कई आहार और व्यायाम योजनाएं मौजूद हैं, फिर भी संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की दर बढ़ रही है वेट-कंट्रोल सूचना नेटवर्क के अनुसार, दो-तिहाई से अधिक अमेरिकी अधिक वजन वाले हैं आपने कुछ सफलता के साथ भोजन के बाद आहार की कोशिश की है, केवल जब आप अपने सामान्य भोजन की आदतों को फिर से शुरू करते हैं, तब वजन वापस हासिल करने के लिए। इस बार, अपनी खुद की एक आहार और व्यायाम योजना विकसित करें कि आप आसानी से एक माह के लिए रह सकते हैं - और जब आप परिणामों को देखते हैं, तो आप अपनी नई स्वस्थ जीवन शैली को जारी रखने के लिए प्रेरित करेंगे।
दिन का वीडियो
अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें
एक महीने की आहार और व्यायाम योजना का एक महत्वपूर्ण पहलू एक स्वस्थ ध्यान केंद्रित कर रहा है आप इस कार्यक्रम को क्यों कार्यान्वित कर रहे हैं इसका मुख्य कारण एक लंबे और स्वस्थ जीवन में अपने शरीर को सबसे अच्छा शॉट देना है। हर हफ्ते, अपने लिए एक छोटा सा लक्ष्य निर्धारित करें एक पाउंड खो दिया है, एक और 15 मिनट की पैदल दूरी, एक कम फास्ट फूड जेनरेट - सभी उचित लक्ष्यों से वजन कम करने और स्वस्थ जीवन शैली को लागू करने में आपकी दीर्घकालिक सफलता हो सकती है। अपनी नई योजना के पहले दिन को वजन और मापने के द्वारा अपनी प्रगति जर्नल करें अपने हाथ, छाती, कमर, कूल्हों और जांघों को साप्ताहिक तौलना और उनका पालन करना। अपनी प्रगति का दस्तावेजीकरण आपको पूरे महीने ट्रैक पर रखने में मदद करता है
यह एक लाइफस्टाइल बदलाव है
आपकी एक महीने की योजना के लिए समायोजन की आवश्यकता है जो आपके वर्तमान जीवन शैली में फिट होते हैं और आपको छोटे, स्थायी परिवर्तन करने की अनुमति देते हैं। सबसे आसान परिवर्तन पहले बनाकर अपनी नई योजना को लागू करने पर कार्य करें अपनी नई, स्वस्थ योजना के पहले सप्ताह के दौरान, भाग के आकारों में कटौती, प्रति दिन आठ से 10 गिलास पानी पीना और हर दिन 15 मिनट की कार्डियोवास्कुलर व्यायाम जोड़ें। आपके कैलोरी सेवन में प्रति दिन 250 कैलोरी कम करके, आप आसानी से प्रति सप्ताह 1/2 पाउंड खो देंगे।
अपना व्यायाम शेड्यूल करें
अपनी नई योजना के दूसरे सप्ताह में, अपने कार्यक्रम के लिए आसान एरोबिक गतिविधियों को जोड़ें। यदि आप पहले से ही चलने के लिए कुत्ते लेते हैं, तो अपने चलने के लिए अतिरिक्त 15 मिनट जोड़ें या अपनी कैलोरी जलन तीव्रता को तेज करने के लिए गति उठाएं। हर हफ्ते, अपने दैनिक कार्यक्रम के लिए पैदल चलने, साइकिल चलाना या तैराकी के अतिरिक्त 15 मिनट जोड़ें। अमेरिकी कैंसर सोसायटी के अनुसार, उदाहरण के लिए, तेज चलने का पूरा घंटे, 297 कैलोरी जलता है। क्योंकि एक पौंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, एक घंटे की पैदल चलने से साप्ताहिक लगभग 3/4 पाउंड जलता है।
अपनी कैलोरी ट्रैकिंग शुरू करें
कैलोरी की गिनती शुरू करें यदि आप अपनी योजना के दूसरे या तीसरे सप्ताह तक वजन कम नहीं कर रहे हैं निराश मत बनो अपने सुझावों के मुताबिक, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें और प्रति दिन उचित 1, 200 से 1, 500 कैलोरी पर अपना कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें। हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ के स्वस्थ भोजन प्लेट के अनुसार अपने भोजन को संतुलित करेंआपके भोजन का एक आधा फल और हरा सब्जियों से मिलकर होना चाहिए। आपके भोजन का एक चौथाई कम वसा वाले प्रोटीन होना चाहिए। शेष तिमाही जटिल कार्बोहाइड्रेट से मिलनी चाहिए, जैसे ब्राउन चावल, साबुत अनाज या मीठे आलू।
उचित लक्ष्यों को सेट करें
कई आहार योजनाएं विफल होती हैं क्योंकि आप अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को नहीं छोड़ना चाहते हैं। बड़े टुकड़ों के बजाय दो बड़े कुकीज़, या चीज़केक के आधे टुकड़े के बजाय एक छोटी सी कुकी का आनंद लेते हुए पूर्ण उन्मूलन के बजाय फोकस पर ध्यान दें। संसाधित या कम पौष्टिक भोजन, जैसे आलू के चिप्स या शराब के कुछ गिलास के लिए स्वस्थ कम-कैलोरी या कम वसा वाले स्नैक्स और पेय पदार्थों का विकल्प दें। एक बर्गर और फ्राइज़ के बजाय सलाद, ताजे फल, सब्जियां या सैंडविच का आनंद लें।
