क्या आप अंतहीन क्रंच, पैर की लिफ्टों और पक्ष झुकाव के थक गए हैं? ये अच्छी बात है! उन अभ्यासों को पीठ दर्द का कारण बनने की तुलना में कहीं अधिक ठोस कोर पेश करने की संभावना है
दिन का वीडियो
पारंपरिक व्यायाम के चार से पांच सेटों के साथ अपनी कसरत खत्म करना, जिसे अक्सर "पृथक आंदोलनों" कहा जाता है, जिसे अच्छी कोर प्रशिक्षण माना जाता था। वास्तव में, हालांकि, आपका शरीर अलगाव में काम नहीं करता है
इसके बजाय, अपने शरीर को एक श्रृंखला के रूप में सोचें। आंदोलन कई मांसपेशी समूहों के समन्वय के माध्यम से बनाया गया है इसलिए जब आप अपने मूल को प्रशिक्षित करते हैं, तो एक विशेष आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष मांसपेशियों या मांसपेशी समूह को अलग करने की कोशिश में नहीं।
क्रूंस और बैठने की एक बड़ी मात्रा में प्रदर्शन करने के साथ एक और मुद्दा यह है कि वे आपको बुरे आसन के साथ छोड़ सकते हैं, हिप फ्लेक्सर्स को छोटा कर सकते हैं और पीठ दर्द कम कर सकते हैं। तो यह है कि आपको अपने midsection को बेहतर ढंग से स्केलिप करने की आवश्यकता है।
कोर वास्तव में आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक सब कुछ लेकर आता है, क्योंकि आपके शरीर के हर हिस्से को अच्छी तरह से जोड़ा जाता है, दोनों संरचनात्मक और कार्यात्मक रूप से।
क्रेसी प्रदर्शन के मालिक एरिक क्रेसे,
कोर क्या है?
एकीकृत आंदोलनों से क्या मतलब है, इससे पहले कि आप समझ सकें, आपको पहले कोर की परिभाषा जानना चाहिए।
एरिक क्र्रेस्सी, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और सह-कहावत कहते हैं, "मूल रूप से आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक सब कुछ शामिल है, जैसा कि आपके शरीर के हर हिस्से को गहन रूप से जोड़ा जाता है, हडसन, मास में क्रैसी प्रदर्शन के संस्थापक।
हालांकि कई अभ्यास हैं जो धड़ को प्रशिक्षित करते हैं, सबसे प्रभावी (और सबसे अधिक कार्यात्मक) अक्सर आप जो पहले से कर रहे हैं - स्क्वाश, डेडलीफ्ट्स, लंगस - लेकिन साथ ही समान हैं विषम लोडिंग और इष्टतम ट्रंक स्थिति
आपका पेट सिर्फ आपकी "छह पैक की मांसपेशियों" (रीक्टास पेट) नहीं हैं आपके अनुप्रस्थ उदर (रेक्टस एडोमिनिस के नीचे मांसपेशियों), मल्टीफिडस (गहरी झूठ बोल स्टेबलाइज़र), और आंतरिक और बाह्य तिरछी (आपके पक्ष में मांसपेशियों को घुमा और हिप फ्लेक्स में सहायता) है।
धड़ को स्थिर करना और आंदोलन में संलग्न करना, इन मांसपेशियों के बीच सहयोग और पूरे पश्च-श्रृंखला के प्रतिद्वंद्वी सगाई - लैट्स, रीढ़ की हड्डी के उभार, चमक और हैमस्ट्रिंग।
कार्यात्मक कोर ताकत बनाएं
जोड़ी डोडेल, प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और न्यूयॉर्क शहर में पीक प्रदर्शन के संस्थापक, कहते हैं कि असली मूल प्रशिक्षण उपयुक्त कोर अभ्यासों का चयन करने के बारे में है। इसका मतलब है कि जो लोग आपकी क्षमताओं को चुनौती देंगे, जबकि आपके लक्ष्य की ओर सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्रगति करेंगे।
