जब लक्ष्य एक मजबूत, सुरक्षित और अधिक प्रभावशाली लोहे का दंड बेंच प्रेस प्राप्त करना है, कभी-कभी सबसे अच्छा काम करना को पूरी तरह से पीठ से दूर जाना है इसके बजाय, भिन्नता के लिए विकल्प चुन सकते हैं जो आपके गुणों को बेहतर कर सकते हैं जो आपके बेंच प्रेस को सुधारने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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केवल एक ही आर्म का उपयोग करने के लाभ
बेंच प्रेस का एक भिन्नता एकल-हाथ डंबेल बेंच प्रेस है असंतुलित भार के कारण, कंधे, कंधे तकिया और कोर से इस भिन्नता में अधिक स्थिरता की मांग की जा रही है।
एक हाथ में डंबल के साथ, इसका वजन आपके शरीर को अपने मुख्य ओर से चुनौती देने के लिए, विशेष रूप से, आपके आंतरिक और बाह्य ओब्लिक्स को स्थिर करने के लिए काम कर रहा है - आप को स्थिर करने और आपको बेंच पर फ्लैट रखने के लिए।
अधिक स्थिरता की मांग और एकल बांह के डंबल बेंच प्रेस की कठिनाई के कारण, व्यायाम करते समय सुरक्षा को पहले विचार की आवश्यकता होती है।
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यह व्यायाम कैसे करें
एक वजन का चयन करें जो आपके वजन से थोड़ा हल्का होता है, जिसे आप दो-हाथों डंबेल बेंच प्रेस के साथ दबाते हैं एक बार जब आप उचित वजन का चयन किया है, एक हाथ डंबेल बेंच प्रेस को सुरक्षित और प्रभावी रूप से निष्पादित करें।
यह कैसे करें: अपनी जांघ पर डंबेल के साथ बेंच पर बैठना शुरू करें डंबल को कंधे की ऊंचाई तक लाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप एक नियंत्रित तरीके से पीठ पर झूठ बोलते हैं।
अपने पेट को लगाए रखें, अपनी पीठ पर अपनी पीठ पर दबाव डालने के बारे में सोचें, और अपने पैरों को मंजिल में डालें डंबल के साथ अब एक हाथ में और एक कंधे से कंधे की ऊंचाई पर, कोहनी को शरीर में 45 डिग्री रखें जैसा कि आप इसे छत की ओर दबाते हैं।
डंबल को धीरे-धीरे नीचे से नीचे दबाएं, कंधे के ब्लेड को आगे टिप करने के लिए या कोहनी को शरीर के पीछे बहुत दूर जाने की अनुमति न दें, जैसा कि आप गति के नीचे पहुंचते हैं। प्रतिनिधि और स्विच पक्ष के लिए दोहराएं
अन्य युक्तियां
- हालांकि एकल बांह की डंबल की स्थिति मानक बारबेंच बेंच प्रेस की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज प्राप्त करने की अनुमति देती है, डंबेल को जाने की अनुमति न दें बहुत कम है और वास्तव में कंधे या ऊपरी छाती से संपर्क करें
- डंबल को रोकें जब कोहनी 90 डिग्री से थोड़ा कम है, और डंबल केवल कंधे और ऊपरी छाती के ऊपर घूम रहा है।
- याद रखें, इस अभ्यास ने पूरे शरीर में अधिक स्थिरता की मांग पैदा की है। अपने खाली हाथ से पीठ को पकड़ो न, जैसा कि आपके काम की मात्रा कम हो जाती है, एक हाथ के डंबेल बेंच प्रेस के सबसे बड़े फायदों में से एक को समाप्त करने के लिए आपके कोर की आवश्यकता होती है।
