मछलियां ब्रेची मांसपेशियों में दो सिर होते हैं - लंबे सिर और छोटे सिर लंबे सिर को ऊपरी बांह के बाहर मछलियां पेशी के बाहरी सिर के रूप में भी जाना जाता है एक सप्ताह में एक या दो बार अपने मछलियां प्रशिक्षित करें, कसरत के अलग-अलग सिर को लक्षित करने के लिए मिश्रित और अलगाव अभ्यास के संयोजन का उपयोग करके, कसरत के बीच कम से कम 48 घंटों तक आराम करें।
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बारबेल कर्ल < बारबेल कर्ल मछलियां विकास के मांस और आलू हैं। वे मिश्रित अभ्यास हैं जो पूरे मछलियां क्षेत्र को लक्षित करते हैं। "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एनाटॉमी" के लेखक, फ्रेडरिक डेलावियर का कहना है कि लोहे पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा कम अपनी पकड़ की चौड़ाई को बदलने से बाहरी सिर पर अधिक जोर दिया जा सकता है। तीन काम करने वाले सेट और एक वार्मअप सेट को पूरा करके अपनी कसरत में लोहे के पहले कर्ल का प्रदर्शन करें। अपने वार्मअप सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करके 10 से 12 प्रतिनिधि पूरा करें, और एक वजन चुनें, जिसमें आपके काम के सेट के लिए छह से आठ पुनरावृत्तियों के बीच मांसपेशियों की थकान निकलती है।
हथौड़ा कर्ल इसी तरह डंबबेल कर्ल के लिए प्रदर्शन किए जाते हैं सिवाय इसके कि डंबल को आंदोलन भर में हथेलियों का सामना करना पड़ता है। इस अभ्यास के दौरान बाहरी सिर को थोड़ा आगे बढ़ने और एक पल के संकुचन को पकड़ने की अनुमति देकर इस अभ्यास के दौरान पृथक किया जाता है। इसके अतिरिक्त, हथौड़ा कर्ल को हथियार को बदलकर या बाहरी शरीर को बाँधने के लिए शरीर के ऊपर प्रदर्शन कर सकते हैं। हथौड़ा कर्ल के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
कर्ल रिवर्सखड़े रिवर्स कर्ल या रिवर्स उपचर बेंच कर्ल के विकास से मछलियां और बाहरी किनारों के बाहरी सिर का विकास होगा। बार-बार पकड़ के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पट्टी पकड़ो, अपनी कोहनी को अपनी तरफ खीचें और पूरे आंदोलन के दौरान वहां रख दीजिए। अपने कंधों को बार उठाएं और आंदोलन के शीर्ष पर स्थिति शुरू करने से पहले निचोड़ लें। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
डंबेल प्रचारक कर्ल
