स्कूल, होमवर्क और स्कूल के बाद की गतिविधियों के बीच, किशोर लड़कियों के बारे में सोचने में अधिक समय नहीं होता कि वे क्या खाते हैं। लेकिन सही खाद्य विकल्प बनाने से उन्हें ऊर्जा और मानसिक शक्ति की आवश्यकता होती है जिसे वे अपने व्यस्त दिन के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही उन पोषक तत्वों को भी विकसित कर सकते हैं जिनके लिए उन्हें बढ़ने की आवश्यकता है। किशोर लड़कियों के लिए अच्छा पोषण एक आहार शामिल है जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी पर केंद्रित है।
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कैलोरी के बारे में एक शब्द
जब किशोर लड़कियों के पोषण की बात आती है, कैलोरी के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है। किशोर लड़कियों को स्वस्थ वजन बनाए रखने और सामान्य विकास का समर्थन करने के लिए प्रत्येक दिन कैलोरी की सही मात्रा में खाने की जरूरत होती है। उन्हें कितना खाना चाहिए, उम्र और गतिविधि पर निर्भर करता है, और 1, 800 से 2, 400 कैलोरी प्रति दिन से लेकर होता है।
प्राथमिकता सं। 1: फल और वेजीज़
उनकी कैलोरी की जरूरतों के मुताबिक, किशोर लड़कियों को 1 1/2 से 2 कप फल और 2 1/2 से 3 कप सब्जियां हर रोज की आवश्यकता होती है। फलों और सब्जियां पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं, लड़कियों को अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, जिनमें फोलेट, फाइबर, विटामिन ए और मैग्नीशियम शामिल हैं। फल और सब्जियां कैलोरी में भी कम होती हैं और किशोर लड़कियों को स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने में मदद करते हैं। अपने किशोरों को अधिक फलों और सब्जियां खाने के लिए, उन्हें प्रत्येक भोजन में प्राथमिकता दें और अपने किशोरों को नाश्ता के रूप में खाने के लिए प्रोत्साहित करें।
पूरे अनाज के साथ बेहतर पोषण
किशोर लड़कियों को एक दिन में छह से आठ सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। उन अनाज के कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। पूरे अनाज सेलेनियम, मैग्नीशियम, बी विटामिन और लोहे के साथ किशोर प्रदान करते हैं। आयरन विशेष रूप से किशोर लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि वे मासिक धर्म के माध्यम से लोहे खो देते हैं। कम लोहे के स्तर से एनीमिया होता है, जिससे थकान और कमजोरी होती है।
प्रोटीन लैन रखें
पर्याप्त प्रोटीन सेवन विकास का समर्थन करता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है यह लोहे का एक अच्छा स्रोत भी है किशोर लड़कियों को प्रति दिन प्रोटीन की 5 से 6 1/2 औंस की आवश्यकता होती है। बेहतर स्वास्थ्य के लिए, सबसे प्रोटीन विकल्प दुबला होना चाहिए, जिसका अर्थ है अधिक पोल्ट्री, समुद्री भोजन, दुबला लाल मांस और सेम। पागल और बीज भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, लेकिन वसा और कैलोरी में अधिक है और आपके किशोरों को उसके सेवन में एक सप्ताह में चार से पांच सर्विंग्स तक सीमित होना चाहिए, जहां एक सेवारिंग अखरोट का 1 बड़ा चमचा या 1/2 औंस पागल के बराबर है ।
हड्डियों और दांतों के लिए कम वसा वाले दूध
दूध कैल्शियम और विटामिन डी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो कि कई किशोर लड़कियों के आहार में पोषक तत्वों की कमी है … स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए किशोर लड़कियों को कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। अपने आहार में पर्याप्त नहीं मिलना जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है। किशोर लड़कियों को एक दिन डेयरी खाद्य पदार्थों की तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है, जहां एक सेवारत 1 कप दूध या 1/2 औंस पनीर के बराबर होता है कैलोरी और वसा का सेवन नियंत्रण करने के लिए, किशोर लड़कियों को खा जाना चाहिए और ज्यादातर कम वसा वाले और नॉन डेफिट्री डेयरी खाद्य पदार्थ पीने चाहिए।
