स्कैपुला या कंधे ब्लेड, आपके ऊपरी बांह को आपके कॉलरबोन से जोड़ता है आपके ऊपरी बांह और कंधे के आंदोलन में कंधे और मांसपेशियों के आस-पास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। घूमना और कंधे के आसपास की मांसपेशियों को कमजोर करने से खराब प्रदर्शन और चोट लग सकती है, इसलिए यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं या गहन शारीरिक गतिविधियों में हिस्सा लेते हैं तो स्कपुला और कंधे को मजबूत करने के लिए काम शामिल करना आवश्यक है। किसी भी नए व्यायाम आहार शुरू करने से पहले, या चोट के बाद कोई भी अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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स्कैपुला का दोहराव
एक बैठने की पंक्ति मशीन पर बैठो, और सीधे हाथों से संभाल लेंगे। अपने पीठ को सीधा रखें और आपका सिर आगे बढ़ रहा है। अपनी बाहों को झुकने के बिना, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़कर कुछ इंच वापस ले जाने की कोशिश करें। जब आप जितनी दूर हो सकते हैं, प्रारंभ स्थिति पर लौटने से पहले दो सेकंड के लिए रखें। आपको पहले से केवल दो से तीन इंच के आंदोलन प्राप्त हो सकते हैं, इसलिए समय के साथ यह निर्माण करने पर काम करें।
वाई उठता है
अपने पेट पर वजन वाले बेंच या स्विस बॉल पर लेटें, प्रत्येक हाथ में हल्के डंबल के साथ। सीधे हथियारों के साथ, जितनी दूर आप कर सकते हैं, अपने सामने डंबल उठाएं, फिर उन्हें नियंत्रण में रखें। शीर्ष स्थिति में, आपके धड़ और हथियारों को "वाई" आकार के रूप में बनाना चाहिए यह कंधों और ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को कसबी के आसपास मजबूत करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है।
बाहरी घुमाव के साथ चेहरा खींचता है
एक केबल मशीन के सामने सिर की ऊंचाई पर स्थित पुली के साथ खड़े हो जाओ और रस्सी संभाल संलग्न करें। अपने अंगूठे के साथ रस्सी को पकड़ो, और अपने चेहरे के ब्लेड को एक साथ जोड़कर, अपनी बाहों को ठोकाकर और अपने ऊपरी हिस्से को तंग रखने के द्वारा इसे अपने चेहरे की ओर दबाएं। रस्सी आपके चेहरे से तीन इंच के आसपास है जब एक दूसरे के लिए रोकें, फिर शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ यह ऊपरी पीठ के पीछे, पीछे के कंधे और स्कैपुला स्टेबलाइजर्स का काम करेगा।
सुरक्षित सुदृढ़ीकरण दिशानिर्देशों
ये अभ्यास सभी को सही आसन और चोट की रोकथाम या पुनर्वास के साथ दिमाग में किया जाना चाहिए। इस कारण से, किसी भी व्यायाम पर बहुत भारी जाने से बचें, तीन से चार सेटों के लिए 12- से 15-दोहराव रेंज के अंदर रहें और विफलता के लिए कभी भी ट्रेन न करें या उस बिंदु पर जहां आपका फॉर्म बिगड़ता है। आप इन सभी व्यायामों को प्रति सप्ताह दो बार करना चाहिए, या तो आपके वजन सत्रों के अंत में या अलग-अलग दिन पर।
