यह सुनिश्चित करने के लिए कि सैनिकों, नाविकों और मरीन न्यूनतम शारीरिक फिटनेस मानकों को पूरा करते हैं, सैन्य भौतिक फिटनेस परीक्षण का उपयोग करता है - सामान्यतः पीएफटी के रूप में संदर्भित - ताकत, कार्डियोपैतिकर फिटनेस और संपूर्ण क्षमता का परीक्षण करने के लिए परीक्षण में तीन घटक होते हैं। इसमें समयबद्ध पुशअप और बैठे होते हैं, इसके बाद एक 2-मील रन का समय होता है। अपने PFT स्कोर को बेहतर बनाने के लिए, उचित प्रशिक्षण का पीछा करें।
दिन का वीडियो
एक 20-मिनट सर्किट
सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम का एक संग्रह होता है, प्रत्येक के साथ एक विशेष संख्या के दोहराव या समय के लिए प्रदर्शन किया जाता है एक शारीरिक प्रशिक्षण कसरत के लिए, आप 20-मिनट की सर्किट बना सकते हैं। तीन मिनट के चलने के बाद एक मिनट प्रत्येक पुशअप, स्क्वेट्स और पुलुप्स से शुरू करें कंधे के प्रत्येक प्रेस, फुफ्फुस और मछलियां कर्ल के प्रत्येक मिनट जोड़ें एक और तीन मिनट के लिए भागो, बैठने और crunches के दो मिनट के साथ खत्म होने से पहले, प्रत्येक पैर एक्सटेंशन और पैर कर्ल एक मिनट जोड़ें।
मेटाबोलिक कंडिशनिंग
मेटाबोलिक कंडीशनिंग वर्कआउट पीएफटी के चलने वाले भाग के लिए आपके समग्र कार्डियो धीरज में सुधार करने के लिए काम करते हैं। आपके विकल्प में साइकिल चलाना, इनडोर रोइंग, तैराकी या चलना शामिल है एक स्थानीय जिम या फिटनेस क्लब में एक स्थिर बाइक का प्रयोग करें या अधिकतम प्रतिरोध और प्रयास के प्रति समर्पित कसरत के बीच में 20 से 30 मिनट का खर्च करें। एक इनडोर रोइंग मशीन एक पूर्ण शरीर कार्डियो कसरत प्रदान करता है जो बेहतर पीएफटी के लिए एरोबिक और एनारोबिक कंडीशनिंग में सुधार करता है। और पीएफटी में विशिष्ट समय के लिए प्रशिक्षित करने के लिए अंतराल पर चलने वाले व्यायाम का इस्तेमाल किया जा सकता है।
क्रॉसफिट का 'मर्फ़' कसरत
क्रॉसफिट प्रोग्राम कार्यात्मक अभ्यास और न्यूनतम उपकरण का उपयोग करता है वर्कआउट्स उच्च तीव्रता, कुल शरीर आंदोलनों पर केंद्रित हैं। क्रॉसफिट वर्कआउट प्रदर्शन करना आपको भार प्रशिक्षण, जिमनास्टिक्स अभ्यास और चयापचय कंडीशनिंग के मिश्रण के लिए उजागर करता है। उदाहरण के लिए, "मर्फ़" कसरत में 100 पुलअप, 200 पुशअप और 300 स्क्वैस के साथ एक मील चलाने के लिए कॉल किया जाता है, जो अंत में एक और मील रन है। इस प्रकार का प्रशिक्षण सैन्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आदर्श है।
शक्ति प्रशिक्षण
ताकत की ताकत संयुक्त मांसपेशियों और हड्डियों को जोड़ती है जिसमें संयुक्त लचीलापन शामिल है सशस्त्र बलों के सदस्य के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पीएफटी पर अच्छी तरह से स्कोर करने की क्षमता में सुधार करता है। एक नमूना कसरत में पुलअप पर अधिकतम पुनरावृत्तियों के पांच राउंड शामिल होते हैं, इसके बाद बेंच प्रेस पर पांच पुनरावृत्तियों के साथ 50 प्रतिशत से वेट सेट पर एक-प्रतिनिधि अधिकतम से 75 प्रतिशत तक होता है। अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में ओलिंपिक लिफ्ट, केटलबेल प्रशिक्षण, स्क्वेट्स, फेफड़े, डेडलीफ्ट्स और कंधे प्रेस शामिल हैं।
