14 वर्षीय के रूप में, आप वेटलिफ्टिंग शुरू करने और अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उत्सुक हैं। लेकिन अभी तक उठाने के कार्यक्रम में कूद मत करो - बहुत सावधानी से आगे बढ़ें आपका शरीर आपके किशोरों में अच्छी तरह से विकसित और परिपक्व रहता है, और आपको संभावित चोटों से अपनी हड्डियों, मांसपेशियों और उपास्थि को बचाने की आवश्यकता है। 14 वर्षीय किशोरावस्था के लिए एक सामान्य भारोत्तोलन कार्यक्रम में हल्के वजन के साथ, खींचने और एरोबिक व्यायाम की एक बड़ी खुराक शामिल होनी चाहिए।
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तैयारी
अपना भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आप एक सशक्त प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए तैयार हैं या नहीं। जैसे ही आप यौवन तक पहुंच जाते हैं, आपकी मांसपेशियों में हार्मोनल संकेतों के जवाब में विकास शुरू हो जाएगा, ताकि वे भारोत्तोलन के बारे में गंभीर होने के लिए एक अच्छा समय का प्रतिनिधित्व कर सकें। हालांकि, 14 साल की आयु तक हर कोई युवावस्था तक नहीं पहुंचता है - कुछ किशोर इससे पहले पहुंचते हैं जबकि कुछ दो वर्षों तक इसका अनुभव नहीं करते हैं। आपका चिकित्सक आपको बता सकता है कि क्या आपको भारोत्तोलन से परिणाम देखना आवश्यक हार्मोन मिल गया है या नहीं।
शुरू हो रहा है
आपके सभी वेटलिफ्टिंग सत्र कुछ ही मिनटों तक खींचने वाले व्यायाम से शुरू होने चाहिए, साथ ही करीब 10 मिनट की आसान एरोबिक व्यायाम, जिसमें रस्सी या जॉगिंग शामिल है ऐसा करने से, आप मांसपेशियों को गर्म कर देंगे जो आप भारोत्तोलन के लिए उपयोग करेंगे और आपकी रंध्र को ढीला करने में मदद करेंगे, जो आपके चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कसरत के सामान्य
जब आप अपने कसरत के भारोत्तोलन भाग लेते हैं, तो सबसे ज्यादा संभव वजन को उठाने की कोशिश मत करो। इसके बजाय, हल्का वजन चुनें - एक जो आप थका हुआ महसूस किए बिना 15 गुना तक बढ़ा सकते हैं। आप वयस्कों के लिए डिज़ाइन किए गए वजन का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक आप खुद को अधिभार नहीं देते भारी वजन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अधिक पुनरावृत्ति के लिए धक्का इसके अलावा, एक स्पॉटटेन के साथ काम करें - अधिमानतः, एक ट्रेनर या एक कोच - जो आपको व्यायाम सही ढंग से करने में मदद कर सकता है।
प्रोग्राम डिज़ाइन
14 वर्षीय की तरह, जिनकी मांसपेशियां अभी भी परिपक्व हो रही हैं, वे भारोत्तोलन कार्यक्रम का पीछा करते हैं जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करता है, जिनमें आपके पैर, हथियार, कंधे छाती और कोर शामिल हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में केवल दो दिन काम करने की योजना बनाएं, क्योंकि आपकी बढ़ती मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के बीच में दिनों की ज़रूरत है। आप अधिक सशक्त एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं जैसे कि फास्ट बाइकिंग या दिन के बीच में चल रहा है। किशोरों के लिए भारोत्तोलन में कुशल प्रशिक्षक एक अनुकूलित प्रोग्राम तैयार करने में मदद कर सकता है जो आपके वर्तमान स्तर की फिटनेस और आपके लक्ष्यों को ध्यान में रखता है।
