अपने भोजन और स्नैक्स में पर्याप्त प्रोटीन पाने के लिए आपको मांस खाने की ज़रूरत नहीं है। नट्स और बीजों को कमजोर आकार के सर्विंग्स में अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिससे उन्हें प्रोटीन के लिए एक चतुर विकल्प बनाते हैं जब आप बैठकों के बीच चल रहे होते हैं या जिम जाने के लिए। इसके अलावा, वे फाइबर, खनिज, विटामिन ई और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए बहुमूल्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। याद रखें कि नट और बीज कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, इसलिए अनुशंसित भाग को चिपकाएं।
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बादाम और अखरोट
AskDrSears वेबसाइट उनके कुल पोषक घनत्व के कारण बादाम संख्या 1 का स्थान लेती है। एक 1-औंस सेवन 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, या 56 ग्राम पुरुषों में से लगभग 11 प्रतिशत रोजाना रोज़ाना चाहिए और 46 ग्राम महिलाओं में से 13 प्रतिशत को मिलना चाहिए। हालांकि, काले अखरोट प्रोटीन सामग्री में बादाम को हरा दिया, एक औंस की सेवा में लगभग 7 ग्राम की आपूर्ति करते थे अपने सुबह दही या दलिया पर कटा हुआ बादाम या अखरोट छिड़कें। उन नमकीन या मीठा कोटिंग्स के बजाय कच्चे बादाम और अखरोट चुनें जो उनकी कैलोरी गिनती में जोड़ सकते हैं।
पिस्ता और काजू
पिस्टास पागल के बीच एक और अच्छा प्रोटीन स्रोत है, जो कि 43 कर्नेलों की एक औंस की सेवा में 6 ग्राम प्रोटीन के अंतर्गत आता है। नमकीन पिस्ता से दूर रहें, जो लगभग नशे की लत हो सकती है और आपके रक्तचाप को उड़ाने भेज सकता है, अगर आप नमक-संवेदनशील हो टोस्ट और कुछ अतिरिक्त संकट के लिए सलाद पर उन्हें टॉस। मलाईदार काजू, जो पागल में सबसे अधिक वसा वाले पदार्थों में से एक है, एक औंस में 5 ग्राम प्रोटीन से थोड़ा अधिक प्रदान करते हैं। मूंगफली का मक्खन के लिए एक अमीर, स्वादिष्ट विकल्प के लिए अपने भोजन प्रोसेसर के काजू के मक्खन में कच्चे नटों की प्रक्रिया करें।
बड़ा बीज
कुछ बीज नट्स की तुलना में प्रोटीन के उच्च स्रोत हो सकते हैं। जब आप हेलोवीन पर एक कद्दू लगाएंगे तो अपने नहाने को फेंक न दें: सूखे कद्दू के बीज आपको 8-एक प्रोटीन में 5 ग्राम प्रोटीन देते हैं। रंगीन सूरजमुखी से बीज प्रोटीन में समृद्ध हैं, जिसमें टोस्ट वाले बीज के औंस के साथ लगभग 5 ग्राम की पेशकश होती है। इन दोनों बीज मिश्रित हरी सलाद या veggie साइड डिश के प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा दे सकते हैं, या किशमिश या currants के साथ मिलाया जब एक त्वरित ऊर्जा नाश्ता प्रदान करते हैं।
छोटे बीज
जब आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन सम्मिलित कर रहे हैं, तो मिन्स्कुल चिया बीजों और फ्लक्ससेड्स को अनदेखा न करें।चिया बीजों का एक औंस - लगभग 3 चम्मच - उद्धार करता है 4. 7 ग्राम प्रोटीन, जबकि 2 ग्राम चम्मच जमीन के फ्लैक्स सेसिंग आपको 2. 5 ग्राम देता है। ये छोटे बीजों को अपने सुगन्दी और ताजे रस के प्रोटीन की मात्रा में उगाहते हैं, जबकि ओमेगा -3 फैटी एसिड के बहुमूल्य संयंत्र स्रोत भी प्रदान करते हैं। एक बार बैठकर इसे उपभोग करने की कोशिश करने के बजाय पूरे दिन चिया या फ्लेक्ससेड की अपनी सेवा को विभाजित करें
