मांसपेशियों जो आपकी कमर के किनारों के साथ चलती हैं, ओलिकिक्स, आपको बग़ल में झुकाते हैं और अपने ट्रंक को घुमाते हैं। जब ये मांसपेशियों में तंग हैं, तो यह खेल में अपने प्रदर्शन को बाधित कर सकता है, जो ऊपरी हिस्से को मारने की आवश्यकता होती है और साथ ही साथ रीढ़ की हड्डी का दायां या बाएं किनारे का उपयोग कर सकती है अपनी तिरछी खींचकर आप चोट से बच सकते हैं, सही रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रख सकते हैं और अपने आसन में सुधार कर सकते हैं।
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खड़े हो जाओ और झुकना
एक खड़ी तरफ न केवल आपके तिरछा को फैलता है, बल्कि आपके सामने की पेट की मांसपेशियों और मांसपेशी जो आपके स्पाइनल कॉलम के साथ चलती हैं अपने पैरों के साथ खड़े-चौड़े चौराहे और पैर समानांतर से खड़े होने से शुरु करें। अपनी अंगुलियों को बीच में बांधाएं और अपने हाथों को ऊपर की तरफ बढ़ाएं, छत की ओर अपने हाथों को मोड़ो। श्वास और अपने पेट और glutes अनुबंध। श्वास छोड़ो और अपने दाहिनी ओर झुकें, कूल्हों के दौरान अपने कूल्हों को अभी भी रखते हुए 20 से 30 सेकंड तक चोटी की स्थिति पकड़ो, फिर स्थिति शुरू करने पर लौटें सर्वश्रेष्ठ पक्षों के लिए खंड को दोहराएं।
बैठो और दुबला
एक बैठा पार्श्व वाला खिंचाव आपकी तिरछाओं के साथ-साथ अपने निचली ट्रंक फ्लेक्सर्स के काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फर्श पर अलग-अलग हिप चौड़ाई और फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठें। धीरे धीरे अपने ऊपरी हिस्से को उठाएं और फिर कमर पर मोड़ो। अपने दाएं घुटने की ओर अपने सिर और ट्रंक को कम करें, अपने बाएं ओलिक खंड के खंड को महसूस करें। अपने दाएं घुटने के नीचे अपने सिर को कम करना जारी रखें खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर स्थिति शुरू करने पर लौटें अपने बाएं घुटने के लिए अपने सिर को कम करने, व्यायाम दोहराएं
लेट जाओ और ट्विस्ट
जब भी आप अपने ट्रंक को दाएं या बाएं मुड़ते हैं, तो आप अपने तिरछी हिस्सों को बढ़ाकर मजबूत करेंगे उदाहरण के लिए, एक मोड़ के साथ एक लापरवाह खिंचाव की कोशिश फर्श पर झूठ बोलकर अपने सिर के साथ अपने हाथ में cradled या अपने हथियार कंधे के स्तर पर अपने पक्ष को बढ़ा दिया द्वारा शुरू करो अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर बाँध, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए। धीरे से अपने कूल्हों और दोनों घुटनों को अपनी दाहिनी ओर खींचें, जबकि अपने पैरों को खड़ी रखते हुए आपके बाएं पैर आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए अपने ऊपरी शरीर और कंधों को पूरे खंड में फर्श पर टिकी रखें कहीं भी 10 से 30 सेकंड के लिए चोटी की स्थिति पकड़ो और फिर स्थिति शुरू करने पर लौटें विपरीत पक्ष के लिए व्यायाम दोहराएं
यह करो, लेकिन अधिक से अधिक मत बनो
यदि आप आगे बढ़ते हैं, तो आप अपने मलबे के लिए अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं। बहुत बार फैलाने का खतरा अर्नोल्ड नेल्सन और जोको कोकोनेन द्वारा "स्ट्रेटिंग एनाटॉमी" के अनुसार, आपकी मांसपेशियों को अपनी टोन को कम करना या खोना पड़ सकता है जब एक मांसपेशी अत्यधिक ढीली हो जाती है, तो आपका शरीर इस स्थिति को उस मांसपेशियों को कसने से रोक देगा। असल में, अतिप्रवाह उच्छृंखल हो जाता है इसके अलावा, दोनों पक्षों को खिंचाव - दाएं और बाएं - पेशी संतुलन और उचित रीढ़ की हड्डी संरेखण को बनाए रखने के समान रूप से।
