यदि आपकी बाहरी कूल्हों को तंग लगता है, तो खींचने से तंगी हो सकती है। रनर और अन्य जो काम करते हैं, उन्हें बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों और iliotibial बैंड के तंतुमय ऊतक को रिलीज तनाव में मदद करने और पीड़ा को दूर करने में मदद मिल सकती है। फोम रोलर्स विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों और प्रावरणी में जकड़न को राहत देने के लिए फायदेमंद हैं, लेकिन आप भी फैलाने या ऊपर झूठ बोलने का प्रदर्शन कर सकते हैं।
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लेग क्रॉसओवर स्टैच
फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपने पैरों को विस्तारित कर दिया गया और बाहों में अपनी बाहों को बढ़ा दिया। घुटने के ऊपर एक पैर क्रॉस करें, घुटने पर ऊपरी पैर झुककर और निचले पैर को सीधे रखते हुए। उदाहरण के लिए, यदि आपका दाहिना घुटने पार हो गया है, तो अपने बाएं हाथ से नीचे दबाएं। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर विपरीत पैर पर दोहराएं। हर तरफ आवश्यक जितनी बार दोहराएं।
खड़े क्रॉसिंग-लेग स्ट्रेच
फर्श पर दोनों तरफ और अपने पक्षों पर अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाओ। दूसरे के सामने एक पैर क्रॉस करें ताकि आपके पैर की पैर की उंगलियां अपने सामने के पैरों की एड़ी से मिलें। पार करने वाले पैर के पार कूल्हे को पुश को पुश करें - उदाहरण के लिए, अगर आपका दाहिना पैर आपके बाएं से पार हो गया है, तो अपने बाएं कूल्हे को बाहर निकालें। उदाहरण के लिए, यदि आपके बाएं पैर आपके दाहिने सामने हैं, तो अपने बायां हाथ के साथ फर्श की तरफ पहुंचें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर विपरीत पैर पर दोहराएं। हर तरफ तीन से चार बार दोहराएं।
झूठ बोलना नीचे का खतरा
एक मालिश की मेज पर या एक बिस्तर के किनारे पर अपने पक्ष पर लेटें जिस सतह पर आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए झूठ बोल रहे हैं उसे पकड़ो नीचे पैर के पीछे शीर्ष पैर लाओ और ऊपर की तरफ के वजन को नीचे खींचने की अनुमति दें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर विपरीत पैर पर दोहराएं। हर तरफ तीन से चार बार दोहराएं।
फोम-रोलर रिलीज
फर्श पर क्षैतिज रूप से एक फोम रोलर रखें और रोलर के ऊपर अपनी जांघ के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। आपके शरीर और रोलर एक दूसरे के लिए लंबवत होना चाहिए। विपरीत पैर को पार करें - पैर नीचे पर नहीं - रोलर पर नहीं है और फर्श पर अपना पैर सपाट रखें। अपने हथियारों को बढ़ाकर अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फर्श पर अपने हथेलियों को सफ़ल करें, थोड़ा ऊपरी शरीर को घुमा दें अपनी बाहों का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपने शरीर को धक्का लें ताकि फोम रोलर रोल आपकी जांघ से लेकर अपने कूल्हे तक हो। जब आप एक तंग या गले की जगह महसूस करते हैं, तब तक एक पल के लिए रखें जब तक आपको रिलीज नहीं लगता। रोलर को वापस अपनी जांघ पर ले जाने के लिए फिर से अपना शरीर रोल करें दूसरी तरफ दोहराएं।
