फिर कभी एक शक्ति पठार मारो कभी नहीं

इसे एक लीक में बुलाया जाता है, और व्यायाम उत्साही प्रतिरक्षा नहीं हैं

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समस्या एक ही दिनचर्या का अनुसरण कर रही है यह विशेषता दैनिक फिटनेस कट्टरपंथियों और आकस्मिक जिम सप्ताहांत में समान रूप से मिलती है, इसलिए यदि आपकी बुश प्रशासन पहले की ताकत के स्तर में सुधार नहीं हुआ है, तो यह आपके ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम का पुनः मूल्यांकन करने का उच्च समय है।

आपको कई-संयुक्त अभ्यासों पर अपने अधिकांश प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो एक साथ कई मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं

डग मोनाघन, कोविंगटन, केंटकी में एथलेटिक स्ट्रेंथ एंड पावर का ताकत वाला कोच और मालिक

प्रगतिशील अधिभार

आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जानने के लिए सीखना होगा, क्योंकि आपके पास ताकत और फिटनेस के निर्माण में वास्तविक प्रगति करना है साल के लिए मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के बारे में सोचने के लिए, न सिर्फ कुछ सप्ताह या महीनों

दूसरे शब्दों में, एक जीवनकाल

इस खेल का नाम प्रगतिशील अधिभार है। आपको अपनी मांसपेशियों से अधिक पर जोर देना चाहिए आपको निरंतर विकास के लिए अपनी मांसपेशियों को उचित प्रोत्साहन देने और अपनी ताकत में लगातार प्रगति के लिए लगातार अपने शरीर से अधिक पूछना होगा।

जहां बहुत से लोग एक गलती करते हैं, फिर भी, उदाहरण के लिए 10 से 15, उच्च पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन कर रहा है - और सिर्फ बार में वजन जोड़ने के लिए कोशिश कर रहा है।

"यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने एक-दोहराव अधिकतम के रूप में कम से कम 40 प्रतिशत का उपयोग कर शक्ति लाभ कर सकते हैं। और आप सामान्य पुनरावृत्ति प्रोटोकॉल के तीन सेट का उपयोग कर भाग ले सकते हैं, "टोनी जेन्टिलकोर, सीएससीएस ने कहा, मैसाचुसेट्स में हडसन के क्रेसे प्रदर्शन में सह-मालिक

एक-पुनरावृत्ति अधिकतम को एक पुनरावृत्ति के लिए किसी भी व्यायाम में उठा सकते हैं अधिकतम प्रतिरोध के रूप में परिभाषित किया गया है।

"हालांकि, कुछ महीनों के बाद, ताकत का लाभ रुकावट में आ जाएगा और आप को हेरफेर करना होगा और सेटों की संख्या, प्रतिनिधि की संख्या या आपके अधिकतम शक्ति के संबंध में आप कितने प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं," Gentilcore कहा हुआ।

दोनों आरामदायक व्यायामशाला और उत्साही फिटनेस उत्साही एक ही सेट और दोहराव प्रोटोकॉल प्रदर्शन की इस आदत में गिर सकता है। बॉडीबिल्डिंग के अनुसार, कुछ महीनों के बाद ही उनकी ताकत के सापेक्ष समान प्रतिरोध का उपयोग करना ताकत के पठार के लिए एक निश्चित नुस्खा है। कॉम।

प्रशिक्षण आयु

अधिक वजन उठाने में सक्षम होना एक अच्छी बात है, और कोई ताकत वाले कोच आप समय के साथ प्रयोग करने वाले प्रतिरोध को बढ़ाने की कोशिश करने के खिलाफ बहस करेंगे। लेकिन आपके द्वारा किए जाने वाले पुनरावृत्तियों की कोई भी बात नहीं, आपको योजना को बदलने की आवश्यकता होगी

क्यों? यह तुम्हारी उम्र है - कैलेंडर पर नहीं, बल्कि फिटनेस इंडस्ट्री क्या आपके प्रशिक्षण की उम्र बताता है।

यह आपके द्वारा लगातार प्रशिक्षण के समय के रूप में परिभाषित किया गया हैजितना बढ़ता है, आपको आने वाले लाभों को रखने के लिए वास्तव में निम्न-पुनरावृत्ति सेट का उपयोग करना शुरू करना होगा। और आपको उन लोगों को एक बार फिर से दोहराव के अधिकतम प्रतिशत पर प्रदर्शन करना होगा।

"यदि आप 10 से 12 पुनरावृत्तियों के सेट का लाभ उठा रहे थे - आपकी अधिकतम शक्ति का लगभग 70 से 75 प्रतिशत - अंततः आपके फायदे सूखेंगे," जेंटलिलकोर ने कहा। "इस बिंदु पर आपको 80 से 85 प्रतिशत रेंज में वजन के साथ काम करना शुरू करें, और उसके बाद, 90 प्रतिशत से अधिक रेंज में वजन के साथ। "

