ओपन चेन अभ्यास एक मांसपेशी समूह को अलग कर देते हैं। घुटने एक हिंग वाला संयुक्त है जिसे क्वाड्रिसप्स और हैमस्ट्रिंग द्वारा समर्थित किया गया है। जब घुटने के लिए चयन करने के लिए आता है, तो आपके पास ओपन चेन या बंद चेन अभ्यास करने का विकल्प होता है। ओपन चेन का अभ्यास मंजिल से संपर्क किए बिना अपने पैरों को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है बंद चेन अभ्यास, जैसे लंगने और स्क्वेट्स, फुल संपर्क को शामिल करते हैं आप शरीर के वजन और फिटनेस उपकरणों के साथ ओपन चेन अभ्यास कर सकते हैं।
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लेग एक्सटेंशन
एक पैर विस्तार ने जांघ के मोर्चे पर क्वाड्रिसप्स को पृथक किया है, और यह एक लेग विस्तार मशीन पर किया जाता है। शुरू करने के लिए, सीट पर बैठो, गद्देदार लीवर बांह के नीचे अपने निचले पैरों को हुक करें और बैकस्ट के खिलाफ दुबला हो जाएं। नीचे तक पहुंचें और समझे कि दोनों हाथों से समर्थन संभालता है और अपने घुटनों को झुका करके लीवर बांह को उठाएं। एक बार जब आपके घुटनों को बस बंद करना बंद हो जाता है, तो रुक जाएं और धीरे-धीरे हाथों को नीचे की तरफ कम करें आप कुर्सी में बैठी हुई स्थिति से भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। बस अपने पैरों को बाहर का विस्तार और उन्हें नीचे वापस नीचे। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए टखने के वजन पर पट्टा
लेग कर्ल
लेग ने जांघों की पीठ पर हैमस्ट्रिंग को बाहर निकाला। ये एक झूठदार पैर कर्ल मशीन पर किया जाता है। शुरू करने के लिए, गद्देदार बेंच पर फेस-डाउन झुकाव करें जिसमें पैडड लीवर बांह के नीचे स्थित अपने निचले पैर होते हैं। समर्थन को पकड़ो अपने हाथों से संभालता है और अपने घुटनों झुकने से लीवर बांह उठा। एक बार जब आपकी ऊँची एड़ी आपके नितम्बों से होती है, तो धीरे-धीरे लीवर बांह और दोहराएँ। आप एक बैठा हाथी से चलने वाली कर्ल मशीन पर भी यह व्यायाम कर सकते हैं।
लेग उठता है
लेग ने एक आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से क्वाड्रिसिप काम किया। इसका अर्थ है कि मांसपेशियों में कोई लंबा और छोटा नहीं है शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर तुला के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना और बाएं पैर आप के सामने सीधे बाहर। अपने बाएं क्षैतिज मांसपेशियों को मजबूती से अनुबंधित करें और हवा में अपना पैर बढ़ाएं मंजिल से अपने पैर को कम से कम 45 डिग्री के कोण को बढ़ाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे इसे नीचे वापस दबाएं, दोहराव के एक सेट के लिए दोहराएं और उसके बाद पक्ष बदलें न केवल आप स्वैच्छिक संकुचन के साथ अपने क्वाड काम करते हैं, लेकिन आप अपने शरीर की ओर अपने जांघ को ले जाने के दौरान भी काम करते हैं। इसे हिप फ्लेक्स कहा जाता है
स्थायी हिप एक्सटेंशन
हिप विस्तार, बल के पूर्ण विपरीत है। जब आप अपना जांघ पिछड़े स्थानांतरित करते हैं, तब ऐसा होता है। स्थायी हिप एक्सटेंशन हेमस्ट्रिंग और साथ ही ग्लूशन काम करता है; और भले ही आप खड़े होते हैं, यह केवल एक पैर पर है, इस प्रकार खुली श्रृंखला की स्थिति के लिए व्यायाम की योग्यता शुरू करने के लिए, एक टेबल या काउंटर के सामने अपनी बाईं ओर खड़े रहें और उस पर अपना बाएं हाथ रखें थोड़ा आगे बढ़ें और मंजिल से अपना सही पैर बढ़ाएंअपने पैर को सीधे रखते हुए, इसे अपने शरीर के पीछे एक आर्शींग गति में हवा में ले जाएं। अपने हेमस्ट्रिंग को जबरदस्ती निचोड़ें, जैसा आप करते हैं। एक बार जब आपका पैर फर्श के समानांतर होता है, तो धीरे-धीरे उसे वापस नीचे और दोहराएं। आप टखने के वजन पहन कर प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।