"अंतिम लक्ष्य एक कोर विकसित करना है जो दोनों मजबूत और स्थिर है और हमें किसी भी आंदोलन पैटर्न में विरोध करने और / या पर्याप्त मात्रा में बल को बदलने में सक्षम होने की अनुमति देगा।"
अत्यधिक प्रभावी कोर अभ्यास का एक उदाहरण केबल चॉप / लिफ्ट अनुक्रम है। एक घुटना टेककर विभाजन फूट से, एक केबल मशीन पर उच्च या निम्न लगाव के लिए लंबवत सेट करें। इस स्थिति से, अपने शरीर में अपने तालाबंद हथियारों को विभिन्न पैटर्नों में घुमाएं - विकर्ण ऊपर, सीधे या नीचे विकर्ण - जबकि अपने धड़ को स्थिर और बांह की ओर रखते हुए।
कंपाउंड आंदोलनों को शामिल करें
कई पारंपरिक ऊपरी और निचले शरीर अभ्यासों के मिश्रित आंदोलनों और भिन्नताएं उच्च ताड़ के ताकत, स्थिरता और संतुलन को विकसित कर सकती हैं। जब आप लदान, समर्थन या आंदोलन के आधार को बदलते हैं, तो आपको व्यायाम की अवधि के लिए आंदोलन को स्थिर करना या विरोध करना आवश्यक है।
व्यायाम करते समय जैसे स्क्वेट्स और डेडलीफ्ट्स, आप अक्सर "ब्रेस्टेड" शब्द सुनते हैं। इसका अनिवार्य रूप से कोर को तनन और अनुबंध करना है जैसे कि आप एक पंच के लिए ताल्लुक रखते थे। यह एक ऐसा कौशल है जिसे विकसित किया जा सकता है, और यह आपकी रीढ़ को सुरक्षित रखेगी और आपको सत्ता बनाने और स्थानांतरित करने की अनुमति देगा।
परंपरागत कोर प्रशिक्षण ने एक अधिक बुद्धिमान, एकीकृत कार्यक्रम डिजाइन के लिए रास्ता दिया है। जब आप कोर के कार्य को बेहतर ढंग से समझते हैं और शरीर कैसे काम करता है, तो आप कमजोरियों को खत्म करने और अपनी लिफ्टों या आपके प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अपने वर्कआउट्स को संरचित करने में सक्षम होंगे।
एकीकृत कोर आंदोलनों, एकतरफा ऊपरी और निचले शरीर में भिन्नताएं और स्थैतिक पदों की शुरूआत, ताकत को फिर से लागू करने और लोड के तहत अपनी धड़ स्थिरता में सुधार करने में मदद करेगी।
आप क्या सोचते हैं?
आपकी वर्तमान अब कसरत कैसा दिखती है? क्या आप अलगाव में अपने पेट को प्रशिक्षित करते हैं या क्या आप अपने रूटीन में मिश्रित आंदोलनों को शामिल करते हैं? क्या आप व्यायाम करते हैं और अपने पेट को मजबूत करते हैं? क्या आप इस साइडबार में सूचीबद्ध किसी भी व्यक्ति को करते हैं? क्या आप दूसरों को जोड़ना होगा? नीचे टिप्पणी में अपने विचारों को साझा करें!
कोर मूवमेंट पैटर्न और कोर व्यायाम उदाहरण
कोर मूवमेंट पैटर्न - आंदोलन 1. हिप फ्लेक्स 2. हिप एक्सटेंशन 3. रोटेशन 4. पार्श्व झुकाव
कोर मूवमेंट पैटर्न - एंटी-मूवमेंट 1. विरोध हिप फ्लेक्स 2 हिप विस्तार का विरोध 3. रोटेशन का विरोध 4. विरोध का पार्श्व का विरोध
कोर व्यायाम 1. प्लैंक विविधता 2. स्विस बॉल पाइक्स 3. रोटेशनियल मेडिसिन बॉल फेंकता है 4. केबल चॉप / लिफ्टों 5. अब रोलर
कोर के लिए ऊपरी शारीरिक व्यायाम शक्ति 1. एक हाथ की पुश-अप 2. एक-हाथ के डंबल बेंच 3. एक हाथ वाली सैन्य प्रेस 4. एक हाथ वाली खंबेबाज़ वाली पंक्तियाँ 5. खड़े हुए डंबबेरी पंक्तियों को बदलाना
कोर शक्ति के लिए लोअर बॉडी व्यायाम 1. स्क्वेट्स 2. डेडलीफ्ट 3. लूंग्स 4. कॉन्ट्रैरलल लोडेड फेफियां 5. एक-पैर हिप जोर देता है
