यह एक सप्ताह का प्रशिक्षण सत्र महिलाओं को पेट वसा और पेट की मांसपेशियों को टोन खोने में मदद करने के लिए बनाया गया है। सप्ताह के चार दिन व्यायाम करने के लिए बाकी के एक दिन के साथ में अभ्यास के बीच आराम कर रहे हैं। प्रत्येक अभ्यास में 25 पुनरावृत्तियों के तीन सेट होते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को छुपाए जाने वाले वसा को खोने के लिए, आपको सप्ताह के तीन से पांच दिनों के लिए कार्डियो व्यायाम करना चाहिए, जिसमें प्रत्येक कार्डियो सत्र 30 से 60 मिनट तक चलेगा।
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क्लासिक क्रंच
क्लासिक कमी एक बेहतर स्टार्टर व्यायाम है इससे पहले कि आप और अधिक उन्नत अभ्यास शुरू करें थोड़ा पीडित व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें जो आपके काठ का क्षेत्र के लिए अतिरिक्त कुशन प्रदान करेगा। अपनी छाती पर अपनी बाहों को क्रॉस करें, अपने घुटनों को मोड़ो और पैरों पर चटाई पर सपाट रखें। अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपने आप को चटाई से कुछ इंच उठाने और दो सेकंड के लिए शुरू करने की स्थिति में वापस आने से पहले। दोहराएँ। अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, एक स्थिरता बॉल पर व्यायाम पूरा करें। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज नोट्स में कहा गया है कि शीर्ष तीन सर्वश्रेष्ठ पेट व्यायाम में से एक स्थिरता बॉल पर कमी है।
रिवर्स क्रंच्स
रिवर्स की कमी आपके निचले पेटी को मजबूत करती है एक गद्देदार व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना द्वारा शुरू करो अपनी तरफ अपनी तरफ रखो, चटाई पर फ्लैट रखो, फ़र्श से पैर और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें आपकी पीठ को चटाई में दबाया जाना चाहिए अपने कूल्हों को मंजिल से कुछ इंच ऊपर उठाएं और स्थिति शुरू करने से पहले दो सेकंड के लिए पकड़ लें। दोहराएँ। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल अपने निचले हिस्से में अत्यधिक तनाव से बचने के लिए इस अभ्यास को निष्पादित करते समय उचित फॉर्म रखने की आवश्यकता पर बल देता है। अपने श्रोणि को ऊपर खींचने, अपनी पसलियों की तरफ खींचने पर आंदोलन पर जोर रखें।
ओब्लिक क्रंच्स
ओब्लिक क्रंच्स आपको अपने पेट की तरफ काम करके एक पतली कमर देते हैं अपने सिर और घुटनों के पीछे दोनों हाथों के साथ एक गद्देदार व्यायाम चटाई पर अपने दाहिनी ओर लेटें। केवल अपने धड़ का उपयोग अपने आप को चटाई से कुछ इंच उठाने के लिए और अपने आप को कम करने से पहले दो सेकंड के लिए पकड़ो। पक्ष बदलने से पहले एक सेट को पूरा करें वैकल्पिक सेटों और पुनरावृत्तियों को पूरा करने तक वैकल्पिक पक्ष पूर्ण हो जाते हैं।
तख़्त
फलक एक अभ्यास है जो आपको कम समय के लिए अपने पेट को कसने के लिए मजबूर करता है, अपनी सहनशक्ति में सुधार लाता है। एक गद्देदार व्यायाम की चटाई पर, अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने किनारे पर आराम करना और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करना। अपने शरीर को चटाई से ऊपर उठाकर शुरू करो, जबकि अपने पैरों और पैर की उंगलियों को चटाई में दबाकर रखें। आपका शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिएकम से कम 10 मामलों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दोहराएँ। यह व्यायाम चुनौतीपूर्ण है और शुरुआती 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों से शुरू कर सकते हैं और 25 पुनरावृत्तियों तक काम कर सकते हैं।
