मांसपेशियों और ईमानदार रो व्यायाम

सीधा पंक्ति एक सामान्य शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है बॉडीबिल्डर्स, एथलीट्स और सामान्य ऑपरेशंस के समान लोकप्रिय, ऊपरी-पीछे और कंधे की मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के उद्देश्य से सीधी पंक्ति को आम तौर पर किया जाता है महिलाओं को अक्सर इस अभ्यास से स्पष्ट रहना पड़ता है क्योंकि यह गर्दन का घेर भी बढ़ाता है, जबकि फुटबॉल और रग्बी खिलाड़ियों ने इस कारण के लिए इसका प्रदर्शन किया है।

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ईमानदार पंक्तियों को सामान्य रूप से एक लोहे का दंड का उपयोग करते हुए एक फ्री-वेट व्यायाम होता है। एक हाथ-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड समझो। आपके पैरों को अलग-अलग हिस्सों से अलग रखें और आपके जांघों में आराम से वजन। अपने कंधों को वापस खींचो, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने निचले हिस्से को थोड़ा ढंकें। अपनी कोहनी के साथ लीड करें और अपने शरीर के मोर्चे को ऊपर उठाएं और आपकी ठोड़ी के नीचे। आपकी कोहनी आपके हाथों से अधिक होनी चाहिए। धीरे धीरे बार नीचे पूर्ण हाथ विस्तार करने के लिए नीचे और दोहराएँ। अपने घुटनों, कूल्हों या वजन का झटके का इस्तेमाल न करें, क्योंकि यह व्यायाम की प्रभावशीलता कम करता है।

मांसपेशियों

सीधा पंक्ति एक यौगिक व्यायाम है। मिश्रित अभ्यास कई संयुक्त क्रियाओं का उपयोग करता है और, इसलिए, कई मांसपेशी समूहों ईमानदार पंक्ति में शामिल प्राथमिक मांसपेशियां ऊपरी ट्रेपेज़ियस, डेलटोइड्स और मछलियां हैं ऊपरी ट्रेपेज़ियस और डैल्टोइड्स अपने कंधे के कंबल को ऊपर उठाने और अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए मिलकर काम करते हैं, जबकि आपका मछलियां अपने कोहनी को फ्लेक्स करने के लिए काम करती हैं। प्रमुख मांसपेशियों के अतिरिक्त, छोटी पेशियां जो synergists कहते हैं और फिक्सेटर आपके शरीर के अन्य हिस्सों को इस अभ्यास के प्रदर्शन की सुविधा के लिए नियंत्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी कोर की मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए तनाव उत्पन्न करना चाहिए क्योंकि वजन कम करना और कम करना।

विविधताएं

ऊपरी पंक्ति को सबसे अधिक प्रतिरोध के लिए एक लोहे का दंड का उपयोग करते हुए किया जाता है, लेकिन विभिन्न प्रकार के लिए डंबेल या कम केबल मशीन का उपयोग किया जा सकता है कुछ परंपरागत हाथ-चौड़ाई वाली पकड़ के बजाय कंधे-चौड़ी पकड़ के प्रयोग से व्यायाम करना पसंद करते हैं ऊपरी पंक्ति की एक और भिन्नता, उच्च पुल, एक सामरिक पैर का इस्तेमाल करता है जिससे आपको सामान्य से अधिक वजन उठाने की अनुमति मिलती है। यह भारोत्तोलन में एक सामान्य अभ्यास है और एथलीटों के साथ लोकप्रिय है।

विचार> सीधा पंक्ति में काफी औसत दर्जे का या आंतरिक कंधे रोटेशन शामिल है यह क्रिया आपके कंधे जोड़ों के भीतर महत्वपूर्ण टोक़ बनाता है यह टोक़, बदले में, छोटे मांसपेशियों पर एक संभावित हानिकारक भार रखता है जो आपके कंधे की संयुक्त की स्थिरता को नियंत्रित करते हैं, विशेष रूप से आपके चक्रीय कफ कुछ अभ्यासकर्ता पाते हैं कि ईमानदार पंक्तियों को अपने कंधों को एक यांत्रिक रूप से हानिकारक स्थिति में रखा जाता है जो कंधे के दर्द में हो सकता है। यदि आप सीधा पंक्तियों को अपने कंधों पर चोट पहुंचाईते हैं, तो अपने ट्रैपेज़ियस की मांसपेशियों के लिए कर्कश प्रदर्शन करें