आपकी तिरछी आपको पेट की मांसपेशियों का एक सेट है, जो आपको पक्ष की ओर झुकाने या अपने धड़ को घूर्णन करने के लिए जिम्मेदार है कभी-कभी महिलाएं इन मांसपेशियों को ब्लॉकों जैसे एब्स और स्क्वायर कमर के विकास के डर से काम करने से बचती हैं। हालांकि, अगर आप वास्तव में परिभाषित मध्य चाहते हैं, तो आप अपने व्यायाम की नियमितता से बाहर नहीं जा सकते।
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अधिक विकसित अवशेषों से बचना आसान है - बस अपने ही शरीर के वजन का उपयोग करके सरल कदम उठाएं तीन से पांच लक्षित व्यायाम हर हफ्ते कई बार पूरा करने का लक्ष्य है, इस कदम के अलावा, जो आपके अस्तिष्क की मांसपेशियों को आपके रेक्टस उदर, जैसे crunches, और पीठ के extensors, जैसे पक्षी कुत्तों को मजबूत करने के लिए फ्लेक्स के अलावा।
ओबलिक रूटिन
1 से 2 मिनट तक चलने के लिए गर्म हो जाओ फिर, लगभग 1 मिनट के लिए खड़े और घुमावें खड़े करें। 30 से 60 सेकंड के लिए कठोर धड़ के साथ अपने पैर की उंगलियों और किनारों पर आराम - एक छद्म स्थिति धारण करके इस पूर्व-कसरत को समाप्त करें।
निम्न में से आठ से 12 पुनरावृत्ति करने के लिए अपने रहने वाले कमरे के फर्श या फिटनेस रूम पर एक चटाई को रोल करें:
साइकिल क्रंच्स
चरण 1
अपनी चटाई पर फेंकने के लिए अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को दृढ़ता से लगाया, घुटनों के झुकाव, हिप-दूरी के अलावा,
चरण 2
अपने सिर को अपने हाथों से पलटने के लिए और अपने पेट को दबाएं, जैसा कि आप अपने सिर, गर्दन और कंधों को मंजिल से कुछ इंच ऊपर उठाते हैं। इसके साथ ही अपने पैरों को कूल्हों और घुटनों पर एक 90-डिग्री कोण के रूप में एक रूप में बढ़ाएं, ताकि झिल्ली मंजिल के समानांतर हो।
चरण 3
अपने दाएं घुटने की ओर अपना सही बगल घुमाएं क्योंकि आप दाहिने पैर को सीधे 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाते हैं दूसरे दिशा को घुमाएं कोहनी को चौड़ा खोलें और कंधों की पीठ को मंजिल से ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
साइड प्वाइंट के लिए पुश-अप
चरण 1
एक पुश-अप की स्थिति के ऊपर जाएं अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट को गले लगाओ
चरण 2
अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जो एक पुश-अप के नीचे की तरह दिखता है
चरण 3
अपने कोहनी को सीधे ऊपर उठने के लिए सीधा करें और साथ में दाएं तरफ मुड़ें, बाएं हाथ पर अपने पैर, कूल्हों और कंधों को ढंकना और एक तरफ भाग में बाहरी पैर। अपने कूल्हों को उठाएं (आप थोड़ा इंद्रधनुष की तरह देखेंगे) और छत तक दाहिने हाथ का विस्तार करें एक पुश-अप पर वापस लौटें और दोहराएं, बायीं ओर मुड़ें।
टिप्स
- यदि आप पूर्ण पुश-अप तक नहीं बनाते हैं, तो संशोधित करने के लिए मट में अपने हाथों से एक काउंटर पर या अपने घुटनों के साथ इस कदम को पूरा करें
और पढ़ें: ओबिलिकों के लिए सर्वश्रेष्ठ साइड प्लैन्क व्यायाम
पक्ष-झूठ बोलने वाली आच्छादन की कमी
चरण 1
अपने दाएं तरफ स्वयं का स्थान रखें अपने पैरों को ढेर और अपने कान के बगल में अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें
चरण 2
जब आप अपने दाहिने हाथ को उठाते हैं और फर्श पर दोनों तरफ उठाते हैं, तो अपने पेट को बांधे रखें।संतुलन और सहायता प्रदान करने के लिए बाएं हाथ का उपयोग करें
चरण 3
एक से दो अंकों के लिए दबाएं और कम करें सही पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर बाएं ओर चले जाएं
क्रॉसओवर कंक
चरण 1
अपनी पीठ पर एक चटाई पर झूठ बोलना अपने घुटनों को झुकाएं और फर्श में अपने पैरों को लगा दें। अपने हाथों को अपने धड़ के साथ फर्श पर आराम दें
चरण 2
जमीन के ऊपर अपना ऊपरी पीछे और सही कंधे उठाएं पैर की ओर अपने बाएं जांघ के बाहर अपने दाएं और बाएं बाहों तक पहुंचें एक गणना के लिए रोकें
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए बाएं कंधे को उठाने से शुरू और दोहराएं पर लौटें
स्टैंडिंग साइड बेंड
चरण 1
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहो। छत की ओर अपने कानों को अपने हाथों में ले जाएं और हथेलियों को एक साथ दबाएं।
चरण 2
घुटने से ऊपर या नीचे - अपने बाएं पैर के अंदर अपने दाहिने पैर को रखें। आपके दाहिने घुटने को कमरे के किनारे पर ध्यान देना चाहिए ऐसा लगता है जैसे योग के पेड़ मुद्रा।
चरण 3
अपने बाएं कूल्हे और पैर में अपने वजन को शिफ्ट करें, क्योंकि आप दाहिने ओर की ओर झुकाते हैं एक सीधे शरीर पर वापस लौटें, पेड़ की स्थिति में अपना दाहिना पैर बनाए रखें, और सभी प्रतिनिधि को सही पर करें बाएं पैर उठाकर दोहराएं।
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