत प्रोटीन सेवन आपके द्वारा ले जाने वाले मांसपेशियों की अधिक मात्रा को समर्थन करता है और आपको अधिक जोड़ने में मदद करता है, अगर यह आपका लक्ष्य है।
भोजन की योजना बनाने का एक आसान तरीका "आभामंडल" भाग है ताकि प्रत्येक प्लेट में एक हथेली के आकार का प्रोटीन, एक कद्दू से मुट्ठी भर पूरे साबुत कार्बोहाइड्रेट या फलों, एक मुट्ठी भर पानी, रेशेदार सब्जियां और अंगूठे एक स्वस्थ वसा की सेवा करना
एक महिला मेसोमोरफ़ के लिए स्वस्थ भोजन
जब आप अपनी प्लेट की पहली तिहाई भर रहे हों, तो प्रोटीन स्रोतों का चयन करें जिसमें थोड़ा संतृप्त वसा होता है और इसमें अंडे, सामन, सफेद मांस, सफेद मछली या दुबला बीफ़ शामिल होता है। कार्बल्स के लिए, परिष्कृत, मिठाई से बचें, जैसे कि सफेद रोटी, सोडा और डेसर्ट। इसके बजाय, भूरे रंग के चावल और पूरे गेहूं की रोटी, मीठे आलू और सर्दियों के स्क्वैश के साथ-साथ ताजे फल जैसे संपूर्ण अनाज चुनें। पानी, रेशेदार सब्जियां आपको फाइबर के रूप में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती हैं - ताकि आपको मांसपेशियों की वसूली और अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूर्ण और फ़िओनोट्रियेंन्ट रह सकें। नट्स, बीजों, जैतून का तेल, फैटी मछली और एवोकाडो जैसे गुणवत्ता वाली वसा चुनें।
एक मेसोमोर्फ के लिए नमूना भोजन में भूरे रंग के चावल और उबले हुए ब्रोकोली के साथ दुबले झुंड स्टेक शामिल हो सकते हैं जिसमें कटा हुआ बादाम के कुछ बड़े चम्मच चूर्ण हैं; कच्ची सब्जियों, ग्रील्ड चिकन, कटा हुआ एवाकाडो और कुछ बुना गेहूं पटाखे से बने एक बड़ा हरी सलाद; या स्टील कटौती जई का कटोरा सादे ग्रीक दही के साथ सबसे ऊपर है, अखरोट और ताजा ब्लूबेरी का छिड़क
व्यायाम का समर्थन करने के लिए भोजन
एक मेसोमोर्फ के रूप में, आप पाएंगे कि आप अपने कुछ एंडोमोर्फिक मित्रों की तुलना में अधिक कैलोरी खा सकते हैं। इसका कारण यह है कि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियों को ले जाने में सहायता के लिए अधिक कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है
व्यायाम करने से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट-घने खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए मेसोमोर्फ़ का सबसे अच्छा समय है। इन भोजन पर आपके पास अब भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होनी चाहिए - थोड़ा कम प्री-कसरत और थोड़ी अधिक पोस्ट-कसरत।
यदि आपके अंतिम भोजन के बाद कई घंटे हो गए हैं, तो आपको पूर्व-कसरत नाश्ते की आवश्यकता होगी। कम वसा वाले दही के छोटे कंटेनर या आधा आलू के बागल के साथ केले के साथ अखरोट का मक्खन के साथ एक केला आपको व्यायाम करने के लिए ऊर्जा देने के लिए अच्छे विकल्प हैं। कसरत के बाद, आपको मांसपेशियों की मरम्मत के लिए ऊर्जा भंडार और प्रोटीन को बदलने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए ग्रीक दही, फल और बादाम के दूध या पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन के साथ दो कठोर अंडे बनायें।