उस मॉडल की दक्षता में तेजी से गिरावट आती है, और यह अक्सर एक ही तरह से और अधिक तरीकों में एक ही दिनचर्या से विवाह है

यह आपकी अधिकतम ताकत के सापेक्ष वजन का प्रतिशत धीरे-धीरे बढ़ा रहा है और बार में वजन जोड़ने की कोशिश करता है। आपका व्यायाम चयन उतना ही महत्वपूर्ण है

80/20

एक अच्छा दृष्टिकोण 80/20 नियम है, जो डग मोनाघन, शक्ति कोच और कोविंग्टन, केंटकी में एथलेटिक स्ट्रेंथ एंड पावर के मालिक सहित कई शीर्ष ताकत के डिब्बों द्वारा अनुमोदित है। मोनाघन ने कहा, "आपकी ताकत में बढ़ोतरी का अस्सी प्रतिशत आपके व्यायाम के प्रदर्शन के 20 प्रतिशत से आएगा," मोनाघन ने कहा। "आपको छोटे, अलगाव व्यायाम, जैसे लेग एक्सटेंशन, बिस्सप कर्ल और आंतरिक जांघ मशीन पर ध्यान केंद्रित करने में बहुत समय बर्बाद नहीं करना चाहिए। आपको कई-संयुक्त अभ्यासों पर अपने अधिकांश प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो एक साथ कई मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं "

मोनाघन कहते हैं कि स्क्वाश, डेडलीफ्ट्स, बेंच प्रेस, पंक्तियों, सीन्स और ओवरहेड प्रेस पर बहुत ऊर्जा निवेश करने के लिए केवल छह अभ्यास भिन्नताएं हैं।

"ये बड़े हैं जो लोग अपनी ताकत के निवेश पर सबसे अच्छी रिटर्न प्रदान करते हैं, "मोनाघन ने कहा।" आप छोटे अलगाव अभ्यास के साथ अपने व्यायाम को बाहर कर सकते हैं, लेकिन ये सबसे अधिक लाभांश का भुगतान करने जा रहे हैं। "

पठार से परे

शक्ति पठार प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा हैं वे किसी भी व्यक्ति के साथ हुआ है जिन्होंने जिम में कोई वास्तविक समय बिताया है, और वे भी एक संकेतक हैं जिन्हें आपने कुछ प्रगति की है लेकिन उन्हें स्थायी होना जरूरी नहीं है। इसके बजाय, उन्हें आपको संदेश दिया जाना चाहिए कि यह आपके रूटीन को अनुकूल करने का समय है।

कई व्यायाम अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते समय और समय के साथ अपनी अधिकतम ताकत के करीब वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय आप अपने अभ्यास के चयन पर बारीकी से ध्यान देकर, आप किसी भी पठार के माध्यम से आने वाले ताकत लाभों को देख सकते हैं।

साबित ताकत लाभ के लिए एक चार सप्ताह की प्रगति

अपने प्रोटोकॉल की शुरुआत की ओर केवल एक या दो अभ्यासों पर इस प्रोटोकॉल का उपयोग करें। अधिमानतः, इन अभ्यासों में भिन्नता निम्नलिखित श्रेणियों में से एक से होनी चाहिए: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रोइंग, कॉनपस / पुलुप्स और ओवरहेड प्रेस

सप्ताह एक: एक वजन के साथ सात पुनरावृत्तियों के चार सेट करें, आप केवल 12 बार उठा सकते हैं - आपका 12-दोहराव अधिकतम - और सेट के बीच दो मिनट का आराम।

सप्ताह दो: एक सप्ताह से 6 प्रतिशत तक प्रतिरोध बढ़ाएं और छह पुनरावृत्तियों के चार सेट करें, सेटों के बीच दो मिनट आराम करें।उदाहरण के लिए, यदि आप एक सप्ताह में 100 पाउंड का इस्तेमाल करते हैं, तो आपको सप्ताह के दौरान 106 पाउंड का इस्तेमाल करना चाहिए। गणना करें कि आपका हफ्ते एक वजन 0 से बढ़ाकर कितना वजन जोड़ सकता है। 06.

सप्ताह तीन: दो सप्ताह से 6 प्रतिशत तक प्रतिरोध बढ़ाएं और पांच पुनरावृत्तियों के चार सेट करें, सेटों के बीच दो मिनट के लिए आराम करें।

आठवें सप्ताह: तीन सप्ताह के बाद से 6 प्रतिशत तक प्रतिरोध बढ़ाएं और चार पुनरावृत्तियों के चार सेट करें, जो कि सेटों के बीच दो मिनट में आराम करें।

सप्ताह पांच: एक सप्ताह में फिर से शुरू करें, लेकिन पहले चक्र से 10 पाउंड तक प्रतिरोध बढ़ाएं।