हालांकि आप परहेज़ के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने आपके वजन-हानि आहार में नियमित व्यायाम भी शामिल करने की सिफारिश की है। यह आपको वजन घटाने के किनारे देगा, क्योंकि आप वजन कम करेंगे और आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार करेंगे, जो आपको लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद कर सकता है।
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कितना और कैसे तेज़
कैलोरी को काफी तेज़ करना आसान लग सकता है, ताकि बहुत अधिक वजन कम हो जाए, लेकिन समय के साथ, यह अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है। वजन घटाने के परिणामस्वरूप कठोर उपायों को बनाए रखना अक्सर मुश्किल होता है, और वज़न-नियंत्रण सूचना नेटवर्क के अनुसार, तेजी से वजन घटाने पोषक तत्वों की कमी, पिस्तथाओं और संभावित हृदय की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। वे प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से अधिक नहीं खोने की सलाह देते हैं। इस सुरक्षित, स्वस्थ दर पर, आप दो महीनों में 8 से 16 पाउंड खो सकते हैं।
कार्डियो के साथ कैलोरी जलाएं
एक हफ्ते में 1 पाउंड की वसा खोने के लिए आपको प्रति दिन 500 कैलोरी का कैलोरी का घाटा बनाना होगा। क्योंकि कार्डियोवास्कुलर व्यायाम कैलोरी जलाते हैं क्योंकि यह इस घाटे में योगदान कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सप्ताह के अधिकांश दिनों में 60 मिनट के मध्यम कार्डियो की सिफारिश की है। यह तेज रफ्तार से चलने और बाइक की तैरने और रस्सी कूदने के लिए कुछ भी हो सकता है। यदि आप एक बार में एक संपूर्ण कार्डियो सत्र नहीं कर सकते हैं, तो दिन में तीन से 20 मिनट के सत्र में विभाजित किया जा सकता है, यह भी प्रभावी है।
उच्च-तीव्र अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें
उच्च तीव्र अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) आपके कार्डियो रूटीन के लिए विविधता जोड़ सकते हैं और अपना वजन कम करने में प्रभावी ढंग से मदद कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण की तीव्रता आपके कैलोरी को बढ़ावा देती है; आप कैलोरी जलाते हैं जब आप काम कर रहे होते हैं और आपकी कसरत के बाद जब आपकी मांसपेशियों को खुद की मरम्मत होती है इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान आप एक आसान बनाए रखने, मध्यम व्यायाम की गति और एक तेज गति के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, दो मिनट के लिए जोग, और फिर एक मिनट की स्प्रिंट तक गति दें। तीव्रता के बीच लगभग 15 मिनट या उससे अधिक के लिए विकल्प, जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ स्नायुयाँ बनाएं
हफ्ते में दो बार प्रदर्शन करने वाली ताकत के प्रशिक्षण से आपको दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप अपना वजन और व्यायाम खो देते हैं।आप अपनी ताकत-प्रशिक्षण सत्र के दौरान कैलोरी जलाते हैं और अपने शरीर को अपनी ऊर्जा-सूखा मांसपेशियों को फिर से भरने और उन्हें सुधारने के लिए काम करने के दौरान आपकी कसरत खत्म करने के घंटे में कैलोरी जलाते रहें। इष्टतम परिणामों के लिए अपने पैरों, हथियार, छाती, पीठ, पेट और कूल्हों सहित आपके बड़े मांसपेशी समूहों को काम पर ध्यान दें। आप प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन, भारोत्तोलन मशीन, व्यायाम बैंड या मुफ्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।
स्वस्थ फूड्स खाने
यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर को पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है, ताकि आपको अपना वजन कम करने के लिए पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक हो। कम वसा या गैर-वसा वाले डेयरी, दुबला प्रोटीन, फलों, veggies और साबुत अनाज, सभी अपने आहार का हिस्सा होना चाहिए भोजन से कैलोरी को काटने के लिए, अपने छोटे हिस्से की सेवा करें और पौष्टिक, कम कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की जगह करें। शक्कर सोडा या अल्कोहल के बजाय पीने के पानी और चिप्स और कुकीज़ के बजाय फलों और सब्जियों पर स्नैकिंग का बड़ा प्रभाव हो सकता है अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें ताकि आप आसानी से लंबे समय तक बनाए रख सकें।
