एक शरीर के अंग के लिए एक सेट, कभी-कभी एकल सेट प्रणाली या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण - छोटे के लिए एचआईटी कहा जाता है - संक्षिप्त लेकिन गहन वर्कआउट हैं जहां प्रत्येक प्रशिक्षण सेट विफलता के बिंदु पर किया जाता है विफलता का मतलब है कि आप सहायता के बिना और अधिक पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर सकते। फिटनेस लेखकों आर्थर जोन्स, इलिंगन डार्डन, माइक मेंजर और मैट ब्रजीकी द्वारा लोकप्रिय, हिट वर्कआउट उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण प्रणालियों के लिए एक व्यवहार्य विकल्प प्रदान करते हैं।
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हिट थ्योरी
लेखक और बॉडी बिल्डर माइक मेंजर, उनकी पुस्तक "हैवी ड्यूटी" में, यह व्यायाम की मात्रा नहीं है जो ताकत और मांसपेशियों में बढ़ जाती है आकार लेकिन कसरत की तीव्रता मेंजर ने कहा कि यदि तीव्रता पर्याप्त रूप से अधिक है, तो मात्रा कम होनी चाहिए, और प्रत्येक शरीर भाग में असफलता के लिए एक सेट आदर्श होना चाहिए। मेंटर की पद्धति नॉटिलस शक्ति प्रशिक्षण उपकरण आर्थर जोन्स के आविष्कारक द्वारा प्रतिध्वनित होती है जोन्स ने कई अध्ययन किए और पाया कि पर्याप्त उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण का एक सेट ताकत और मांसपेशी आकार में महत्वपूर्ण वृद्धि का उत्पादन किया।
व्यायाम चयन
"नई उच्च तीव्रता प्रशिक्षण: सर्वश्रेष्ठ स्नायु-बिल्डिंग सिस्टम आपने कभी कोशिश नहीं की" के लेखक इलिंगिंग डार्डन से पता चलता है कि प्रति शरीर के एक भाग से एक सेट प्रशिक्षण, व्यायाम चयन महत्वपूर्ण है डॉ। डार्डन के अनुसार, आपको उन व्यायामों का चयन करना चाहिए जो एक बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और एक ही समय में कई जोड़ों के आंदोलन को शामिल करते हैं। बेंच प्रेस, स्क्वेट्स, डेड लिफ्ट्स, कंधे प्रेस और पुल / चीन अप सभी एचआईटी वर्कआउट्स में इष्ट हैं। एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करके, आप आवश्यक एनाबॉलिक हार्मोन को रिहाइश करते हैं जो ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं
एचआईटी फायदे और लाभ
एक ठेठ एचआईटी कसरत में छह से 10 व्यायाम होते हैं प्रत्येक व्यायाम का केवल एक सेट किया जाता है, इसलिए वर्कआउट को 30 मिनट से ज्यादा नहीं लेना चाहिए। एचआईटी कसरत की संक्षिप्तता प्रशिक्षण की इस शैली को आदर्श बनाता है यदि आप व्यस्त हैं और ट्रेन करने के लिए कम समय है जैसा कि आप केवल एक सेट का प्रदर्शन कर रहे हैं, वेट्स उठाए गए या पुनरावृत्तियों के अनुसार अपनी प्रगति को ट्रैक करना आसान है। एचआईटी कसरत अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ तीव्र गति से आयोजित किया जाता है, इसलिए परिणामस्वरूप कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण प्रभाव होता है। लेखक मैट ब्रेसीकी द्वारा इस प्रभाव को "मेटाबोलिक कंडीशनिंग" कहा जाता है, इसका अर्थ है कि आप कार्डियोवास्कुलर कसरत के प्रदर्शन के बावजूद एरोबिकली फिटर प्राप्त करते हैं।
एचआईटी के नुकसान
असफलता के लिए काम करना एक शारीरिक अनुभव और मनोवैज्ञानिक अनुभव है एचआईटी प्रशिक्षण के साथ कोई आसान काम नहीं है लैक्टिक एसिड के महत्वपूर्ण निर्माण और आपके उठाने के प्रदर्शन में सुधार की आवश्यकता के कारण, एचआईटी प्रशिक्षण असुविधाजनक हो सकता है, क्योंकि इससे आपको अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कठिन ढकना चाहिए।विफलता के लिए प्रशिक्षण खतरनाक हो सकता है - अगर आप दोहराव को पूरा करने में विफल होते हैं या सही उठाने वाली तकनीकों से कम का उपयोग करते हुए अपने अंतिम प्रतिनिधि करते हैं, तो आपको चोट लग सकती है प्रत्येक शरीर के अंगों के लिए एक ही व्यायाम करना इसका अर्थ है कि आपके वर्कआउट्स में बहुत कम विविधताएं होंगी।
एचआईटी प्रदर्शन
हालांकि एचआईटी प्रशिक्षण प्रत्येक शरीर के अंग के अनुसार एक काम सेट की मांग करता है, लेकिन चोट के जोखिम को कम करने के लिए अच्छी तरह से गर्म होना महत्वपूर्ण है। किसी भी भार उठाने से पहले कुछ हल्के हृदय और खींचें, और फिर अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को पूरी तरह तैयार करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के एक या दो प्रकाश सेट करें। अपने पिछले कसरत को अधिक वजन उठाने या हर बार जब आप जिम को मारते हैं तो अधिक दोहराव पूरा करके हरा करने का प्रयास करें।
