अपने बाह्य जांघों को मजबूत बनाना, या हिप अपहर्ताएं, लक्षित व्यायाम के साथ फायदेमंद है; आप हर बार जब आप अपने पैरों को अपने शरीर के केंद्र से दूर ले जाते हैं तो उनका इस्तेमाल करते हैं आइस स्केटिंग और फुटबॉल और बास्केटबॉल में रक्षात्मक खेल दिमाग में आते हैं। यदि आप इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा संचय करते हैं - सोदलेबैग लगता है - एक हफ्ते में 150 से 300 मिनट के मध्यम कार्डियो भी करते हैं। जब आपके शरीर की वसा कम हो जाती है, तो आपकी टोंड बाहरी जांघें दिखाई देंगी।
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हिप अपहरण झूठ बोलना
हिप अपहरण झूठ बोलना प्रभावी रूप से आपके हिप अपहरणकर्ताओं को काम करता है, जिसमें आपके टेन्सर फासीएई लाटे और आपके ग्लूशन शामिल होते हैं। यह व्यायाम किया जाता है, जबकि आपके पैरों के विस्तार के साथ फर्श पर आपकी तरफ झुका हुआ है, आपका कूल्हे खड़ी है, और आपका सिर आपके हाथ पर चढ़ता है। तब आप अपने ऊपरी हिस्से को ऊंचे स्तर पर बढ़ा सकते हैं जितना आप कर सकते हैं और इसे नीचे वापस कर सकते हैं। पक्ष बदलने से पहले यह आठ से 12 बार करें, और दो से तीन सेट पूरा करें एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, टखने के वजन पहनें या काम के जांघ के बाहर डंबेल को पकड़ो।
स्थायी हिप अपहरण
स्थायी हिप अपहरण आपके बाहरी जांघों को काम करता है, और आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपके मूल को भी चुनौती देता है व्यायाम के दौरान, आप सीधे अपने पैरों के साथ सीधे हिप-चौड़ा पैर खड़े होते हैं। फिर आप फर्श से एक पैर उठाते हैं, और इसे अपने पक्ष में 45 डिग्री वाले कोण तक ले जाएं, और फिर शुरुआती बिंदु पर लौटें। आठ से 12 प्रतिनिधि के बाद, दो ओर तीन सेटों को खत्म करने के लिए लक्ष्य स्विच करें और व्यायाम को दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक व्यायाम बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को उठाएं जो आपके काम के पैर की टखने के लिए कफ है, टखने के वजन पहनते हैं या आधा गुंबद की अस्थिर सतह पर संतुलन रखते हुए व्यायाम करते हैं।
बैठे हिप अपहरण
यदि आपके पास एक जिम तक पहुंच है, तो लीवर मशीन की तलाश करें जिसमें आप बैठे हिप अपहरण कर सकते हैं यह मशीन प्रतिरोध की पेशकश करके अपने बाहरी जांघों को काम कर सकती है क्योंकि आप अपने पैरों को अलग कर सकते हैं। गति की सीमा के दौरान, आप तंत्र की सीट पर अपने बाहरी पैरों के पैड के साथ बैठे हो। वज़न स्टैक में वांछित प्रतिरोध को चुनने के बाद, आपके पैरों को अलग-अलग अलग कर सकते हैं। फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती बिंदु पर वापस ले जाएं। आठ से 12 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट आपको जलन महसूस कर सकते हैं।
लूंग और स्क्वेट्स
कार्यात्मक, बहु-संयुक्त अभ्यास, आप कर सकते हैं सर्वोत्तम पैर अभ्यासों में से कुछ हैं, क्योंकि आपकी बाहरी जांघों के अलावा, वे आपके निचले शरीर में अन्य बड़े मांसपेशियों को भी अपने काम से अलग करते हैं आपके बछड़ों को नीचे झुकाव इन अभ्यासों में lunges और squats शामिल कर सकते हैं फुफ्फुस के दौरान, आप एक विभाजित रुख में आते हैं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों को कम करें जब आपके घुटने 90 डिग्री तुला हैं, तो शुरुआती बिंदु पर लौटें Squats मूल रूप से प्रस्ताव की नकल कीजिए जब आप कुर्सी पर बैठते हैं और बैक अप खड़े होते हैंबदलावों में पक्ष lunges, चलने lunges, एक मंच पर एक पैर के साथ lunges, दीवार squats, और सामने और पीछे squats शामिल कर सकते हैं प्रत्येक व्यायाम के लिए दो से तीन सेट और आठ से 12 प्रतिनिधि करें
