हिप एक्सटेंशन आपके जांघ के पिछड़े आंदोलन है और आप हर रोज इसे कई बार करते हैं। मांसपेशियों जो हिप एक्सटेंशन का प्रदर्शन करते हैं, सक्रिय होते हैं जब आप कुर्सी से खड़े होते हैं, पैदल चलते हैं, दौड़ते हैं, छलांग, रोल करते हैं और सीढियां चढ़ते हैं हिप विस्तार में इस्तेमाल की जाने वाली मुख्य मांसपेशियां आपके ग्लूटास मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग हैं।
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उचित मांसपेशियों को बनाए रखने में ये मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं तंग या कमजोरी उन में विकसित हो सकती है, खासकर यदि आप दिन के दौरान बहुत समय बिताते हैं।
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ग्लुथस मैक्सिमस
ग्लुसस मैक्सिमस मुख्य मांसपेशी है जो हिप एक्सटेंशन का प्रदर्शन करता है। यह आपके निचले शरीर में सबसे बड़ी पेशी है और आपके नितंबों के गोल आकार को बना देता है। यह आपके टेलबोन को अपनी जांघ की हड्डी से जोड़ता है, और इसके मुख्य कार्य में से एक यह है कि आप सीधे खड़े रहें। जब आप अपने पैरों पर चलते हैं, तो ग्लूटास मैक्सिमस आपके शरीर को हुकूमत से रोककर आगे बढ़ने से रोकता है।
हामस्ट्रिंग
तीन मांसपेशियों को सैमिटेडेनोसस कहा जाता है, सेमिमेब्रानोसस और बाईसपस नारीज़ आपके हेमस्ट्रिंग बनाती हैं ये मांसपेशियां आपके जांघों के पीछे चलती हैं और आसानी से घायल हो जाती हैं या तनावपूर्ण हो जाते हैं। वे आपके श्रोणि से अपने घुटनों के पीछे भागते हैं और हिप संयुक्त को स्थिर करने के लिए मिलकर काम करते हैं। हैमस्ट्रिंग प्राथमिक मांसपेशियां हैं जो सामान्य चलने के दौरान हिप एक्सटेंशन करते हैं।
हिप विस्तार के अलावा, हैमस्ट्रिंग आपके घुटनों को भी मोड़ देती है ये मांसपेशियों को आपके शरीर को आगे बढ़ाए और अपनी चलने की गति बढ़ाएं
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हिप एक्सटेंशन के लिए प्रशिक्षण
ऐसे स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, स्टेप-अप, लेग कर्ल और गधे जैसे चलते हैं पैर एक्सटेंशन में इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। हिप एक्सटेंशन का उपयोग करने वाले आंदोलनों में मजबूत होने के लिए अपने निचले शरीर के कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें- जैसे चलना या कूदना। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने से अधिकांश एथलीटों का लाभ होता है
यहां तक कि अगर आप एक मैराथन चलाने के लिए लक्ष्य नहीं कर रहे हैं या लंबी छलांग के लिए ट्रैक पर नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग काम करने के लिए बुद्धिमान होंगे। इन मांसपेशियों की कठोरता, कमजोरी और निष्क्रियता आपके निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकती है क्योंकि यह खराब ग्लूट और मैथुन समारोह के लिए क्षतिपूर्ति करती है। हफ्ते में कम से कम दो बार मांसपेशियों को काम करना, दो या तीन में से दो अभ्यासियों के साथ आठ से 12 प्रतिनिधि के एक सेट के साथ संतुलन को बहाल करने और चोट रोकने के लिए बहुत कुछ होता है
