अपनी परतों को सुदृढ़ बनाने के लिए किसी व्यायाम मशीन की आवश्यकता नहीं होती है वे आपके मूल का हिस्सा हैं, जो आपके धड़ और कूल्हों को स्थिर करता है और विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का उत्पादन करता है। बाहरी तिरछी घूमने और ट्रंक को फ्लेक्स करते हैं, जबकि आंतरिक खुरका एक ही आंदोलन के पैटर्न में बाहरी आलोक की सहायता करते हैं और कुछ ट्रंक स्थिरता प्रदान करते हैं। ये मांसपेशियों को अलगाव में काम नहीं करते मुफ्त वजन के एक सेट के साथ, आप उन्हें अपने शरीर में अन्य मांसपेशियों के साथ बेहतर कार्य करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
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ओवरहेड लिफ्टिंग
किसी भी ऊपरी उठाने से स्वचालित रूप से आपके कोर को संलग्न किया जाएगा, जो चोट से बचने के लिए और आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए आपके ट्रंक को वापस लाता है "यूरोपीय जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी" के मई 2012 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि रीक्टास उदर और बाहरी आलोक सहित कोर की एक उच्च गतिविधि थी, जब डंबेल कंधे प्रेस को एक बैठी हुई स्थिति की बजाए एक स्थायी स्थिति में किया जाता है । एक भार के साथ ओवरहेड लिफ्टों में भी दो भार के साथ प्रदर्शन करने की तुलना में एक उच्च गतिविधि थी इसलिए, आप लोहे का ओवरहेड प्रेस, ओलिंपिक उठाने और एकल-हाथ केटबलबेल प्रेस करके अपनी तिरछी को मजबूत कर सकते हैं।
स्क्वाट्स और झूलों
हालांकि आप अपने ओब्लिक्स और अन्य एबी मांसपेशियों को काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप निचले शरीर के व्यायाम करते हैं, जैसे स्क्वेट्स और केटबेल स्विंग्स करते हैं, पेट की मांसपेशियों को आपके शरीर को स्थिर करने के लिए सामान्य स्नेन संरेखण को बनाए रखने के लिए बैक स्क्वाट या फ्रंट स्क्वेट या जब आप एक अस्थिर सतह पर खड़े होते हैं मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूफाउंडलैंड, कनाडा में शोधकर्ताओं ने दिखाया कि पेट की स्टेबलाइजर्स में उच्च गतिविधि होती है, जब स्थिर सतह के बजाय अस्थिर सतह पर चक्कर आते हैं एक केटबेल स्विंग में, आपका कोर स्विंग के नीचे की ओर की दर और दिशा को नियंत्रित करने में आपकी ट्रंक को स्थिर करता है। कोर आपके धड़ को ठोके से रोकता है और आपके शरीर को अपना संतुलन खो देता है।
ट्विस्ट और फेंकता
मेडिसिन बॉल फट फेंकता है ज्यादातर खेलों में एक्सेल, जैसे बेसबॉल और लैक्रोस अपनी पीठ बाहर फेंके बिना शक्ति फेंकने के लिए, एक मजबूत कम शरीर और एक स्थिर कोर की जरूरत है। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के फरवरी 2012 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि एक प्रतिनिधि अधिकतम स्क्वेट टेस्ट अन्य परीक्षणों के बीच बिजली फेंकने का सर्वश्रेष्ठ भविष्यवक्ता है, जैसे बेंच प्रेस टेस्ट और 40-यार्ड डैश शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि मुख्य ताकत यह प्रभावित कर सकती है कि आपके ऊपरी भाग कितना बल देते हैं। नमूना फेंकने वाले अभ्यास में दवा की गेंद के टर्चेस, ओवरहेड टॉस, छाती पास और जमीन के झटके शामिल हैं।
पलेमेट्रिक पावर
आपके शरीर के वजन को आपकी ओलिकी की स्थिति के लिए अपने स्वयं के प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, खासकर निचले-शरीर के पॉलीमेट्रिक्स में।इसमें थोड़ी सी अवधि में आपकी मांसपेशियों के विस्फोटक और दोहराव के संकुचन शामिल होते हैं। आपके निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों को plyometrics में प्राप्त सदमे की मात्रा को कम करने के लिए, आपके पेट की मांसपेशियों को अपने जोड़ों और आंतरिक अंगों को कुशन करने के लिए सदमे अवशोषकों की तरह काम करते हैं जापान में टोक्यो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि 35 मीटर की ऊँचाई से जमीन पर पैर लगने से पहले आपके बाहरी ओब्लिक्स और रेक्टस उदर से 100 मिलीसेकंड के भीतर सक्रिय हो जाते हैं। सभी प्रकार के plyometric अभ्यास जिसमें जमीन संपर्क शामिल हैं, आपकी बायां जुड़ी, गहराई से कूदता है, पार्श्व की सीमाएं, कूद-रस्सी का अभ्यास और सीढ़ी की सीमाएं शामिल हैं।
