ओलंपिक वेटलिफ़िंग आहार

ओलिंपिक भारोत्तोलक के लिए आहार गैर-ओलिंपिक भारोत्तोटेरों के आहार को दर्पण करते हैं। ओलिंपिक भारोत्तोलक दो घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करते हैं: एक आंदोलन झटका और दो-आंदोलन छीनते हैं। ओलंपिक और गैर-ओलिंपिक दोनों भारोत्तोलकों को तकनीकी कौशल, लचीलापन, गति और ताकत की आवश्यकता होती है, ताकि आपके खेल में सफल हो सके और सुधार हो सके। भारोत्तोलन पर अपना सर्वश्रेष्ठ करने के लिए, आपको एक आहार खाने की ज़रूरत है जो विस्फोटक आंदोलन के साथ अपने सिर के ऊपर फर्श से अधिक मात्रा में वजन बढ़ाने की आपकी क्षमता का अनुकूलन करेगा।

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प्रोटीन की आवश्यकता

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन खाने चाहिए, आदर्श रूप से हर भोजन के साथ। आपके आहार में 20 प्रतिशत से 30 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए, और बिल्डिंग-मसाल 101 के अनुसार आपको प्रतिदिन पांच से छह भोजन खाने चाहिए। कॉम। प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों में चिकन, दुबला लाल मांस, मछली, दूध, टर्की, कम वसा वाले चारेदार पनीर, कम वसा या नियमित दूध और अंडे शामिल हैं। पोषण और आहारशास्त्र की अकादमी की रिपोर्ट है कि आपके पोषक तत्वों की जरूरत है - मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - आपके वजन को बनाए रखने के लिए और अपनी मांसपेशियों और ऊतकों को बनाने और मरम्मत करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने के लिए अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के दौरान मिले होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सेवन

कार्बोहाइड्रेट एक भारोत्तोलक का शरीर बनाने के लिए ईंधन हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा में खाकर, आप अपने शरीर को अन्य स्रोत ईंधन जलाने से रोकते हुए मांसपेशियों की थकान के शुरू होने में देरी करेंगे, जैसे प्रोटीन भवन-Muscle101। कॉम में कहा गया है कि जटिल कार्ड्स को अपने दैनिक आहार से 55% से 65% तक बढ़ाना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाला कार्बल्स के उत्कृष्ट स्रोतों में गेहूं की पूरी ब्रेड, दलिया, मशरूम, बेक्ड आलू, हरी पत्तेदार सब्जियां, पालक, चावल और अन्य फलों और सब्जियां शामिल हैं। पूरक आहार और एर्गोजेनिक एड्स, शाकाहारी एथलीटों के लिए पोषण सिफारिशें और खेल आहार विशेषज्ञों की भूमिकाएं और जिम्मेदारियां।

फैट विकल्प

कुछ वसा को एक बुरा रैप मिलता है, और यथार्थ रूप से ऐसा होता है आप ट्रांस-वसा या संतृप्त वसा से बचना चाहते हैं। लेकिन स्वस्थ वसा केवल ईंधन के एक अन्य स्रोत नहीं हैं, वे सामान्य शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक भी हैं। कुछ वनस्पति तेलों के बजाय जैतून का तेल के साथ खाना पकाना कुछ वेटलिफ्टिंग विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित है। वसा के अन्य शीर्ष गुणवत्ता वाले स्रोतों में एवोकादोस, अखरोट और सन बीज के तेल शामिल हैं। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की आधिकारिक स्थिति का बयान, "खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान" के मार्च 200 9 के अंक में प्रकाशित किया गया है कि एथलीटों के लिए उच्च वसा वाले भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है, और वसा का सेवन 20 से 35 प्रतिशत तक होना चाहिए कुल कैलोरी का

प्राप्त करने के लिए कैलोरी या हारना

अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, कैलोरी की संख्या निर्धारित करें जिससे आपको अपना वजन 15 से गुणा करके दैनिक उपभोग करना चाहिए।तो अगर आप 200 पाउंड बॉडीबिल्डर हैं तो आपको प्रतिदिन 3, 000 कैलोरी खाने चाहिए। वजन हासिल करने के लिए, प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड, अपना वजन 15 से गुणा करें और फिर कुल में 250 से 500 कैलोरी जोड़ दें। वज़न कम करने के लिए, प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड, आपके वजन से 250 से 500 कैलोरी घटाकर 15 से गुणा करता है। दूध और दही और स्ट्रॉबेरी और संतरे का रस जैसे कार्बोर्ड्स जैसे पावर पीने के प्रोटीन को अक्सर पोस्ट- कसरत भोजन