एक लेग प्रेस में शामिल मांसपेशियों

पैर प्रेस एक वजन प्रतिरोध मशीन पर किया गया एक अभ्यास है। एक यौगिक आंदोलन के रूप में, आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ फ्लेक्स, या मोड़, और व्यायाम करने के लिए विस्तार। कुछ पैर प्रेस मशीनों में आपके शरीर को अपने शरीर के निचले हिस्से में गिरा दिया गया है, जो आपके सिर के निचले हिस्से से कम है। अन्य लेग मशीनें आपके शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखती हैं। प्रतिरोध वजन वाले प्लेटों के रूप में हो सकता है जो मशीन पर रखे जाते हैं या एक वजन स्टैक जो प्रतिरोध चयन के लिए पिन का उपयोग करता है। जबकि आपके कूल्हों और पैरों में अधिकतर प्रतिरोध होते हैं, लेब प्रेस को लोहे की चक्कर के लिए एक सुरक्षित विकल्प होता है, जिससे आपके पूरे शरीर को वजन सहन करने की आवश्यकता होती है।

दिन का वीडियो

स्नायु आंदोलन < लेग प्रेस व्यायाम आंदोलन के दो चरण हैं व्यायाम की शुरुआत में, आपके घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाया जाता है और आपके कूल्हों को 90 डिग्री पर झुकाया जाता है। मंच के खिलाफ आपके पैर फ्लैट हैं जैसा कि व्यायाम शुरू होता है, आपके घुटनों का विस्तार होता है, मंच को आपके शरीर से दूर तक धकेल दिया जाता है जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। विस्तार को पकड़ो और फिर अपने घुटनों को मोड़ो, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को ले आओ।

लक्षित मांसपेशियों

अपने क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों को अपने घुटनों का विस्तार करने के लिए अनुबंध। क्वैड्रिसेप्स चार मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें आपके रेक्टस फर्मिस, व्हस्ट्यूस मेडियलिस, विशाल पार्श्वलियां और विशाल इंटरमीडियस शामिल हैं। क्वैड्रिसेप्स आपकी जांघ के सामने हैं, आपके कूल्हे से शुरू होते हैं और आपके घुटनों के नीचे समाप्त होते हैं प्रतिरोध के आंदोलन को धीमा करने के लिए आप अपने घुटनों को मोड़ने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग अनुबंध के रूप में आपके हेमस्ट्रिंग समूह में आपकी मछलियां, अर्धवेदोनोसस और अर्धिमब्रानोसस होते हैं। ये मांसपेशियां आपकी जांघ के पीछे हैं, आपके कूल्हे से शुरू होती हैं और आपके घुटने के ठीक नीचे समाप्त हो जाती हैं आपके नितंब अपने पैरों को फैलाने और आप अपने घुटनों को मोड़ के रूप में फैलाने के आंदोलन में सहायता करते हैं। नितंब समूह में आपके ग्लूटास मैक्सिमस, ग्लूटास मेडियायस और ग्लुनेट मिनिमस होते हैं।

व्यायाम लाभ

पैर प्रेस व्यायाम कम शरीर की मांसपेशियों की ताकत और पेशी धीरज बढ़ जाती है ताकत लाभ के लिए, भारी वजन का उपयोग करें, छह से 10 पुनरावृत्तियों के तीन या चार सेट पूरा करें। धीरज लाभ के लिए, हल्के वजन का उपयोग करें, 12 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन या चार सेट पूरे करें। पैर प्रेस शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक अपेक्षाकृत सुरक्षित विकल्प है क्योंकि आपकी रीढ़ और ऊपरी शरीर पूरे व्यायाम में समर्थित हैं।

व्यायाम के नुकसान

स्क्वाश के विपरीत, आपकी कूल्हों को पैर प्रेस करते समय पूरी तरह से विस्तार नहीं होता है यह आपके हिप फ्लेक्सर्स और नितंबों की मांसपेशियों के लिए ताकत और सहनशक्ति लाभ को सीमित करता है। ऊर्ध्वाधर छलांग जैसे विस्फोटक एथलेटिक आंदोलनों में सुधार के लिए कंडीशनिंग कार्यक्रम के भाग के रूप में पैर प्रेस व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। स्क्वॉट्स एक और प्रभावी विकल्प होगा