आपके डलोटिड्स आपके कंधों में सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं, और आगे, पीछे और मध्य वर्गों से बने हैं मध्य तेंदुए मांसपेशियों को आप अपने हाथ का अपहरण करने के लिए उपयोग करते हैं - जो है, इसे आपके शरीर से दूर ले जाएं टोन को व्यायाम और इस मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके कंधों को उनकी विशेषता, परिभाषित आकार देने में मदद मिलेगी।
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अर्नोल्ड प्रेस
इस कसरत का नाम उस व्यक्ति से है जो इसे बनाया है, अर्नोल्ड श्वार्जनेगर आप बैठकर या ऐसा करने के लिए खड़े हो सकते हैं, लेकिन जिस स्थिति से आप चुनते हैं, उसके बावजूद, अपनी पीठ को पूरी तरह व्यायाम में रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें और अपनी कोहनी को मोड़ लें, ताकि वजन आपके छाती के सामने स्थित हो, अंदर की ओर पाम हो, और अपनी कोहनी फर्श की तरफ़ इशारा करते हुए। अपने सिर पर सीधे डंडे को ऊपर उठाएं, अपनी कलाई को अंदर की तरफ घुमाएं जैसे कि आप ऐसा करते हैं, इसलिए आंदोलन के शीर्ष पर आपके हथेलियां आगे बढ़ती हैं। जब भार उठाया जाता है, तो जोड़ों को लॉक करने से बचने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोटा रखना चाहिए। वज़न कम करने के लिए, अपनी कलाई वापस घुमाएं ताकि आप अपनी छाती की ओर अपने हथेलियों के साथ खत्म हो जाएं।
पार्श्व उठता है रिवर्स
बैठो या प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होकर कंधे की ऊंचाई को अपने हाथों को बाहर निकालना अपने हथेलियों को मुंह रखो और अपनी कोहनी थोड़ा झुकावें। फिर अपने कंधे की मांसपेशियों को वजन उठाने के लिए संलग्न करें ताकि वे आपके सिर पर मिल सकें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे कंधे की ऊंचाई से नीचे की तरफ बढ़ाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं क्योंकि आप आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए नियंत्रित कर सकते हैं
पार्श्व उठता है
इस अभ्यास की शुरूआत की स्थिति आपके पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और आपके हाथों से हर तरफ एक डंबल के साथ खड़ी होती है, अंदर की ओर का सामना करने वाले हथेलियां दोनों पक्षों को एक साथ अपने पक्षों से बाहर निकालना, जब वे कंधे की ऊंचाई तक पहुंचते हैं ऊंची स्थिति में, आपके हाथों की पीठ छत की तरफ़ इशारा करनी चाहिए। अपनी जांघों की ओर झुका हुआ अपने हथेलियों के साथ खत्म होकर, शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आने से पहले एक दूसरे को पकड़ो। आंदोलनों के उचित आसन और नियंत्रण को बनाए रखने के दौरान कई बार दोहराएं।
ईमानदार पंक्तियां
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और प्रत्येक हाथ में एक डंबल के बारे में खड़े रहें। अपने बाहों से सीधे शुरू करें ताकि वजन आपके जांघों के साथ आराम कर रहे हों और आपके हथेलियां भीतर की तरफ का सामना कर रही हों। अपनी कोहनी को ऊपर और बाहर की तरफ झुकाएं और कंधे की ऊंचाई तक वजन बढ़ाएं। एक दूसरे के लिए दबाए रखें, फिर वापस नीचे और दोहराएं। ऊंची स्थिति में, अपने कोहनी अपने हाथों से थोड़ा अधिक रखने की कोशिश करें।
